TOP-5 पोस्टगेम रिकवरी तकनीक

लेख वॉल्यूमेट्रिक पाठ

रिकवरी "इसे प्रतीक्षा करें" नहीं है, लेकिन कार्रवाई का एक सेट है जो जल्दी से गति को कम करता है, वित्तीय जोखिम को करीब करता है और नियंत्रण हासिल करता है। नीचे लघु चरण-दर-चरण प्रोटोकॉल में एकत्र की गई पांच तकनीकें हैं। उन्हें इस क्रम में करें: शरीर → मन → धन → संचार → नींद/योजना।

तकनीक 1। शारीरिक "रीसेट" (10 मिनट)

लक्ष्य: तंत्रिका तंत्र को "उत्तेजना/तनाव" मोड से तटस्थ करने के लिए।

चरण (मिनट):

1. न्यूनतम 1-2। श्वास "बॉक्स" 4-4-4-4 × 8 चक्र।

2. न्यूनतम 3-5। धीमी गति से चलना या 20 स्क्वैट + कंधे/गर्दन खिंचाव।

3. न्यूनतम 6-8। पानी का गिलास, धोने या गर्म शॉवर 60-90 सेकंड।

4. न्यूनतम 9-10। तकनीक 5-4-3-2-1 (नोटिस 5 आइटम के आसपास... 1 बॉडी सनसनी तक)।

सफलता मार्कर: नाड़ीऔर श्वास समतल, तनाव कम हो गया - 0-10 के पैमाने पर एक बिंदु।

तकनीक 2। 1-पृष्ठ सत्र पारसिंग (5 मिनट)

उद्देश्य: अनुभव को डेटा में बदलें, शर्म/स्व-ध्वज हटाएं, समायोजन को ठीक करें।

6-लाइन टेम्पलेट:

1. योजना: समय, दर ≤% बीआर, हानि/शराब रोकें।

2. तथ्य: बीआर स्टार्ट/फाइनल, अवधि, गेम/प्रदाता।

3. परिणाम: +/ − यदि वहाँ अनिर्धारित जमा (Y/N) थे।

4. भावनाएं 0-10: पहले/बाद में।

5. उल्लंघन: टाइमर/डोगन/लिमिट (क्या और क्यों)।

6. अगले सत्र के लिए एक सुधार सबक।

सफलता मार्कर: एक विशिष्ट प्रक्रिया संपादित होती है (उदाहरण के लिए, − 30% समय; दर अधिकतम 1% बीआर)।

तकनीक 3। वित्तीय "सीलिंग" (7-10 मिनट)

उद्देश्य: सत्र के बाद डोगन और आवेग जमा को समाप्त करें।

चरण:

अगले कैलेंडर विंडो (न्यूनतम 24-72 घंटे) तक कोई जमा नहीं करता है।
गेम कार्ड की सीमा: दैनिक सीमा = 0 कल 12:00 तक; ऑटोसैव्ड कार्ड - बंद।
जीतना? नियम के अनुसार पुनर्वितरण 50/30/20: 50% → आरक्षित, 30% → लक्ष्य, 20% → बीआर (लेकिन मासिक छत से अधिक नहीं)।
हार? बैंकरोल "मुआवजे" के बिना छोड़ देता है; पुनर्पूर्ति - केवल "विवेक" से एक कार्यक्रम पर।
मजबूत कर्षण के साथ: 72 घंटे के लिए खाते में "कूल-ऑफ" चालू करें।

सफलता मार्कर: कल तक शून्य अनिर्धारित लेनदेन।

तकनीक 4। सामाजिक "एंकर" और गतिविधि प्रतिस्थापन (10-15 मिनट)

लक्ष्य: रूमिनेशन को हटाने और मस्तिष्क को स्विच करने के लिए।

चरण:

बडी संदेश (30 सेकंड): "सत्र समाप्त हो गया, [तारीख/समय] तक ठहराव, सीमाएं बढ़ गईं। एक सबक: [...]"
त्वरित परिवर्तन: 15 मिनट/आसान सफाई/शॉवर + संगीत/लघु कॉल "कोई सलाह नहीं।"
शाम के लिए सामग्री आहार: खेल के बारे में धाराओं/चैट के बिना, भावनाओं पर "स्लॉट पार्सिंग" के बिना।

