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शर्म और चिंता के बिना नुकसान से कैसे निपटें
लेख वॉल्यूमेट्रिक पाठ
हारना विचरण का हिस्सा है, वाक्य नहीं। खिलाड़ी का मुख्य कार्य एक स्पष्ट सिर रखना, बजट और रिश्तों की रक्षा करना, शर्म में पड़ ने के बिना ("मैं बुरा हूं") और चिंता ("सब कुछ चला गया है") है। नीचे एक कॉम्पैक्ट सिस्टम है जिसे एक जटिल सत्र के तुरंत बाद लागू किया जा सकता है।
1) क्यों शर्म और चिंता क्षति को जोड़ ती है
शर्म की बात है पहचान: "मेरे साथ कुछ गलत है" - गोपनीयता, अकेलापन, "डोगन्स" का जोखिम।
चिंता तबाही को बढ़ाती है: मस्तिष्क को तत्काल "सुधार" की आवश्यकता होती है - आवेग जमा।
हारने के बाद इष्टतम लक्ष्य विनियमन (शरीर/मन को शांत करें), रिपोर्टिंग (समझ लें कि क्या हुआ), सुधार (प्रक्रिया में सुधार), और तत्काल "धड़कन" नहीं है।
2) प्रोटोकॉल "STOP-BREUTE-EVEVUATE-SOLVE" (5-7 मिनट)
1. रुक जाओ। खेल/टैब बंद करें। फोन 10 मिनट के लिए हवाई जहाज मोड में है।
2. श्वास (बॉक्स 4-4-4-4 × 8 चक्र)। इनहेल 4 - ठहराव 4 - साँस छोड़ ना 4 - ठहराव 4।
3. सराहना करें। 0-10 के पैमाने पर, चिह्न: क्रोध, शर्म, चिंता, वापसी का आवेग। "यदि कोई ≥6, तो खेल अगले 24 घंटों के लिए निषिद्ध है।
4. तय करें। सूची से एक कार्रवाई: 15 मिनट, पानी/स्नैक, शॉवर, 10 स्क्वाट्स, शॉर्ट दोस्त कॉल।
3) संज्ञानात्मक रिबूट: शर्म/घबराहट के खिलाफ 5 वाक्यांश
"खोना = घटना, मुझ पर टैग नहीं।"- "मेरा नियंत्रण क्षेत्र प्रक्रिया है: दांव, समय, नियम रोकना।"
- "फैलाव वादों को पसंद नहीं करता है लेकिन दूरी का पालन करता है।"
- "मैं गरिमा के साथ खो सकता हूं: योजना के अनुसार, डॉगन और ऋण के बिना।"
- "अब बंद करो = भविष्य के बैंकरोल और रिश्तों की रक्षा करें।"
4) पोस्ट-सेशन पार्सिंग अनुष्ठान (3-5 मिनट, एक पृष्ठ)
रिकॉर्ड पैटर्न (6 लाइनें):1. सत्र का उद्देश्य और नियम (दर ≤1% बीआर, हानि/शराब को रोकें)।
2. तथ्य: परिणाम (+/-), अवधि, चाहे योजना के अनुसार खेला जाए।
3. भावनाओं से पहले/बाद (0-10)।
4. तुम कहाँ गिर गया? (टाइमर अनदेखा, कैच-अप, रश)
5. एक सबक एक सुधार - मैं नियमों में क्या बदलता हूं।
6. अब शुभ कार्रवाई (वॉक/वॉटर/स्लीप/टॉक)।
5) एल्गोरिथ्म "एंटीडोगॉन"
यदि: स्टॉप लॉस या ≥6/10 भावनाओं ने काम किया, तो: "कूल-ऑफ" कम से कम 24-72 घंटे, कोई नया जमा नहीं, "गेम" कार्ड अवरुद्ध या सीमा = 0 है।
ठहराव पर कार्रवाई: 7-8 घंटे नींद, चलना, न्यूनतम उत्तेजना, 2 ×/दिन श्वसन चक्र।
6) शर्म के बजाय आत्म-करुणा (3 मिनट)
संक्षिप्त अभ्यास: साँस छोड़ ने पर दोहराएं -
यह आंतरिक आक्रामकता के स्तर को कम करता है और "डोगन" को "शर्त के साथ खुद को सही करने" के प्रयास के रूप में रोकता है।
