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कैसे माइंडफुलनेस सगाई और आवेग को कम करता है
माइंडफुलनेस कमल की स्थिति में एक घंटे के लिए ध्यान नहीं दे रहा है। "यह नोटिस करने का एक कौशल है कि ऑटोपायलट चालू करने से पहले अभी क्या हो रहा है: "प्रवेश", "समाप्त", "पकड़ने के लिए आवेग। "जब आप विचार देखते हैं और महसूस करते हैं, तो पसंद का आधा सेकंड होता है। यह सामान्य परिदृश्य को रोकने के लिए पर्याप्त है।
1) क्यों माइंडफुलनेस 'बुझाता है' गति
उत्तेजना और प्रतिक्रिया के बीच ठहराव। श्वास/शरीर का अवलोकन "ब्रेक" - कार्यकारी कार्यों को सक्रिय करता है, प्रतिक्रियाशीलता को कम करता है।
भावनाओं का विघटन। भावना शरीर में विचार + सनसनी + क्रिया के आवेग में टूट जाती है। दृश्यता = नियंत्रणीयता।
संज्ञानात्मक विरूपण में कमी। जब आप नोटिस करते हैं कि "लगभग "/" देना चाहिए, तो नियमों पर लौटना आसान है।
शरीर विनियमन। यहां तक कि सांस लेने और धीमी गति से चलने से शारीरिक "ओवरहीटिंग" और क्रेविंग कम हो जाती है।
2) आठ त्वरित तकनीक (1-3 मिनट प्रत्येक)
2. 1 STOP (स्टॉप - इनहेल - लुक राउंड - जारी)
स्टॉप: 60 सेकंड के लिए टैब/फोन बंद करें।
एक सांस लें: साँस लेना 4 - ठहराव 4 - साँस 4 - ठहराव 4 × 4-6 चक्र।
देखें: शरीर में तनाव कहाँ है? क्या विचार? 0-10 की भावना क्या है?
आगे बढ़ें: योजना के अनुसार कार्रवाई का चयन करें (ठहराव/वॉक/पानी/डायरी प्रविष्टि)।
2. 2 3 मिनट की सांस एंकर ध्यान
सीधे बैठ जाओ। 1 मिनट - शरीर का समर्थन महसूस करें; 1 मिनट - गिनती की छूट 1... 10; 1 मिनट - धीरे वापसी जब बह गया। लक्ष्य: "शुद्ध मन" नहीं, बल्कि विचलित करने के लिए।
2. 3 "सर्फिंग आवेग" (आग्रह सर्फिंग, 90 सेकंड)
(ऐ रसूल) तुम कह दो कि मैं उसको देख रहा हूँ "देखो, शरीर में यह अधिकतम कहाँ है (गला, छाती, हथेलियाँ)। हर 15-30 सेकंड में ताकत का आकलन करें। लहर हमेशा कम हो जाती है - और आपको कार्य करने की आवश्यकता नहीं थी।
2. 4 RAIN (मान्यता - अनुमति दें - जांच - पोषण)
R - पहचानें: "यह क्रोध/ऊब/लालसा है।"
A - होने की अनुमति दें (लड़ने के लिए नहीं)।
I - पता लगाएं: शरीर में कहाँ? क्या ट्रिगर करता है?
एन - देखभाल: अपने लिए समर्थन का एक वाक्यांश ("मैं रोक सकता हूं, यह एक लहर है")।
2. 5 5-4-3-2-1 (ध्यान ग्राउंडिंग)
नाम: 5 आइटम, 4 ध्वनियाँ, 3 स्पर्श संवेदनाएँ, 2 गंध, 1 स्वाद/विचार। वास्तविकता में लौटता है, ध्यान की "सुरंग" को कम करता है।
2. 6 "लम्बी सांस" 4-4-6
साँस 4 - ठहराव 4 - 6 × 10 चक्र। बढ़ा हुआ साँस छोड़ ना पैरासिम्पैथेटिक्स को सक्रिय करता है - चिंता तेजी से कम होती है।
2. 7 माइक्रो बॉडी स्कैन (सिर से पैर की अंगुली, 60-90 सेकंड)
ऊपर से नीचे तक शरीर पर ध्यान दें। प्रत्येक साइट पर - सूक्ष्म-विश्राम। निचोड़ेहुए कंधों/जबड़ेको नोटिस करें? आराम करो।
2. 8 "थॉट लेबल"
किसी भी विचार को चिह्नित करें: "योजना", "स्मृति", "खेल के बारे में कहानी। "लेबल = दूरी = कम शक्ति।
3) खेल में माइंडफुलनेस का निर्माण कैसे करें: "कोल्ड फ्रेम"
