ԲԱՐՁՐ գրքեր և ֆիլմեր կախվածության և ինքնատիրապետման մասին

💡 Ներքևում 'ընտրություն, որտեղ գիտական փաստերի հավասարակշռությունը, իրական պատմությունները և գործնական գործիքները։ Ես ցույց կտամ, թե որքան օգտակար է ուշադրություն դարձնել (հնարավոր ձգումներ) և ինչպես օգտագործել։

Գրքեր (ընտրություն)

1) «Դոպամինային ազգը» - Annna Lembke

Ինչու՞ է արժե պարզ բացատրություն, թե ինչու ենք մենք «կպչում» դոպամինի գագաթնակետին (ներառյալ ազարտը և թվային սովորությունները) և ինչպես հավասարեցնել «ցավի հաճույքը» հավասարակշռությունը։

Ձգողականներ 'քաշի և ռեցիդիվների նկարագրություններ։

Ինչպես օգտագործել, 2-4 շաբաթվա ընթացքում "դետոքսի" կանոնը, հաճույքների/ցավի օրագիրը, առողջ ուրախությունների "միկրոդոզները" տուրբո-խթանների "փոխարեն։

2) «Սոված ոգիների թագավորությունում» - Ֆեդոր Մատե

Ինչո՞ ւ է արժե 'էմպատիկ տեսակետ կախվածության արմատների վերաբերյալ (ցավ, վնասվածք, միայնության) + ինքնահարգանքի փոխարեն կարեկցանքի պրակտիկա։

Ձգողականներ 'ծանր կախվածության պատմություններ։

Ինչպես օգտագործել '«փափուկ ներքին երկխոսություն» վարժություն, «մարդկանց-տեղեր»։

3) «Irresistible. Կախվածությունը տեխնոլոգիաներից" - Ադամ Օլտերը

Ինչու՞ է կանգնած վարքագծային կախվածության մասին 'որպես դիզայն (փոփոխական ամրապնդում, «գրեթե հաղթանակ») մեզ բռնում։ Օգտակար է հասկանալ մոլեխաղը։

Ձգիչները '«կպչելու» և ուշադրության մոնետիզացիայի օրինակներ։

Ինչպես օգտագործել 'արագացուցիչների անջատումը (ավտոպին/տուրբո), «գիշերային լռությունը», սպիտակ ցուցակները/կայքերը։

4) "Կամքի ուժը։ Ինչպես զարգացնել և ռուսական" - Ռոյ Բաումայստերը, Ջոն Տիրնին

Ինչո՞ ւ է ինքնահարգանքի ուսումնասիրության համակենտրոնացումը 'քնի, գլյուկոզայի, «Եթե X-ը Y» պլանների դերը։

Triggers: -

Ինչպես օգտագործել, երեք «խարիսխ» 'քուն 387 ժամ, որը պատրաստվել է «փոխարինման» 10-15 րոպեում, «լուծումներ' վաղը» կանոնը։

5) «Ատոմային սովորություններ» - Ջեյմս Քլիր

Ինչո՞ ւ է արժե, որ փոքր փոփոխությունների գայթակղիչ համակարգը լինի օգտակար տեսանելի և թեթև, իսկ վնասակար 'բարդ և հեռավոր։

Triggers: -

Ինչպե՞ ս կարող եք օգտագործել, «միացրեք» տոկոսադրույքների հասանելիությունը (հեռավոր քարտեր, հետաձգում սահմանաչափերի վրա), «պարզեցրեք» այլընտրանքը (արագ ուրախությունների ցուցակ)։

6) «Tiny Habits/Փոքրիկ քայլերը» - Բի Ջեյ Ֆոգը

Ինչու՞ արժե, թե ինչպես կարելի է ամրացնել վարքագիծը միկրոշագայի և «տոնակատարության» միջոցով (մինի-ուրախություն ճիշտ գործողությունից անմիջապես հետո)։

Triggers: -

Ինչպես օգտագործել, ցանկացած դադարից հետո/taim-uta-ը մի փոքր «սեփական» է, որպեսզի ուղեղը կարողանա կրկնել։

7) «Խաղալու հեշտ միջոց» - Ալեն Քարր

Ինչո՞ ւ է արժե «հակաալիոնիզացիան» կախվածությունը։ օգնում է տեսնել ճանաչողական հնարքներ։

