Կրիպտո կազինո
Torrent Gear
Ինչպես զարգացնել ազարտային իմպուլսների դիմադրությունը
Մոլեխաղը հուզմունքի կարճ ալիք է և «ձգում է դեպի գործողությունը», որը գործարկվում է ձգողներով 'գրեթե շահելով, ձանձրալի, սթրեսի, սթրեսի, սթրեսի և հասանելի համալրումներով։ Կայունությունը ոչ թե «երկաթյա կամք» է, այլ հմտությունների մի շարք 'ժամանակին նկատել ալիք, սպասել այն, փոխել ուշադրությունը և վերադառնալ կանոններին։ Ներքևում ամբողջական, գործնական արձանագրություն է։
1) Գրավիչների քարտեզը 'իմանալով թշնամուն դեմքին
Կազմեք անձնական ցուցակը չորս խմբերի
Էմոցիոնալ 'զայրույթ, անհանգստություն, սկուտեր, էյֆորիա հաղթելուց հետո։- Իրավիճակներ ՝ միայնության երեկո, աշխատավարձային օր, կազինոյի ծանուցումներ։
- Կոգնիտիվ ՝ «այս անգամ հաջողակ», «խաղը պետք է», «ես վերահսկում եմ հնարավորությունը»։
- Միջին 'պահպանված քարտեզներ, արագ ավանդներ, սիրված ստրիմներ։
Յուրաքանչյուր ձգան դեմ գրեք «taktika» (տե՛ ս բաժինը 5)։ Նպատակը ոչ թե արգելքն է, այլ շփման նվազումը և հանդիպման ժամանակ արագ պատասխանը։
2) Հինգ հիմնական կայունության հմտությունները (միջուկը)
1. Դադարը 90 վայրկյան է։ Իմպուլսը ալիքն է, որի գագաթնակետը իջնում է 60-120 վայրկյանում, ձեր խնդիրն է ոչ թե պիկի մեջ գործել, այլ «նստել»։
2. Ուշադրություն դարձրեք։ Ֆոկուսի տեղափոխումը չեզոք գործողություն է 'շնչառություն, քայլերի հաշիվ, սառը ջուր։
3. Կոգնիտիվ վերագնահատում։ Բռնել աղավաղումը և վերափոխել. <<Սա պարզապես խթան է։ հավանականությունը չի փոխվել"։
4. Կանոնները «եթե-որ բան»։ Ավտոմատացված պատասխանները գրավիչների վրա (տե՛ ս բաժինը 7)։
5. Ելքի պլանը։ Հստակ գրված stop-ազդանշանը և ավարտի հանգիստ ծեսը։
3) «Urge Surfing» մեթոդը (զարկերակի վրա սերֆինգ) - կոպիտ։
1. Նկատեք իմպուլսը որպես մարմնական զգացողություն (լարվածություն, ջերմություն, ոտք մատների մեջ)։
2. Գնահատեք ինտենսիվությունը 0-10 մասշտաբով։
3. Նստեք ուղիղ մեջքով, դարձրեք շնչառության 5 ցիկլ 4-2-8։
4. Ձեր մարմինը գլխից դեպի ոտքեր նետեք 'տեսնելով, թե որքան բարձր/մտավոր է։
5. Նկատեք, որ այն գալիս է, հասնում է գագաթնակետին և հեռանում։ Ձեր նպատակն է ոչ թե մեղք գործել, այլ նայել։
6. Գրեք 'ժամանակ, ձգան, պիկ, որքան երկար էր ալիքը, որ օգնեց։
Կիրառեք 1-2 անգամ խաղից դուրս, որպեսզի իրական ձգման ժամանակ ուղեղը քայլի անցնի ծանոթ ուղեղով։
4) Շնչառական և մարմնական «խարիսխ»
Շնչառություն 4-7-8 (4 հեռու, 7 ուշացում, 8 բացիկ) 4-6 ցիկլ է։
Yabobson-ի բաժանումը 'լայնակի լարվածություն/հանգստացնել մկանների խմբերը։- Սառը իմպուլսը 'լվանալ սառը ջրով կամ սառույցի խորանարդով 60 վայրկյանում։
- «5-4-3-2-1 «-5 տեսնում եմ, 4 լսում եմ, 3 ես զգում եմ, 2 հոտ, 1 համ։
5) Խթանիչ վերահսկողություն 'նվազեցրեք «կպչումը» շրջակա միջավայրի հետ։
