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TOP 10 suggerimenti per il ripristino dopo la dipendenza
Importante dall'inizio
Questo materiale riguarda le pratiche di supporto e l'organizzazione della vita. Non sostituisce l'assistenza professionale. Se si pensa a un'auto-attività o a una crisi grave, contattare i servizi di emergenza locali o la linea telefonica.
Il ripristino non è il punto finale, ma il processo. Si basa su piccoli passi ripetitivi: dormire, mangiare, muoversi, parlare onestamente, lavorare con pensieri e trigger, un piano per il giorno piovoso e i significati per cui tenete la rotta. Sotto ci sono dieci pilastri testati dalla pratica.
TOP 10 suggerimenti per il ripristino
1) Piazzare le microsadache e registrare i progressi
Misurare l'obiettivo «essere sobrio/in remissione» per i passi diurni: 7-8 ore di sonno, 20 minuti di movimento, 1 record di diario, 10 minuti di respirazione.
Guida il tracciatore di abitudini: i segni danno la sensazione di muoversi.
2) Costruisci una routine: dormire, mangiare, muoversi
Lo stesso tempo di sollevamento, senza schermo, 60 minuti prima di dormire.
Alimentazione: pasti regolari, proteine + carboidrati complessi.
Movimento: 20-30 minuti a piedi/ricarica 5-6 giorni a settimana - riduce la spinta e l'ansia.
3) Mappa di trigger e «sostituzione»
Dimettere persone, luoghi, condizioni che aumentano la trazione (stress, stanchezza, notte, litigare).
Per ogni trigger, l'alternativa è respirare 4-4-4, doccia, camminare, chiamare un amico, 10 minuti di note.
Ricordate, la spinta è l'onda. Può essere 10-20 minuti senza operare.
4) Supporto: il vostro cerchio e professionisti
Almeno una persona alla prima chiamata "+ 2-3" durante il giorno ".
Terapia/consulenza, gruppi di assistenza reciproca - regolarmente, come programmato.
«Ho bisogno di una pausa e di essere ascoltato senza consigli».
5) Piano di rottura (Relapse Plan)
I trigger si muovono, chi chiama, cosa rimuove dall'accesso, dove trascorre le prossime 24 ore.
Il vino zero è il massimo dell'analisi: cosa ha funzionato/non ha funzionato, quali limiti rafforzare.
Togliere l'accesso agli strumenti di rottura (denaro/dispositivi/contatti) per almeno 72 ore.
6) Igiene digitale e orologi silenziosi
Disattivare le notifiche, iscriversi alla modalità silenziosa durante la notte.
Rimuovere i canali trigger/abbonamenti, attivare i bloccatori.
Creare una schermata di accesso rapido alle applicazioni utili: respirazione, tracciatore di abitudini, note, contatti di supporto.
7) «Piano antincendio» finanziario
Separare gli sprechi obbligatori e quelli desiderati; «busta di recupero».
Disattivare le tariffe automatiche, aggiungere limiti ai costi di impulsi; consulenza con l'assistente finanziario/consulente per il debito, se necessario.
Piccole vittorie: una settimana senza compere/spendere impulsi - segnare e rafforzare la routine.
8) Lavorare con pensieri ed emozioni
Il diario sulla pagina "Cosa provo? A cosa sto pensando? Cosa posso fare di buono per me adesso?"
Pratica: respirazione (4-4-4, 5-2-7), rilassamento muscolare progressivo, breve meditazione della presenza di 5-10 minuti.
Ricordate che le emozioni vanno e vengono; soluzioni - dopo il sonno e l'acqua.
9) Limiti e no
Definire le zone rosse: persone/riunioni/luoghi che non sono ancora consentiti.
Lo script del rifiuto: "Ora è importante per me ricostruire. Salterò o me ne andrò prima"
Proteggere il calendario, lasciare i buffer, non sovraccaricare te stesso.
10) Significato e gioia senza trigger
Restituite attività sostitutive: musica, disegno, sport, volontariato, scuola.
Pianificate piccoli riconoscimenti per la stabilità, come andare al cinema, incontrarsi, un nuovo libro.
Scrivete «perché», tre righe su ciò che vi offre il recupero (persone, sogni, libertà).
Piano 24 ore/7 giorni/90 giorni
24 ore (stabilizzazione)
Acqua, cibo, sonno. Una passeggiata di 20 minuti.
10 minuti di respiro + 1 pagina del diario.
Avvisare l'uomo della prima chiamata.
Attiva la modalità silenziosa, rimuovi i trigger dall'accesso.
7 giorni (ritmo)
Stessa ascesa/uscita; 5 x 20 minuti di movimento.
2-3 incontri: terapia/gruppo/conversazione con il vicino.
Mappa trigger + 3 sostituzioni di lavoro.
Piccolo piano finanziario, senza spendere per 7 giorni.
90 giorni (stabilità)
Abitudini fissate di sonno/cibo/movimento.
Supporto regolare e compressione dei progressi una volta a settimana.
L'espansione delle zone del bene, hobby, studi, volontariato.
Un rapporto pubblico (per te stesso/il tuo mentore) sulle lezioni chiave e gli aggiustamenti.
Progresso personale «dashboard» (celebrare una volta a settimana)
Sonno ore/giorno a settimana: /7
Allenamenti/passeggiate: /5
Diario/pratica: __/7
Riunioni di supporto: __/2-3
Spreco d'impulso: 0/1-2 ammesso
Trigger di sostituzione completati: sì/no
Trazione soggettiva (0-10): trend :Assegno fogli
Emergenza (10 minuti):- Bevuto acqua, mangiato, respirato 4-4-4
- Ha scritto 10 righe nel diario
- Ha chiamato «l'uomo della prima chiamata»
- Attivato in modalità silenziosa e eliminato i trigger
- Pianificato le prossime 24 ore senza schermi
- Sonno e sollevamento pianificato
- 20 minuti di movimento
- 1 voce nel diario
- Pratica di sostituzione a trazione
- Piccola gioia senza inneschi
- Sessione di terapia/gruppo/riunione
- Mappa dei trigger aggiornata
- Controllo finanziario e piano
- Incontro/causa che riempie di significato
Errori frequenti (e cosa sostituire)
«Posso farcela da solo, non lo dirò a nessuno».
→ i buffer e «una cosa importante al giorno».
Un'autocritica severa per una rottura, un'analisi senza colpa, un ritorno immediato alla routine.
Metteteli per primi nella lista dei compiti.
Micro script utili
«La spinta è come un'onda. Aspetterò minuti e respiro».
«Oggi conta la sequenza, non la perfezione».
«Scelgo il passo che mi appoggerà tra un'ora».
Il recupero non è una forza di volontà da solo, ma un sistema di supporto e di piccole abitudini ripetute di giorno in giorno. Tenete la routine, parlate con la gente, prendete cura del vostro sonno e del vostro corpo, preparate il «piano della giornata piovosa» e segnate piccole vittorie. La resilienza nasce dalla cura di se stessi, passo dopo passo.