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TOP-10 पुनर्संतुलन और आदतों के लिए सुझाव
पुनर्संतुलन "एक साथ होने और सोमवार से शुरू होने" के बारे में नहीं है, लेकिन पर्यावरण और अनुष्ठानों को व्यवस्थित रूप से स्थापित करता है। नीचे आज शामिल करने के लिए 10 सुझाव दिए गए हैं। पहले - सरल जीत (2-5 दिन), फिर - समेकन (2 सप्ताह), फिर - समर्थन।
1) माइक्रो चरण 1 × 1 × 1 से शुरू करें
नीचे की रेखा: दैनिक 1 छोटी आदत × 1 मिनट × 1 ट्रिगर।
उदाहरण: अपने दांतों को ब्रश करने के बाद - 1 मिनट स्ट्रेचिंग; नाश्ते के बाद - 1 गिलास पानी; बिस्तर से पहले - 1 डायरी प्रविष्टि
यह क्यों काम करता है: प्रवेश सीमा को कम करता है - एक "स्वचालित" बनता है।
पिटफॉल: पहले सप्ताह की अवधि में वृद्धि न करें - श्रृंखला महत्वपूर्ण है, मात्रा नहीं।
2) "2 मिनट के नियम" का उपयोग करें
नीचे की रेखा: कोई भी कार्रवाई जिसे शुरू किया जा सकता है और ≤2 मिनट किया जा सकता है, इसे तुरंत करें।
उदाहरण: 25 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें, टहलने के लिए कपड़े तैयार करें, एक डायरी टेम्पलेट खोलें।
चाल: "केवल 2 मिनट" अक्सर आंतरिक प्रतिरोध के बिना 10-20 में बदल जाता है।
3) तीन "एंकर" की सुबह और शाम बनाएं
सुबह (10-15 मिनट): पानी → 5-10 मिनट की गति → दिन की 3-मिनट की योजना (1 नौकरी + 1 रोजमर्रा की जिंदगी + 1 सुखद)।
शाम (10-15 मिनट): 45-60 मिनट में स्क्रीन-ऑफ - दिन का संशोधन (3 लाइनें) नींद की रस्म (4-4-6/शॉवर/10 मिनट पढ़ ना)।
मेटा: दिन की शुरुआत और अंत को स्थिर करें - बीच कड़ा हो जाएगा।
4) कार्यों को 25/5 से विभाजित करें और "सबसे छोटा अगला"
नीचे की रेखा: 25 मिनट का फोकस + 5 मिनट का ठहराव, कोई मल्टीटास्किंग नहीं।
किसी कार्य को कैसे काटें: "एक रिपोर्ट लिखें" → "एक टेम्पलेट खोलें और एक शीर्षक दर्ज करें।"
पूर्णता नियम: एक विशिष्ट निर्धारण ("किया: मसौदा योजना") के साथ प्रत्येक 25-मिनट अंतराल को बंद करें।
5) नींद एक प्रमुख आदत है
लक्ष्य: 7-8 घंटे, निश्चित नींद की खिड़की, रोशनी से 45-60 मिनट पहले।
त्वरित हैक नियम:- दोपहर 2 बजे तक कैफीन;
- ठंडा कमरा;
- 20 मिनट के लिए सफेद शोर/बारिश जब विचार "अति गर्म" होते हैं;
- यदि 20 मिनट नहीं सोते हैं - उठते हैं, तो पेपर को 10 मिनट पढ़ें और वापस आएं।
6) "रीसेट बटन" के रूप में आंदोलन
न्यूनतम: 20-30 मिनट दैनिक या 3 × एक सप्ताह का छोटा प्रशिक्षण (10-20 मिनट)।
प्रवेश नियम: "अपने जूते पर रखो और 5 मिनट के लिए बाहर जाओ" - आप वापस आ सकते हैं, लेकिन अधिक बार जारी रख सकते हैं।
भावनाओं पर: एक महत्वपूर्ण निर्णय से पहले - 10 स्क्वाट्स/5 मिनट चलना।
7) डिजिटल स्वच्छता और ध्यान की "खाली कैलोरी"
बिंदु: ऑटो-ट्रिगर निकालें जो समय और इच्छाशक्ति को खाते हैं।
10 मिनट में कदम:- अनावश्यक प्रवाह बंद करें;
- दूसरी स्क्रीन पर एक अलग फ़ोल्डर में सामाजिक नेटवर्क ले
- मनोरंजन अनुप्रयोगों पर टाइमर सीमा निर्धारित
- प्रति दिन एक "स्क्रीन-फ्री" विंडो (लंच/वॉक/कॉफी)।
8) सामाजिक प्रोप: दोस्त अनुष्ठान 10 मिनट
नीचे की रेखा: सप्ताह में एक बार एक छोटी कॉल/पत्राचार: "क्या हुआ/जहां मैं एक सप्ताह के लिए एक कदम/एक कदम।"
यह क्यों मायने रखता है: लुक आत्म-धोखे को कम करता है और श्रृंखला को जीवित रखता है।