सफलता मार्कर: मानसिक "चबाने वाला गम" दूर चला जाता है, रोजमर्रा के कार्यों पर ध्यान दिया जाता है।

तकनीक 5। कल की नींद और योजना प्रोटोकॉल (5-7 मिनट)

लक्ष्य: चक्र को पूरा करने और रात के टूटने की संभावना को कम करने के लिए।

चरण:

स्क्रीन-ऑफ: सोने से 45-60 मिनट पहले - बिना फोन/पीसी के; वैकल्पिक - सफेद शोर/बारिश 20 मिनट।
कल के लिए माइक्रो-प्लान (3 अंक): 1 कार्य कार्य, 1 घर, 1 सुखद गतिविधि।
गेम विंडो: केवल भावनाओं के साथ अनुमति दी जाती है - और केवल अद्यतन नियमों के अनुसार।
अनुस्मारक: अलार्म घड़ी "डायरी समीक्षा 10:00" (2-3 मिनट)।

सफलता मार्कर: अपने सिर में खेल के माध्यम से स्क्रॉल किए बिना सो रहा है, सुबह योजना पर ध्यान केंद्रित करें।

त्वरित चेकलिस्ट (नोट्स में पिन)

एक शरीर "रीसेट" (श्वास + पानी + आंदोलन) बनाया।
6 पार्सिंग लाइनों में भरा।
सील किए गए वित्त (सीमा/कूल-ऑफ/ 50-30-20)।
Unsubscrided दोस्त और "प्रतिस्थापन" पर स्विच किया गया।
कल के लिए नींद और योजना तैयार करें।

रिकवरी मैट्रिक्स (सप्ताह में एक बार चिह्नित)

NED: अनिर्धारित जमा के बिना सप्ताह।

एसआरएल: % सत्र जहां स्टॉप हानि पूरी होती है।

ईआरटी: थ्रस्ट घटना से उपकरण अनुप्रयोग तक सेकंड (लक्ष्य <30 सेकंड)।

इससे पहले/बाद की भावनाएं: ≥2 बिंदु की औसत कमी।

नींद: 7-8 घंटे की नींद के साथ रातें (लक्ष्य ≥5/7)।

साप्ताहिक कौशल योजना

सोम-बुध। प्रत्येक सत्र के बाद, "रीसेट" + 6 लाइनें + सीलिंग (पूरे बैच ≤25 मिनट) करें।

Thu। खेले बिना "रीसेट" प्रशिक्षण (दिन के दौरान एक बार)।

शुक्र। मिनी-ऑडिट: आप क्या कदम छोड़ ते हैं - सरल (उदाहरण के लिए, आवाज द्वारा रिकॉर्ड)।
सत। सामाजिक एंकर: 15-मिनट दोस्त के साथ कॉल, सप्ताह के 1 पाठ का विश्लेषण।
अगले सप्ताह के लिए सन 10-मिनट की समीक्षा मेट्रिक्स और नियम समायोजन।

बार-बार त्रुटियां और त्वरित सुधार

"मैं इसे बाद में करूंगा। "सुधार: 5 मिनट का नियम - अब सांस लेने से शुरू करें।

"कल विश्लेषण को भरना। "सुधार: सत्र के तुरंत बाद आवाज नोट (30-60 सेकंड)।

"फिर भी फिर से भरने के लिए खींचता है। "सुधार: कूल-ऑफ + सहेजे गए कार्ड डिलीट करना + दोस्त संदेश।

"सो नहीं रहा है, सत्र के माध्यम से स्क्रॉल कर रहा है। "सुधार: सफेद शोर/बारिश 20 मिनट, फिर 5-4-3-2-1, बेडरूम के बाहर फोन।

वसूली पांच क्रियाओं का एक अनुक्रम है, इच्छाशक्ति नहीं। शरीर का एक "रीसेट" बनाएं, तथ्यों और सबक को लिखें, वित्त को सील करें, एक सामाजिक लंगर पर झुकाव करें और एक स्पष्ट योजना के साथ दिन को बंद करें। यह प्रणाली cravings को कम करती है, पैसे बचाती है और अनुभव को एक स्थायी कौशल में बदल देती है।