Ձգումներ 'ուղղակի օրինակներ ազարտի մասին։
Ինչպես օգտագործել, անձնական «արդարացումների» իրականացումը ցույց է տալիս, որ մոտակայքում կա ազնիվ հակադարձում։ պահել ցուցակը ձեռքի տակ։

8) «Hooked/Kryuchka» - Nir Eyal (կարդալ քննադատական)

Ինչու՞ է արժե, թե ինչպես են ապրանքները ձևավորում սովորությունները։ Օգտակար է ճանաչել «կեռիկները» UX-ում։

Ձգումներ 'ներգրավման օրինակներ։

Ինչպես օգտագործել 'գրել «կեռիկներ» օգտագործվող ծառայություններում և անջատել դրանք (թնդանոթներ, արագ երթուղիներ, ավտոմեքենաների գնումներ)։

9) «Never Enough/երբեք բավարար չէ» - Ջուդիթ Գրիզել

Ինչու՞ է արժե, որ կախվածության նեյրոբիոլոգիան պարզ լեզու է։ ինչու է «հանդուրժողականությունը» աճում։

Ձգողականներ 'քիմիական կախվածության պատմություններ։
Ինչպես օգտագործել, ընդունեք, որ ժամանակը և չափաբաժինները ձգտում են աճել, ուստի անհրաժեշտ են կոշտ արտաքին շրջանակներ։

10) «The Easy Way to Stop Gambling» — Allen Carr (англ.)

Ինչու՞ է Կարրի մեթոդի տարբերակը հատուկ խաղային խաղերի համար։ օգնում է մոտիվացնել դադարը/ինքնաքննությունը։

Ձգողականներ 'Ազարտի մասին մանրամասները։

Ինչպես օգտագործել, կարդալով 'անմիջապես համախմբել գործողությունները' 72 ժամ, պահպանված քարտերի հեռացում, «գիշերային լռություն»։

💡 Ինչպես կարդալ ապահով, սահմանափակեք ժամանակի «էմո-բարդ» գլուխները (20-30 րոպե), դադար արեք, պահեք ջրի մեջ և «փոխարինեք» (քայլել 10 րոպե/շնչառություն 4-2-6), որը չի նշվում գիշերը։

Ֆիլմեր և վավերագրական

Մոլեխաղերի մասին

«Անզգույշ զարդեր/Uncut Gems» (1922) - ռիսկի կործանիչ քաշի դիմանկարը։

Ինչպես նայել, նախապես որոշել «stop-Time» -ը, 10 րոպե քայլելուց հետո և «Ի՞ նչ է ինձ բռնել» ձայնագրությունը։

«Mahuni/Owning Mahowny» (2003) - իրական իրադարձությունների մասին ամենալավ ֆիլմերից մեկը։

Ֆոկուս 'աննկատ պարիրալը և ստերը։ օգտակար է վաղ ազդանշանների ճանաչման համար։

«Խաղացողը/The Gambler» (1974 կամ 1942) տարբեր դարաշրջաններ են, մեկ տրամաբանություն «դոգոն»։
Հարցը հետևյալն է. որտե՞ ղ հերոսը դադարեց լսել սահմանները։
«Միսիսիպի Գրայնդ/Mississippi Grind» (2015) - ընկերներ, հույս և հին պաթուլների կրկնություն։
Հանդիսատեսի խնդիրն այն է, որ նկատեք, թե ինչպիսի կարմիր դրոշներ են անտեսվում։

Կախվածության և վերականգնման մասին (ավելի լայն)

«Ռեքվիեմը երազանքով» (2000) - խիստ տեսակետ կախվածությունների ոչնչացման մասին։

Ուշադրություն 'ուժեղ ձգումներ; նայեք միայն կայուն վիճակում։

«Trinspotting» (1996) - մշակույթը, ընկերությունը և ընտրությունները։
Դասեր ՝ միջավայրը և մտադրությունները հաճախ ավելի ուժեղ են, քան շրջակա միջավայրը։
«Գեղեցիկ տղա/Beautiful Boy» (07) - ընտանիքի տեսանկյունը։ ժխտման գինը։
«The Anonymous People» (2013, док.) - վերականգնման համայնքի և սթիգմայի դեմ պայքարի մասին։
«Սոցիալական դիլեմա/The Social Dilemma» (2020, դդ.) տեխնոլոգիայի ներգրավման մեխանիզմներ են։
Դասեր 'ճանաչել ձգանները և անջատել «կեռիկները» (թնդանոթներ, առաջարկություններ)։

