TOP 10 վերականգնման խորհուրդ կախվածությունից հետո

Կարևոր է սկզբից

Այս նյութը 'աջակցող պրակտիկայի և կյանքի կազմակերպման մասին։ Նա չի փոխարինում մասնագիտական օգնությունը։ Եթե մտածեք ինքնազարգացման կամ ուժեղ ճգնաժամի մասին, դիմեք տեղի արտակարգ իրավիճակների ծառայություններին կամ տաք գծին։

Վերականգնումը վերջնական կետ չէ, այլ գործընթացը։ Այն կառուցվում է փոքր, կրկնվող քայլերի վրա 'քուն, սնունդ, շարժում, ազնիվ խոսակցություններ, մտքերի և ձգողականների հետ աշխատելը, «անձրևոտ օր» պլանը և այն իմաստները, որոնց համար դուք պահում եք դասընթացը։ Ներքևում '10 հենարան, որոնք ստուգված են պրակտիկայում։

TOP 10 վերականգնման խորհուրդ

1) Մանրադիտակներ տեղադրեք և գրանցեք առաջընթացը

Ձեր նպատակն է «սթափ/ռելսային» լինել ցերեկային քայլերի համար '7-8 ժամ, 20 րոպե, 1 գրառում օրագրում, 10 րոպե շնչառական պրակտիկա։

Վերցրեք սովորությունները, նշանները տալիս են շարժման զգացում։

2) Կառուցեք ռուտինը 'քուն, սնունդ, շարժում

Քուն 'միևնույն ժամանակ վերև/վերելք, «առանց էկրանի» 60 րոպե մինչև քուն։

Սնունդը 'կերակուր, սպիտակուցներ + բարդ ածխաջրեր։

Շարժումը '20-30 րոպե քայլելը/լիցքավորումը շաբաթական 5-6 օր նվազեցնում է քաշը և անհանգստությունը։

3) Գրավիչների քարտեզը և «փոխարինումը»

Գրեք մարդկանց, տեղեր, վիճակներ, որոնք ուժեղացնում են քաշը (սթրեսը, հոգնածությունը, գիշերը, վեճը)։

Յուրաքանչյուր ձգան այլընտրանք է 'շնչառություն 4-4-4, հոգիներ, քայլում, զանգահարում ընկերոջը, 10 րոպե նկատողություն։
Հիշեք 'ձգումը ալիք է։ Այն կարելի է «փչացնել» 10-20 րոպե առանց գործելու։

4) Աջակցություն 'ձեր շրջանակը և մասնագետները

Առնվազն մեկ մարդ «առաջին զանգով» + 2-3 մարդ «օրվա ընթացքում»։

Թերապիա/խորհրդատվություն, փոխադարձ օգնության խմբեր, պարբերաբար, ժամանակացույցով։

Կազմեք հետևյալ խնդրանքը. <<Ինձ պետք է դադար, և որպեսզի ինձ պարզապես լսեն առանց խորհուրդների>>։

5) Ձախողման դեպքում պլանը (Relapse Plan)

Ձգողականները գործնականում 'ո՞ վ է զանգահարում, որ հեռացնում եք հասանելիությունից, որտեղ անցկացնում եք հաջորդ 24 ժամվա ընթացքում։

Զրոյական գինին ամենամեծ վերլուծությունն է, որ աշխատում/չի աշխատում, թե որ սահմաններն են ուժեղացնում։

Հեռացրեք հասանելիությունը «խափանումների գործիքներին» (գումար/սարքեր/կոնտակտներ) առնվազն 72 ժամ։

6) Թվային հիգիենան և «հանգիստ ժամացույց»

Անջատեք ծանուցումները, ստորագրեք «հանգիստ ռեժիմին» գիշերը։

Հանեք ձգան ջրանցքները/ծածկագրերը, միացրեք արգելափակիչները։
Ստեղծեք արագ հասանելիության էկրանը օգտակար ծրագրերին 'շնչառություն, սովորությունների հետք, նշումներ, աջակցության կապեր։

7) Ֆինանսական «հրշեջ պլան»

Բաժանեք պարտադիր և ցանկալի ծախսերը։ ստեղծեք «վերականգնման ծրար»։

Անջատեք ավտոմեքենաները, ավելացրեք իմպուլսային ծախսերը։ անհրաժեշտության դեպքում 'խորհրդատվություն ռուսական օգնականի/պարտքերի խորհրդատուի հետ։
Փոքր հաղթանակներ 'շաբաթը առանց իմպուլսային գնումների/ծախսերը, նշեք և ամրացրեք ռուտինը։

8) Մտքերի և զգացմունքների հետ աշխատելը

Օրագիր 1 էջի վրա. <<Ի՞ նչ եմ զգում։ Ինչի՞ մասին եմ մտածում։ Ի՞ նչ կարող եմ անել լավ հիմա"։

Պրակտիկա 'շնչառություն (4-4-4, 5-2-7), առաջադեմ մկանային ռելաքսացիա, հինգ-10 րոպե ներկայության կարճ մեդիտացիա։