Հեռացրեք վճարման և ինքնաբերման պահպանված եղանակները։- Միացրեք սահմանները ավանդի/ժամանակի վրա և DND ռեժիմը սարքի վրա։
- Դադարեք դիտել սթրիմները/չատները նույն ժամերին, երբ սովորաբար ձգվում է խաղալ։
- Տեղափոխեք մոլեխաղը «միջանցքներում» նվազագույն հաճախականությամբ (կարճ ցերեկային պատուհաններ, ոչ թե ուշ երեկո)։
- Սնանկ պահեք «ամենօրյա» գումարներից/քարտեզներից։
6) CBT գործիքներ 'ուղղում ենք մտքերը, որոնումները։
"Ես պետք է հաջողակ լինեմ"։ "Յուրաքանչյուր իրադարձություն անկախ է. հավանականությունը չի փակում պարտքը"։
"Ես գրեթե վերցրեցի բոնուսը, մի քիչ էլ մի քիչ": "Գրեթե հաղթանակը դիզայնի մի մասն է։ նա չի կանխատեսում հաջողությունը"։
«Ես վերահսկում եմ արդյունքը» «Ես վերահսկում եմ միայն տոկոսադրույքը, ժամանակը և ելքը»։- "Ես կորցնում եմ հնարավորությունը, եթե հեռանամ" "Ես պահպանում եմ սնանկ և վերահսկողություն, հնարավորություն չկա" անհետանալ "։
Ձայնագրեք իրական միտքը, հույզը (0-10), ռացիոնալ պատասխանը և նոր հույզը (0-10)։
7) «Եթե-որ բան» կանոնները (implementation intentions)
Եթե իմպուլսը> 6/10 է, ապա կսկսեմ 3 րոպեով և շնչառություն եմ կատարում 4-7-8։
Եթե երկու շեղումներ անընդմեջ պլանից, ես փակում եմ խաղը և ընդմիջումը 24 ժամ։
Եթե տեսնում եք «գրեթե հաղթողներ» 3 անգամ 10 րոպեում, ապա իջեցնում եմ տոկոսադրույքը 50 տոկոսով կամ ավարտում եմ վճարումները։
Եթե ուզում եմ «վերադարձնել իմ», ես բացում եմ ամսագիրը, կարդում եմ վերջին երեք եզրակացությունները և հետաձգում եմ որոշումը վաղը։
Եթե գաղտնի նստաշրջան կատարեմ, ես դուրս եմ գալիս անկախ արդյունքից։
8) Մանրադիտակներ, որոնք աշխատում են «ֆոնի վրա»
Մեկնարկի ծեսը հինգ րոպե է 'ջուր, շնչառություն, գործընթացի նպատակը, լիմիտները։- Ոտքերի ծիսակարգը երկու րոպե է ՝ արդյունքի ամրագրումը, երախտագիտությունը կանոնների պահպանման համար, որոնք համապատասխանում են ծրագրին։
- Փոքր քայլերը 'ամեն օր 1 «չոր» սերֆինգի դաս 2-3 րոպե առանց խաղի։
- Առողջության հիմքը '7-8 ժամ, քայլելը 20 րոպե, սպիտակուցը + ջուրը նվազեցնում է իմպուլսիվությունը։
9) Շաբաթական ուսուցման պլանը (4 շաբաթ)
1 - Գիտակցություն և դադար։
Նոյեմբերի 2-ը շնչառության օրը 4-7-8; Նոյեմբերի 1-ին «urge surfing» -ը առանց գրեգերի։
Ամսագրում կա երեք հիմնական անձնական ձգան և դրանց պատասխանները։
Շաբաթ 2 - Կոգնիտիվ վերագնահատում։
1 աղավաղումը ամեն օր 1 ռացիոնալ պատասխան է։
Ձևավորել 5 կանոններ «եթե-որ մեկը»։
Շաբաթ 3 - Խթանող վերահսկողություն։
Հեռացնել պահպանված քարտեզները, տեղադրել սահմանները, վերափոխել շրջապատը։- Խաղալ միայն նախապես ընտրված պատուհաններում և թայմերում։
Շաբաթը 4 - Համախմբում է։
