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एक सुरक्षित चैनल पर उत्साह कैसे लौटाएं
उत्साह खुद "बुरा" नहीं है - यह रुचि, चुनौती और भावनाओं के बारे में है। खतरा शुरू होता है जहां उत्साह शासन करता है। आपका कार्य आनंद छोड़ ना है, लेकिन संदर्भ को बदलना है: एक आवेगी परिदृश्य से नियंत्रित अवकाश तक। नीचे एक व्यावहारिक प्रणाली है जो "यहाँ और अब" काम करती है।
1) तत्परता चेकलिस्ट (2 मिनट)
हाँ/नहीं जाँचें:1. मैं (करने के लिए) कठोर सीमाओं और उनके पालन के लिए सहमत हूं।
2. "6 लाइनों" टेम्पलेट का उपयोग करके एक छोटी डायरी रखने के लिए तैयार।
3. मैं बाहरी बाधाओं (ब्लॉकर्स/बैंक लिमिट) को स्वीकार करूंगा।
4. दोस्त है (10 मिनट की रिपोर्ट के लिए व्यक्ति)।
5. भावनाओं के साथ खेलने को बाधित करने के लिए तैयार> 3/10।
यदि हाँ <4, 7-दिवसीय शांत के साथ शुरू करें और योजना पर लौटें।
2) "कोल्ड फ्रेम": सुरक्षित उत्साह के लिए लोहे के नियम
धन
बजट "गेम" ≤ आय/महीने का 1-2%
दर ≤ 0। वर्तमान बैंकरोल का 5-1%।
नुकसान 2-3% बीआर को रोकें और प्रति दिन 5-10% बीआर वाइन बंद करें।
शून्य अनिर्धारित जमा। पुनर्पूर्ति - "विवेक" से 1 समय/सप्ताह।
समय
सत्र 20-25 मिनट, वास्तविकता हर 15-20 मिनट में 60 सेकंड के अनिवार्य ठहराव के साथ जांचें।
रात के सत्रों का निषेध (23: 00 बजे के बाद)।
भावनाएं
प्रवेश केवल तभी होता है जब भावनाएं होती हैं। यदि क्रोध/उत्साह/चिंता ≥4/10 - 30-60 मिनट या स्थानांतरण का ठहराव।
बुधवार
उपकरणों पर "जुआ" अवरोधक सक्षम (दोस्त के लिए कोड)।- बैंक में गेम कार्ड पर जुआ-ब्लॉक और दैनिक सीमा है।
3) सत्र से पहले/बाद में अनुष्ठान
इससे पहले (3-4 मिनट):1. मिनी बॉडी स्कैन 60 सेकंड + श्वास 4-4-6 × 5।
2. योजना रिकॉर्ड: समय, दर, एसएल/एसडब्ल्यू।
3. "स्टॉप वाक्यांश": "भावनाओं के साथ बंद करो> 3/10 या एसएल के साथ - कोई अपवाद नहीं।"
प्रो टेम्पोर:- टाइमर 20-25 मिनट; एक वास्तविकता जांच पर - 60 सेकंड (STOP या 5-4-3-2-1) का एक अनिवार्य ठहराव।
- कोई दर "भावना से बाहर" नहीं बढ़ ती है।
- साँचा "6 पंक्तियाँ": योजना तथ्यों परिणाम भावनाओं विकारों - एक सुधार।
- 50/30/20 नियम जीत (नीचे) को ठीक करना।
4) जीत नियम "50/30/20" (एक तरफ़ावाल्व)
50% → आरक्षित/कुशन।
30% व्यक्तिगत/पारिवारिक लक्ष्य।
20% → वापस बैंकरोल, लेकिन मासिक छत से ऊपर नहीं।
इसलिए उत्साह आनंद बना हुआ है, न कि वृद्धि के लिए ईंधन।
5) उत्साह का 7-दिवसीय पुनरारंभ (नरम इनपुट)
दिन 1: ताले और बैंक की सीमा निर्धारित करें; दोस्त चयन; डायरी शुरू।
दिन 2: "ड्राई रन" - खेल के बिना प्रशिक्षण अनुष्ठान (टाइमर, ठहराव, रिकॉर्ड)।
दिन 3: ≤3/10 भावनाओं के साथ एक छोटा सत्र (≤25 मिनट); दर ≤0,5 -1% बीआर।
दिन 4: खेल से दूर; पैदल 20 मिनट; डायरी समीक्षा 10 मिनट।
दिन 5: लघु सत्र दोहराएं; 50/30/20 एक प्लस के साथ शासन।
दिन 6: माइंडफुलनेस ट्रेनिंग (RAINN/आग्रह सर्फिंग) बिना खेले।
दिन 7: साप्ताहिक समीक्षा: क्या काम किया → 1 नियम परिवर्तन।
6) 30-दिवसीय योजना: स्थायी आदतें
ताल: 3 सत्र/सप्ताह से अधिक नहीं, केवल दिन का समय।
दर और समय - कोई वृद्धि नहीं, यहां तक कि प्लस की एक श्रृंखला के साथ।
स्क्रीन के बिना विंडोज: 1 समय/दिन 30 मिनट।
बडी रिपोर्ट: 10 मिनट/सप्ताह (डेटा, बहाना नहीं)।
शिक्षा: सप्ताह में एक बार विचरण/आरटीपी और माइंडफुलनेस तकनीक पर लघु मॉड्यूल।