💡 Ինչպես անվտանգ նայել, նախօրոք նշանակեք «stop-2019» (օրինակ ՝ 45 և 90 րոպե), դիտեք օրը, ոչ թե գիշերը։ հետո, կարճ գրառումից հետո, «որ ես կվերցնեմ իմ պլանը/ինչ խոչընդոտ եմ ամրացնում»։

Ինչպե՞ ս օգուտներ քաղել (և ոչ միայն «խաղալ» էջը/էկրանը)

«3 71 3» նկար գրքի/ֆիլմի վրա

1. 3 մտքեր/մեջբերումներ, որոնք բռնել են։

2. 3 ձգան/սխալներ, որոնք իմացել են (ա) իրենց մեջ։

3. Երեք շաբաթ 'խոչընդոտ, փոխարինում, մեկ պայմանագիր։

Ապահով սպառման չեկի ցուցակ

Կարդում/նայում եմ գիշերը (էկրանը քնի 60 րոպե առաջ)
Ժամանակի սահմանափակումը 'գիրք 30-45 րոպե; ֆիլմը 1-1,5 ժամ է դադարի հետ
Հետո ջուր/զբոսանք/շնչառություն 4-2-6
Գրեց (ա) 1 կոնկրետ քայլ արդյունքով (և ոչ թե «երբևէ»)

Պլանը 30 օրվա ընթացքում (նվազագույն)

Շաբաթ 1 - Մեխանիկի հասկացողություն

Լեմբկեն կամ Օլտերը խորհուրդ են տալիս գրել իրենց «կեռիկները»։

Ազարտի մասին ֆիլմը («Owning Mahowny» կամ «Uncut Gems») նշում է հերոսի հինգ կարմիր դրոշներ։

Շաբաթ 2 - Ինքնազարգացման գործիքներ

Baumaister/Clire-ը պատրաստվում է ներկայացնել երկու միկրովարկներ (օրինակ «STOP-90» և «գիշերային լռություն»)։

«The Social Dilemma» -ի դանակը նախատեսվում է անջատել 3 ավելցուկ ծանուցումներ։

Շաբաթը 3 - Միջավայր և մոտիվացիա

«Ատոմային սովորությունները »/» Tiny Habits» -ը պլանավորվում է վերակառուցել հասանելիությունը 'հեռացնել« 1-կլիկը» համալրման, հետաձգել ավելի բարձր սահմանները։

«The Gambler» (ցանկացած) ֆիլմը պլանավորվում է գրել իր «ոտքի շեմը» ժամանակի և կորուստների ընթացքում։

Շաբաթ 4 - Խորացում և աջակցություն

Մաթե կամ «Never Enough» -ը պատրաստեց «փափուկ ներքին խոսակցություն» վարժությունը։

«The Anonymous People» -ը պատրաստվում է ընտրել աջակցության ձևաչափը (ընկեր/խումբ/խորհրդատվություն) և նշանակել 1 հանդիպում։

Յուրաքանչյուր կետից հետո ինքնաիրաֆլեքսիայի հարցերը

Ո՞ րն էր իմ տեսած/կարդացածից։

Որտե՞ ղ եմ ես ռացիոնալիզացնում, և ի՞ նչ կարող եմ փոխարենը «խոչընդոտել»։
Ի՞ նչ քայլ կանեմ այսօր մինչև օրվա վերջը։

Զգուշացումներ և անվտանգություն

Որոշ ֆիլմեր/գլուխներ կարող են առաջացնել ուժեղ զգացմունքներ և մղումներ։ Տեսեք/կարդացեք կայուն վիճակում, դադար տվեք, դիմեք ձեր հարազատներին «ստուգողական զանգի» մասին։

Եթե մտածում եք ինքնավստահության/անհույս լինելու մասին, անմիջապես դիմեք տեղական արտակարգ իրավիճակների ծառայություններին/դեպի ճգնաժամային մասնագետ։ Օգնությունը անանուն է և անվճար։

Գրքերը և ֆիլմերը կարող են դառնալ վերականգնման արագացուցիչ, եթե տպավորությունները վերածեն գործողությունների 'խոչընդոտներ, փոխարինումներ, պայմանագրեր։ Տես ոչ թե զգացմունքների համար, այլ հաջորդ քայլերի համար։ Մի սյուժե մի գործնական եզրակացություն է, որ Ձեր ինքնիշխանության համակարգում մի փոփոխություն արդեն այսօր է։