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लत की अवधि से कैसे उबरना है
रिकवरी एक "मजबूत इच्छा" नहीं है, बल्कि छोटे कदमों की एक प्रणाली है जो पैसे, समय, भावनाओं और रिश्तों को वापस लेती है। नीचे 90 दिनों के लिए विशिष्ट कार्यों, मैट्रिक्स और बीमा के खिलाफ एक व्यावहारिक रोड मैप है।
0-14 दिन: स्थिरीकरण और सुरक्षा
चरण उद्देश्य
पैसे और समय के "रिसाव" को रोकें।- पर्याप्त नींद लें, शारीरिक तनाव से राहत दें।
- पहला सामाजिक समर्थन और योजना प्राप्त करें।
चरण (48-72 घंटे में पूरा)
1. तकनीकी ठहराव। कूल-ऑफ/सेल्फ-एक्सक्लूजन 30-90 दिन शामिल करें; "जुआ" अवरोधक स्थापित करें (एक विश्वसनीय व्यक्ति के लिए कोड)।
2. पैसा - "पांच कंटेनर। "बजट को विभाजित करें: अनिवार्य/रिजर्व/उद्देश्य/विवेक/खेल = 0। अनिर्धारित जमा पर प्रतिबंध।
3. नींद और शरीर। स्लीप मोड 7-8 घंटे, 20-30 मिनट दैनिक चलना, समय पर पानी/भोजन।
4. सामाजिक "लंगर। "बडी सपोर्ट: 10 मिनट का कॉल सप्ताह में 2 बार।
5. पिछली अवधि का विश्लेषण (1 पृष्ठ)। तथ्य - ट्रिगर करता है - क्या काम किया - अगले 2 हफ्तों के लिए 1-2 नियम क्या टूट गए।
6. पहला परामर्श। एक विशेषज्ञ (CBT/प्रेरक साक्षात्कार) या सहायता समूह के साथ बुक करें।
10 मिनट दैनिक अनुष्ठान
2 मिनट सांस लेना (4-4-6)
किसी भी ट्रिगर/विचार के बाद 5 मिनट की डायरी "6 लाइनें"
कल की योजना के 3 मिनट (1 नौकरी + 1 रोजमर्रा की जिंदगी + 1 सुखद)
चरण मैट्रिक्स
NED (कोई अतिरिक्त जमा नहीं): अनिर्धारित जमा के बिना दिन।
नींद: 7 + घंटे के साथ रातें।
ईआरटी (इमोशन रिएक्शन टाइम): पल्स से तकनीक एप्लिकेशन (<30 सेकंड) तक सेकंड।
ट्रैक्शन स्तर 0-10 दैनिक (2 सप्ताह के अंत तक कम)।
15-45 दिन: मजबूती और नई आदतें
चरण उद्देश्य
सुरक्षित सुरक्षा प्रक्रियाएं।- बजट और अनुसूची को संरेखित करें।
- बुनियादी उत्पादकता और मज़े को किनारे पर वापस लाएं।
कदम
1. वित्तीय प्रोटोकॉल।
कमाई पर, पूरी अवधि के लिए छत "गेम" = 0% सेट करें।
ऋण चुकौती: हिमस्खलन (दर से) या स्नोबॉल (राशि से) ऋण तालिका का साप्ताहिक अद्यतन।
2. दिन की संरचना।
"एंकर्स": एक ही घंटे में चढ़ाई/भोजन/नींद।
25-मिनट फोकस + 5-मिनट ठहराव (कोई स्क्रीन नहीं)।
3. ट्रिगर से तकनीकों का एक पैकेज।
STOP/3-minute किसी भी "जाना चाहते हैं" से पहले रुको।
सर्फिंग सर्फिंग 90 सेकंड प्रति पीक थ्रस्ट।
मजबूत भावनाओं (क्रोध, शर्म, चिंता) के साथ बारिश।- 4. सामाजिक समोच्च।
बडी: एक छोटी रिपोर्ट मिडवीक + एक सप्ताहांत।
चिकित्सक या आपसी सहायता समूह के साथ 1 बैठक/सप्ताह।