7) यहाँ और अब चिंता में कमी के उपकरण
शरीर: गर्म बौछार, 5 मिनट खींचना, धीमी गति से चलना।
श्वास: 4-4-6 के 10 चक्र (साँस छोड़ ना थोड़ा लंबा है)।
फोकस: तकनीक 5-4-3-2-1 (नाम 5 आइटम के आसपास... 1 सनसनी तक)।
नींद: यदि देर से - स्क्रीन बंद करें, 20 मिनट के लिए सफेद शोर/बारिश के साथ हेडफ़ोन।
8) हारने के बाद वित्तीय स्वच्छता
"अनिवार्य", "रिजर्व", "लक्ष्य को न छूएं। "खेल केवल "विवेक" से है।
हम मुआवजा नहीं देते। भविष्य में जीत को इस विशेष माइनस का "रिटर्न" नहीं सौंपा गया है।
आने वाले सप्ताह में, दर कम हो जाती है (उदाहरण के लिए, 1 से। 5% से 0। 7% BR), सत्र की अवधि 30% है।
9) प्रियजनों के साथ संचार: ईमानदारी और शांति से कैसे बोलें
स्क्रिप्ट (30 सेकंड):कुंजी: तथ्य, जिम्मेदारी, कार्य योजना - कोई बहाना या चोरी नहीं।
10) साप्ताहिक वसूली योजना
दिन 1-2: कूल-ऑफ 72 घंटे, स्लीप मोड, पानी, 2 श्वास ×/दिन, शॉर्ट वॉक।
दिन 3: रिकॉर्ड का विश्लेषण, दर और समय में कमी, कठिन सीमाओं को शामिल करना।
दिन 4-5: "STOP" + बॉक्स-श्वास ऑफसाइड (2 बार प्रत्येक) का अभ्यास करें।
दिन 6: एक छोटा "हरा" सत्र केवल नियमों के अनुसार (यदि भावनाएं ≤3/10)।
दिन 7: एक सप्ताह की समीक्षा: क्या काम किया, नियमों में क्या बदलना है।
11) हारने के बाद लगातार संज्ञानात्मक जाल - और प्रतिवाद
"मैं वापस लड़ूंगा और भूल जाऊंगा। "प्रतिवाद: पिछले समय में डोगन के दौरान 24 घंटे + वास्तविक क्षति की रिकॉर्डिंग के लिए "स्थगित निर्णय"।
"मैं एक कमजोर/हारा हुआ हूं। "प्रतिवाद: कौशल विमान में स्थानांतरण ("मुझे फ्यूज को मजबूत करने की आवश्यकता है")।
"यह लगभग चला गया है - थोड़ा और। "काउंटरमेशर्स: विचरण अनुस्मारक और निश्चित समय सीमा।
12) स्वस्थ रिकवरी मेट्रिक्स (सप्ताह में 1 बार मनाएं)
स्टॉप लॉस उल्लंघन के बिना सत्रों का%।- कूल-ऑफ की संख्या और उनकी अवधि।
- भावनाओं के साथ सत्रों का अनुपात - प्रवेश द्वार पर।
- प्रतिक्रिया समय: कर्षण की घटना से प्रौद्योगिकी के उपयोग के लिए सेकंड।
- अनिर्धारित जमा: लक्ष्य - 0।
- शर्त स्थिरता: एक संकीर्ण गलियारे में शर्त के आकार का विचरण।
13) बटुए/डेस्कटॉप के लिए मिनी चेक सूची
- एप्लाइड "STOP-BREUTE-EVEVUATE-SOLVE" (5 मिनट)।
- एक जर्नल एंट्री (6 लाइनें) बनाई।
- कोई डोगन/अनिर्धारित जमा नहीं।
- दर ≤1% बीआर, टाइमर 20-25 मिनट।
- अगर भावनाएं - - 24-72 घंटे रुकें।
आपको नुकसान को "ठीक" करने की आवश्यकता नहीं है - आपके पास सिस्टम को चालू रखने की जिम्मेदारी है। शर्म और चिंता कम हो जाती है जब एक स्पष्ट प्रोटोकॉल होता है: रोकना, सांस लेना, शॉर्ट पार्सिंग, अपने आप को कोमलता, कम जोखिम और स्पष्ट सीमाएं। खेल केवल एक अवकाश रहेगा जहां नियम भावनाओं से अधिक मजबूत हैं।