प्रारूप: कड़ाई से 10 मिनट, "व्याख्यान" के बिना - केवल तथ्य और एक योजना।
9) डायरी "6 लाइनें": तथ्य - निष्कर्ष - अगला कदम
शाम के लिए साँचा (2-3 मिनट):1. योजना का क्या (3 अंक)।
2. जहां मैं गिर गया (जैसा) और क्यों।
3. भावनाएं 0-10 (प्रमुख कार्य से पहले/बाद में)।
4. 1 अंतर्दृष्टि।
5. 1 नियम सुधार।
6. कल के लिए 1 छोटा कदम।
प्लस: सप्ताह में एक बार - 10 मिनट की समीक्षा (नीचे मैट्रिक्स देखें)।
10) वन-पेज रिलैप्स प्लान
नीचे की रेखा: एक टूटने के मामले में एक पूर्व-निर्धारित परिदृश्य, ताकि शराब और शिथिलता में डूब न जाए।
चरण:- स्टॉप बटन (आज): करीब ट्रिगर, 2 मिनट 4-4-6 सांस, पानी का गिलास, 5 मिनट चलना।
- त्वरित पार्सिंग: क्या हुआ - क्या कम से कम एक - एक संपादित करने में मदद की।
- रूटीन पर लौटें: लघु जीत (5 मिनट/अक्षर/1 टास्क पुल-अप की सफाई)।
- बडी संदेश: "ब्रेकडाउन, योजना में लौटा (गया), संपादित करें:...।"
14-दिवसीय समावेशन योजना
दिन 1-3 - त्वरण:- सुबह और शाम 3 चरणों द्वारा "एंकर"।
- नियम 2 मिनट + 1 माइक्रो-आदत (1 × 1 × 1) है।
- रोजाना 20 मिनट चलते हैं।
- सोने से 45-60 मिनट पहले स्क्रीन-ऑफ।
- 3 फोकस ब्लॉक 25/5 प्रति दिन।
- हर शाम डायरी "6 लाइनें"।
- 7 दिन (10 मिनट) पर बडी-पिंग।
- एक दूसरी सूक्ष्म आदत (एक और 1 × 1 × 1) जोड़ें।
- एक "स्क्रीन-फ्री" दोपहर का भोजन/दिन।
- मिनी ट्रिगर ऑडिट - क्या रोकता है? → 1 पर्यावरण परिवर्तन।
- साप्ताहिक समीक्षा 10 मिनट: मैट्रिक्स और 1 नया सुधार।
प्रगति मैट्रिक्स (सप्ताह में एक बार)
लकीरें: सुबह/शाम "एंकर" के साथ एक पंक्ति में दिन।
FOC25: पूर्ण 25-मिनट फोकस ब्लॉक/सप्ताह की संख्या।
ईआरटी: 2 मिनट (लक्ष्य <30 सेकंड) के नियम के अनुसार शुरू करने के लिए पल्स "स्थगित" से सेकंड।
Sleep7 +: 7 + घंटे की नींद के साथ रातें (लक्ष्य ≥5/7)।
चरण/चाल: 20 + मिनट की गति के साथ दिन (लक्ष्य ≥5/7)।
स्क्रीन-ऑफ: बिस्तर से पहले स्क्रीन-ऑफ के दिन (लक्ष्य ≥5/7)।
बडी-टच: 1 संपर्क/सप्ताह पूरा (हाँ/नहीं)।
बार-बार बाधाएँ - और त्वरित उत्तर
"कोई प्रेरणा नहीं। "प्रेरणा से पहले करो: लॉन्च के 2 मिनट - प्रेरणा कड़ी हो जाएगी।
"दिन टूट गया - सब कुछ चला गया है। "अगले माइक्रो-स्टेप तक रीसेट करें, अगले सोमवार तक नहीं।
"शाम की रस्म भूल गया। "टूथब्रश/अलार्म घड़ी/स्टिकर को एक चार्ज पर लंगर डालें।
"कुछ भी नहीं बदलता है। "पर्यावरण की जांच करें (प्रवाह, सोफा और मिठाई की उपलब्धता, अनसुलझे मामूली समय ऋण)। संदर्भ बदलें, अपने आप को नहीं।
"आज चालू करें" चेकलिस्ट (15 मिनट)
- सुबह: पानी → 5-10 मिनट की गति → 3-बिंदु योजना।
- शाम: स्क्रीन-ऑफ 6 लाइनें डायरी - नींद की रस्म।
- प्रत्येक प्रतिरोध पर 25/5 टाइमर और 2 मिनट का नियम।
- एक सूक्ष्म आदत 1 × 1 × 1।
- अतिरिक्त प्रवाह अक्षम हैं; सामाजिक नेटवर्क पर सीमा
- बडी: 10 मिनट का सप्ताहांत स्लॉट सौंपा।
संतुलन और आदतें तब लौटती हैं जब आप प्रवेश सीमा को कम करते हैं, सुबह और शाम की लय में ताला लगाते हैं, पहले चरण में कार्य करते हैं और पर्यावरण और लोगों के साथ खुद का समर्थन करते हैं। छोटा करो, लेकिन दैनिक करो - और 14 दिनों के बाद आप दिन की अधिक ऊर्जा, कम शिथिलता और स्थिर "रेल" पर ध्यान देंगे।