Հիշեք 'զգացմունքները գալիս են և հեռանում։ լուծումները քնի և ջրի հետո են։

9) Սահմաններ և «ոչ»

Նշված կարմիր գոտիները ՝ մարդիկ/հանդիպումներ/վայրեր, որոնք դեռ արգելված են։

Մերժման ջութակը. <<Հիմա ինձ համար կարևոր է վերականգնել։ Ես կթողնեմ"։
Պաշտպանեք օրացույցը 'թողեք օրինագծերը, մի ծանրացրեք ինքներդ ձեզ։

10) Իմաստներն ու ուրախությունը առանց ձգանողների

Վերադարձեք ակտիվ փոխարինումները 'երաժշտություն, նկարչություն, սպորտ, կամավոր, ուսումնասիրություն։

Պլանավորեք փոքրիկ մրցանակներ մրցույթի համար 'գնալ կինոթատրոն, հանդիպում, նոր գիրք։
Գրեք «ինչու»: Երեք տող այն մասին, թե ինչ է տալիս ձեզ վերականգնումը (մարդիկ, երազանքները, ազատությունը)։

Պլանը 24 ժամ/7 օր/90 օր

24 ժամ (կայունացում)

Ջուր, սնունդ, քուն։ Քայլելը 20 րոպե է։

10 րոպե շնչառություն + 1 էջ օրագիր։

Տեղեկացրեք «մարդուն առաջին զանգով»։

Միացրեք «հանգիստ ռեժիմը», հանեք նետերը հասանելիությունից։

Յոթ օր (ռիթմ)

Մեկը նույն բարձրացումն է/ընտրությունը։ 5-20 րոպե շարժման։

2-3 հանդիպումներ 'թերապիա/խումբ/խոսակցություն սիրելիների հետ։

Գրավիչների քարտեզը + 3 աշխատանքային փոխարինում է։

Փոքր ֆինանսական պլանը 'առանց իմպուլսային ծախսերի 7 օր։

90 օր (կայունություն)

Ամրացված քնի/սննդի/շարժման սովորությունները։

Բյուջետային աջակցություն և առաջընթացի նվազեցում շաբաթական մեկ անգամ։
«Բարի գոտիների» ընդլայնումը 'հոբբի, ուսումնասիրություն, կամավորություն։
Հանրային (իր/ուսուցչի համար) զեկույց հիմնական դասերի և դասերի մասին։

Անձնական «dashbord» առաջընթացը (նշել շաբաթը մեկ անգամ)

Քուն 247 ժամ/օր շաբաթական ՝ _ _/7

Դասընթացները/քայլելը 20 րոպե է ՝ _ _ _/5

Օրագիր/պրակտիկա ՝ _ _/7

Աջակցության հանդիպումներ ՝ _ _/2-3

Իմպուլսային ծախսերը ՝ 0/1-2 թույլատրված

Փոխարինող գործիքները կատարվում են ՝ այո/ոչ

Սուբյեկտիվ ձգումը (0-10) ՝ _ _ 108 միտում ՝ 108/108/108

Chek-lists

Արտակարգ (10 րոպե)

Խմեցի ջուրը, խմեցի, բարձրացա 4-4-4
Գրեց 10 տող օրագրում
Զանգահարեց «մարդը առաջին զանգով»
Միացրեցի «հանգիստ ռեժիմը» և հանեց ձգանները։
Պլանավորում էր հաջորդ 2 ժամ առանց էկրանների

Ամենօրյա

Քուն և բարձրացում ըստ ժամանակացույցի
20 րոպե շարժումով
1 գրառումը օրագրում
«Փոխարինման» պրակտիկան քաշելիս
Փոքրիկ ուրախություն առանց ձգանողների

Ամեն շաբաթ

Թերապիայի/խմբի/համաստեղության նստաշրջան/
Նորացված գծապատկերների քարտեզը []
Ֆինանսական իջեցում և պլան
Հանդիպումը/այն գործը, որը իմաստալից է դարձնում

Հաճախակի սխալներ (և ինչ փոխարինել)

«Ես ինքս կարող եմ անել, ոչ մեկին չեմ ասի»։

Գրաֆիկի գերագնահատումը։ Ալմաթիի և «օրվա ամենակարևոր բանը»։
Կոշտ սամոկրիտիկան խափանումների համար։
Քնի/ուտելիքի անտեսումը։

Օգտակար միկրո ջութակներ

«Քաշում եմ որպես ալիք 'սպասել 10 րոպե և հետո կանեմ»։

«Այսօր կարևոր է հաջորդականությունը, ոչ թե իդեալականությունը»։

«Ես ընտրում եմ մի քայլ, որը կաջակցի ինձ մեկ ժամ անց»։

Վերականգնումը կամքի ուժ չէ, այլ աջակցության համակարգ և օրվա ընթացքում կրկնվող փոքր սովորություններ։ Պահեք ռուտինը, խոսեք մարդկանց հետ, հոգ տանեք քնի և մարմնի մասին, պատրաստեք «անձրևոտ օրվա պլանը» և նշեք փոքրիկ հաղթանակները։ Կայունությունը ծնվում է ինքնատիրապետում դրսևորելով ՝ քայլ առ քայլ։