Ամեն օր SNS (նստաշրջանի որակի գնահատում) և մեկ «չոր» սերֆինգ։- Կանոնները պահպանելու համար մրցանակը (ոչ դրամական) 'զբոսանք, ֆիլմ, հանդիպում։
10) Առաջընթացի մետրերը (չափված = կառավարման)
UR (Urge Resistics) - դրվագների մի մասը, որտեղ իմպուլսը բռնել է և «գերբնական»։- UR = (col-ը փոխպատվաստված իմպուլսներում/ընդհանուր col-ve) 100 տոկոսն է։
- ID (Impulse Decisions) 'իմպուլսային լուծումներ արտասահմանում։ Նպատակը ներքև միտում է։
- CI (Chasing Index) 'պարտությունից հետո «հետապնդումների» քանակը։ Նպատակը 0 է։
- LI (Limit Integrity) 'նստաշրջանների տոկոսը, որոնք ունեն stop-loss/timer։
- MSS (Session Quality Score) ՝ 0-5 միավոր ՝ դադար, շնչառություն, «եթե», թայմեր, ամսագիր։
Շաբաթը մեկ անգամ նշեք ցուցանիշները և ուղղեք թույլ տեղերը։
11) Կայունության ամսագիր (ձևանմուշ)
Ամսաթիվը/ժամանակը։- Տրիգեր ՝ (իրավիճակ/միտք/հոսանք)։
- Իմպուլսի ինտենսիվությունը (0-10) 'պիկ/2 ժամ հետո
- Գործողություններ 'շնչառություն/սերֆինգ/դադար/ելք։
- Արդյունքը 'մնացի/կոտրվեց; ինչն օգնեց/խանգարեց։
- Աղավաղումը ռացիոնալ պատասխան է։
- Եզրակացությունը (1 արտահայտություն) և «եթե-որ բան» սկզբունքը ապագայի համար։
12) Հակաճգնաժամային պլանը (երբ ձգվում է «ամբողջ»)
1. Ֆիզիկական բացը 'վեր կենալ, դուրս գալ սենյակից հինգ րոպե։
2. Աջակցության ազդանշանը (հակիրճ ՝ «քաշում եմ, դադար կանեմ 10 րոպե»)։
3. Սառը + շնչառություն 'լվանալ սառը ջրով, 6 ցիկլով 4-7-8։
4. Արագ փողի արգելքը 'հեռացրեք հասանելիությունը օրվա ընթացքում ակնթարթային համալրումներին։
5. Հետաձգված լուծում. <<Եթե 24 ժամ անց դեռ ուզում եմ վերադառնալ խնդրին>>։ Դեպքերի 90 տոկոսով ցանկությունը անցնում է։
13) Հաճախակի թակարդներ և ինչպես շրջանցել դրանք
«Մրցանակում ես մի քիչ ավելի շատ կխաղամ»։ Մրցանակը պետք է լինի ոչ խաղային։- «Այսօր բացառություն»։ Գրեք. <<Բացառություններ չկան>>։ Կամ նվազեցրեք ձեր ունեցվածքը, բայց ոչ կանոնները։
- «Ես արդեն խախտել եմ, հիմա դեռ»։ Կանգ առեք առաջին ձախողումից հետո, մի քայլ ավելի լավ է, քան տասը։
14) Ամռան հորիզոնում ամրագրում
Շաբաթը մեկ անգամ 'մետրի ակնարկ և 1-2 կետանոց բարելավումներ։
Մեկ անգամ ամսական, նորարարեք ձգանմուշների քարտեզը, հանեք ավելի շատ գայթակղիչ ալիքներ։- Նշեք փոքր հաղթանակներ ՝ 3 «վերազինված» իմպուլս անընդմեջ հիանալի առաջընթաց է։
Ազարտային իմպուլսների դիմադրությունը վարժեցնող հմտություն է։ Ձգողականների քարտեզը, 90 վայրկյան դադարը, շնչառությունը և «ուրգը», ճանաչողական վերագնահատումը, խթանիչ վերահսկողությունը և կանոնները «եթե-որ մեկը» վերածում են ցանկության բռնկումը կառավարվող գործընթացին։ Չափեք առաջընթացը, գրանցեք քայլերը ամսագրում և ամրացրեք հաջողությունները։ Այսպիսով, դուք պահպանում եք հաճույքը խաղից, իսկ վերահսկողությունը թողնում եք ինքներդ ձեզ։