प्रवेश केवल तभी होता है जब भावनाएं होती हैं। यदि ≥4/10 - 3 मिनट STOP/RAINE + सत्र हस्तांतरण।
सत्र 20-25 मिनट + वास्तविकता धारा 2 से उपकरणों के साथ 60 सेकंड के प्रत्येक 15-20 मिनट अनिवार्य ठहराव की जाँच करते हैं।
निश्चित दर ≤1% बीआर, 2-3% बीआर को रोकें, शराब 5-10% बीआर को रोकें।
डायरी "6 लाइनें" (योजना → तथ्य → परिणाम → भावनाएं → विकार → सुधार)।
जागरूकता रुकती है, और नियम निर्णयों में रुकते हैं।
4) 7-दिवसीय कार्यान्वयन योजना
दिन 1। 2 तकनीकों का चयन करें (उदाहरण के लिए, STOP और 4-4-6)। उन्हें 3 बार किनारे पर अभ्यास करें।
दिन 2। सांस लंगर 3 मिनट सुबह/शाम जोड़ें।
दिन 3। रियलिटी चेक: हर 20 मिनट - 60 सेकंड + 5-4-3-2-1 अनिवार्य ठहराव।
दिन 4। किसी भी सत्र से पहले - समोस्कैन 60 सेकंड और भावना स्कोर 0-10।
दिन 5। मजबूत भावना (क्रोध/ऊब) पर मास्टर रेन।
दिन 6। किसी भी जोर "ड्रॉप" पर "आवेग को सर्फिंग"।
दिन 7। साप्ताहिक समीक्षा: किस तकनीक ने काम किया - 2-3 "कोर" छोड़ दें, बाकी - रिजर्व में।
5) माइंडफुल प्ले मेट्रिक्स (सप्ताह में एक बार मनाएं)
ईआरटी (भावना प्रतिक्रिया समय): नाड़ीसे तकनीक के अनुप्रयोग तक सेकंड। लक्ष्य <30 सेकंड।
आरसीपी (रियलिटी-चेक प्रॉम्प्ट): बिना अनदेखी किए चेक रिमाइंडर के% ठहराव। लक्ष्य ≥90%।
एसआरएल (स्टॉप-लॉस रिस्पांस लेवल): % सत्र जहां स्टॉप लॉस पूरा होता है। लक्ष्य ≥80%।
NED (कोई अतिरिक्त जमा नहीं): अनिर्धारित जमा के बिना सप्ताह। लक्ष्य एक बढ़ ती श्रृंखला है।
भावनाओं से पहले/बाद में: मतलब बिंदु तीव्रता में कमी।
6) बार-बार कीड़े और त्वरित सुधार
"सही शांत" के लिए प्रतीक्षा करें। "कार्य "महसूस नहीं करना" है, लेकिन पहले नोटिस करना है।
केवल एक संकट में उपकरण का उपयोग करें। भावना के तहत काम करने के लिए तटस्थ में ट्रेन।
मूल्यांकन "सफल/असफल. "मानदंड को बदलें "ध्यान दिया - वापस आ गया। "हर वापसी एक सफलता है।
"बेहतर जीतने के लिए ध्यान। "जागरूकता सीमाओं और पसंद के बारे में है, उल्टा के बारे में नहीं।
7) लालसा के मामले में मिनी स्क्रिप्ट
"यह एक लहर है, मैं इसे इंतजार करूंगा" → 90 सेकंड के सर्फिंग।
"पहले श्वास, फिर समाधान" → 10 चक्र 4-4-6।
"विचार एक तथ्य नहीं है" - खेल के बारे में लेबल "कहानी," शरीर पर ध्यान लौटाएं।
"वास्तविकता में एक कदम" → पानी + 1 मिनट चलना + खुली डायरी।
8) चेकलिस्ट "आज के लिए" (10 मिनट)
- सुबह - सांस लेने वाला लंगर - 3 मिनट।
- सत्र से पहले - भावनाओं का मूल्यांकन 0-10 + 60-सेकंड बॉडी स्कैन।
- सत्र में - वास्तविकता हर 20 मिनट + 60-सेकंड ठहराव (STOP/5-4-3-2-1) की जाँच करें।
- थ्रस्ट "ड्रॉप" पर - सर्फिंग 90 सेकंड + 4-4-6 × 10।
- शाम को - डायरी + 3-मिनट श्वास में 6 लाइनें।
माइंडफुलनेस चुनने के लिए समय वापस लाता है: आप आवेग देखते हैं, भावना को नोटिस करते हैं, शरीर को महसूस करते हैं - और ऑटोपायलट के बजाय एक प्रक्रिया चुनते हैं। सख्त धन/समय नियमों और एक छोटी डायरी के साथ 2-3 सूक्ष्म तकनीकों को मिलाएं - और सगाई कम हो जाती है, आवेग बाहर निकल जाता है, और खेल नियंत्रित अवकाश के ढांचे में लौट आता है।