5. शौक और "डोपामाइन विविधता" पर लौटें।
2-3 लघु खुशियाँ/सप्ताह (खेल, संगीत, रचनात्मकता, प्रकृति)।
"15 मिनट पर्याप्त है" नियम: कम दहलीज प्रविष्टि।
6. काम और अध्ययन।
3 प्रमुख कार्य/दिन, रिकॉर्ड पूरा।
"समय के डोगन" के बिना: यदि वे विफल रहे - स्थानांतरण और विश्लेषण, रात मैराथन नहीं।
चरण मैट्रिक्स
एसआरएल (स्टॉप-लॉस सम्मान स्तर): उन स्थितियों का अनुपात जहां वे योजना (लक्ष्य%) के अनुसार रुके थे।
RCP (रियलिटी-चेक प्रॉम्प्ट): टाइमर द्वारा पूरा किए गए% ठहराव (लक्ष्य%)।
ऋण भार: भुगतान/आय (प्रवृत्ति में गिरावट)।
मूड: औसत वोल्टेज स्तर 0-10 (नीचे ≥1 -2 अंक)।
46-90 दिन: पुनर्गठन और रोकथाम से बचना
चरण उद्देश्य
दीर्घकालिक नियम बनाएं।- क्षमता और आत्मसम्मान की भावना को फिर से हासिल करें।
- एक "बरसात के दिन परिदृश्य" (पुनरावृत्ति योजना) तैयार करें।
कदम
1. 3-6 महीने के लिए नए नियम।
यदि आप भविष्य में अवकाश पर लौटने की योजना बनाते हैं - केवल भावनाओं के साथ -, निर्धारित दर - बैंकरोल का%, सत्र -25 मिनट, नुकसान 2-3% बीआर को रोकें, शराब 5-10% बीआर, डायरी और वास्तविकता की जांच बंद करें। अन्यथा - स्व-बहिष्करण का विस्तार।
2. जीत के लिए "वन-वे वाल्व"।
50% → आरक्षित, 30% → लक्ष्य, 20% → बैंकरोल (लेकिन आय/महीने के 1-2% से अधिक नहीं)।
3. ट्रिगर और काउंटरटैक्ट मैप।
व्यक्तिगत ट्रिगर (थकान, झगड़े, कार्ड पर अतिरिक्त पैसा, रातें, धाराएं)।
काउंटर-एक्शन (नींद, "सोशल कॉल", स्पोर्ट्स 10-15 मिनट, शॉवर, सांस लेना)।
4. रीलैप्स प्लान (एक पृष्ठ, प्रिंट)।
चरण 1: 72 घंटे (कूल-ऑफ + लिमिट = 0) के लिए रुकें।
चरण 2: दोस्त संदेश: "टूटना। रुक गया। कल 19:00 बजे विश्लेषण।"
चरण 3: 1 पृष्ठ में पार्सिंग (जो काम नहीं किया/काम नहीं किया, एक संपादित)।
चरण 4: सुरक्षा को मजबूत करें (स्व-बहिष्करण, बैंक ब्लॉक का विस्तार)।
5. अर्थ और पहचान।
ऑफसाइड प्रोजेक्ट: खेल लक्ष्य, प्रशिक्षण, स्वयंसेवा, 30-60 दिनों के लिए रचनात्मक
"छोटी जीत" (साप्ताहिक 3 अंक) को ठीक करना।
चरण मैट्रिक्स
NED - अनिर्धारित जमा (बढ़ती श्रृंखला) के बिना सप्ताह।- बीआरवी - दर प्रसार (लक्ष्य - निम्न और स्थिर)।
- सामाजिक नियमितता: 3-4 संपर्क/सप्ताह (दोस्त/परिवार/समूह)।
- नींद की गुणवत्ता: 7 + घंटे के लिए 5 + रातें/सप्ताह।
- व्यक्तिपरक प्रगति: "नियंत्रण" 0-10 (2-3 अंकों की वृद्धि)।
वित्तीय पुनर्जीवन: लघु प्रोटोकॉल
1. भुगतान प्राथमिकताएं: आवास/भोजन/चिकित्सा कर/बिल न्यूनतम ऋण - एक "त्वरित" ऋण (हिमस्खलन/स्नोबॉल)।
2. नए क्रेडिट पर प्रतिबंध "प्रति गेम"।