उत्साह के विकल्प: प्रति सप्ताह 2-3 "डोपामाइन प्रतिस्थापन" (खेल, संगीत, रचनात्मकता)।
7) 90 दिवसीय योजना: सतत प्रणाली
"फ्रेम" को सहेजें और स्वचालित बाधाओं को जोड़ें (वृद्धि में देरी: सीमा में किसी भी वृद्धि में 72 घंटे लगते हैं)।
8-12 सप्ताह की स्थिरता के साथ, आप समय खिड़की या 0 से दर का थोड़ा विस्तार कर सकते हैं। 1-0. 2 प्रतिशत अंक। बीआर, लेकिन एक समय में केवल एक ही बदलाव और साप्ताहिक अनुवर्ती के साथ।
यदि 1-3 महीने के लिए रिलेप्स/डोगन - आत्म-बहिष्करण हैं, तो 7 दिनों के लिए चरण में लौटें।
8) एक सगाई के रूप में माइंडफुलनेस (90 सेकंड)
STOP: विचारों/संवेदनाओं - समाधान के अवलोकन tab inhale बंद करें।
आग्रह 90 सेकंड: "यह एक लहर है, मैं इसे देखता हूं", हर 15 सेकंड में कर्षण बल को चिह्नित करें।
थॉट लेबल: "वैगिंग स्टोरी", "यूफोरिया", "प्लान" - चिह्नित करें और नियमों पर लौटें।
9) डायरी और मैट्रिक्स (10 मिनट/सप्ताह)
नियंत्रण मैट्रिक्स:- NED (कोई अतिरिक्त जमा नहीं): अनिर्धारित जमा के बिना सप्ताह।
- SRL (स्टॉप-लॉस रिस्पांस लेवल): SL के साथ% सत्र मिले (लक्ष्य%)।
- RCP (रियलिटी-चेक प्रॉम्प्ट):% प्रति चेक बिना अनदेखी (लक्ष्य%) के रुकता है।
- बीआरवी (बेट रेंज परिवर्तनशीलता): शर्त आकार प्रसार (कम = अच्छा)।
- ईआरटी (इमोशन रिएक्शन टाइम): पल्स से तकनीक तक दूसरा (लक्ष्य <30 सेकंड)।
1. योजना (समय, दर, एसएल/एसडब्ल्यू)
2. तथ्य (प्रारंभ/अंतिम बीआर, अवधि)
3. परिणाम (+/ −), अनिर्धारित जमा (Y/N)
4. इससे पहले/बाद में भावनाएं 0-10
5. उल्लंघन (टाइमर/कैच-अप/लिमिट)
6. एक सबक + एक सुधार
10) "लाल झंडे" - ब्रेक कब वापस करने के लिए
एक सप्ताह में दो टाइमर अनदेखी करते हैं।- "मैं अभी वापस आऊंगा" का विचार, एक योजना के बिना दर में वृद्धि।
- अनिर्धारित जमा, गोपनीयता, रात "परिष्करण"।
- कार्रवाई: STOP-72 प्रोटोकॉल - कूल-ऑफ 72 एच, कार्ड सीमा = 0, अवरोधक सक्रिय, डायरी प्रविष्टि, दोस्त कॉल।
11) लगातार कीड़े और त्वरित सुधार
"मैं नियंत्रण करता हूं - दर को थोड़ा बढ़ाता हूं -" हम दर नहीं बढ़ाते हैं, लेकिन सत्रों के बीच ठहराव।
"मैं सप्ताह में एक बार एक डायरी रखता हूं -" सही (2-3 मिनट) के बाद लिखें।
"खेलने के बजाय धाराओं को देखना" - यह एक ट्रिगर है: 20 मिनट के चलने/शॉवर/संगीत के साथ बदलें।
"जीतना वॉल्यूम बढ़ाने का एक कारण है" उसी दिन चालू करें।
12) "आज चालू करें" चेकलिस्ट (15 मिनट)
- "जुआ" अवरोधक + बैंक ब्लॉक और सीमाएं।
- बजट: "गेम" ≤1 -2% राजस्व; दर ≤1% बीआर; एसएल 2-3% बीआर; एसडब्ल्यू 5-10% बीआर।
- टाइमर 20-25 मिनट + 60 सेकंड ठहराव के साथ वास्तविकता की जाँच
- डायरी "6 लाइनें" बनाई गईं, शाम के लिए अनुस्मारक।
- बडी का चयन किया जाता है; कैलेंडर में 10-मिनट की रिपोर्ट स्लॉट।
- नियम एक प्रमुख स्थान पर दर्ज और पिन किया गया है।
एक सुरक्षित चैनल पर उत्साह लौटाने का मतलब "भावनाओं को बुझाना" नहीं है। "इसका मतलब है कि उन्हें एक समझने योग्य ढांचे में फिर से जोड़ ना: धन, समय, पर्यावरण, जागरूकता, रिपोर्टिंग। एक "कोल्ड फ्रेम" इकट्ठा करें, अनुष्ठानों का निरीक्षण करें, मैट्रिक्स को मापें और उन लोगों और उपकरणों के आसपास रखें जो आपकी पसंद का समर्थन करते हैं। फिर उत्साह वही रहेगा जो इसे नियंत्रित किया जाना चाहिए, न कि समस्याओं का स्रोत।