3. साप्ताहिक 10 मिनट की वित्तीय समीक्षा: कंटेनर बैलेंस, एनईडी, ऋण, "जीत सुरक्षित" (यदि भविष्य के प्लस उभरते हैं)।
4. एक साथी के साथ पारदर्शिता: कार्ड विवरण के बिना, कुल मात्रा।
भावनात्मक लचीलापन: क्या काम करता है
माइक्रो-प्रैक्टिस 1-3 मिनट: STOP, 3 मिनट का ठहराव, 10 धीमी सांस।
आत्म-परोपकार: "मैं प्रणाली को ठीक करता हूं, मैं खुद को दंडित नहीं करता।"
सामग्री आहार: पहले 30-60 दिनों के लिए खेल के बारे में कोई धारा और चैट नहीं।
भौतिकी → मानस: यदि यह "कवर" करता है - पानी, आंदोलन, बौछार, हवा।
रिश्ते और सीमाएं
संवाद सूत्र: तथ्य - अनुरोध संघ।
30 दिनों के लिए पारिवारिक अनुबंध: सीमा, रिपोर्ट 10 मिनट/सप्ताह, रिलैप्स योजना, प्रियजनों के साथ खुद की देखभाल (सीमाएं!)।
मदद के लिए पूछें - ठीक है: अवरोधक कोड, संयुक्त बजट, "लाल बटन" कूल-ऑफ।
प्रगति डैशबोर्ड (सप्ताह में एक बार 5 अंक)
NED - सप्ताह बिना अनिर्धारित जमा के।- SRL -% स्टॉप नियमों का अनुपालन (यदि खेल में वापस आया है)।
- आरसीपी -% टाइमर बिना अनदेखी के रुकता है।
- तकनीक लागू करने से पहले ईआरटी - सेकंड (<30)।
- नींद - 7 + घंटे के साथ रातें।
बार-बार त्रुटियाँ - और त्वरित सुधार
"मैं पहले से ही ठीक हूं, मैं सभी ब्लॉकों को हटा दूंगा। "→ एक समय में एक निकालें, 2-3 सक्रिय फ्यूज छोड़ कर।
"मैं तुरंत पिछली दरों पर लौट आऊंगा। "→ केवल निश्चित दर ≤1% बीआर, लघु सत्र, डायरी।
"प्रियजनों/विशेषज्ञ को बताने के लिए शर्म आती है। "→ शर्म आती है रिलेप्स; तथ्य और योजना - चंगा।
"खाली समय। ""पहले से" खिड़कियों में भरें: 10 त्वरित विकल्पों (खेल, कॉल, वॉक, सफाई, शॉवर, संगीत, 10 मिनट पढ़ ना, खाना पकाना, बिना दांव के खेलना, एक दोस्त के साथ चलना) की एक सूची।
मेक-टुडे चेकलिस्ट
- 30-90 दिनों के लिए कूल-ऑफ/सेल्फ-एक्सक्लूज़न सक्रिय।
- "जुआ" अवरोधक स्थापित है, कोड दोस्त है।
- बजट 5 कंटेनरों में विघटित हो गया है; अनिर्धारित जमा - 0।
- परामर्श/समूह नियुक्त; कैलेंडर पर दोस्त के साथ कॉल करें।
- डायरी "6 लाइनें" बनाई गईं; "10 मिनट" अनुष्ठान अनुसूची में जोड़ा गया।
- 1 पृष्ठ पुनरावृत्ति योजना मुद्रित।
रिकवरी प्रक्रियाएं + समर्थन + समय है। पहले आप "छेद" (स्थिरीकरण) को बंद करते हैं, फिर नई आदतों (मजबूती) का निर्माण करते हैं और उसके बाद ही - आप पसंद की स्वतंत्रता (पुनर्गठन) हासिल करते हैं। पाठ्यक्रम को 90 दिनों तक रखें, सरल मैट्रिक्स के साथ प्रगति को मापें और लोगों पर झुकाव करें - और आप देखेंगे कि जीवन फिर से किसी भी खेल की तुलना में व्यापक हो।