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TOP 5 corsi gratuiti online di autocontrollo
1) The Science of Well-Being — Yale (Coursera)
Come insegnano le tecniche di prova per migliorare il benessere e la disciplina (riconfigurazione delle abitudini, diario delle pratiche, «rewirment»). Una buona base per l'autocontrollo e l'abbandono delle soluzioni hot.
Formato e accesso: online, in sé-pace, controllo gratuito.
Come applicare all'azzardo: «Riprodurre» le abitudini come compiti di corso: 10-15 minuti/giorno - respiro, diario «STOP-5», una serata senza schermi.
2) The Science of Happiness — UC Berkeley (edX)
Come insegnano gli esercizi di psicologia positiva, attenzione/emozioni/relazioni; offre strumenti per la resilienza e l'autoregolamentazione.
Formato e accesso: 8-11 settimane, può essere controllato gratuitamente; il certificato a pagamento è opzionale.
Come applicare all'azzardo: digitare «buffer di positività» - pratiche quotidiane brevi (gratitudine/consapevolezza) riducono il desiderio di «spegnere lo stress con l'aliquota».
3) Mindfulness for Wellbeing and Peak Performance — Monash (FutureLearn)
A quanto si apprende, il mindfulness è una capacità di autocontrollo che riduce l'impulsività, migliora il sonno e la concentrazione.
Formato e accesso: 4 settimane, not 3 ore al giorno, accesso gratuito per il periodo di corso (senza certificato).
Come applicare all'azzardo: regola della scala emo: se euforia/rabbia/ansia> 5/10 - pausa e respirazione 4-2-6 dalla pratica del corso.
4) Learning How to Learn - Barbara Oakley (Coursera/accesso gratuito ai materiali)
Ciò che insegnano a cambiare il modo di pensare, lavorare con la procrastinazione e le abitudini «appiccicose» sono meccaniche di base di auto-regolazione.
Formato e accesso: può essere verificato su Coursera; l'autore pubblica anche l'accesso gratuito completo al materiale sul proprio sito.
Come si applica all'azzardo: «Se X, allora Y»: Se tira «per un minuto» la sera, faccio partire il pomodoro 25/5 per leggere/camminare.
5) Resilience Skills in a Time of Uncertainty — University of Pennsylvania (Coursera)
Come insegnano le pratiche di sostenibilità psicologica: strategie cognitive, ansia, thinking traps e capacità di relazione.
Formato e accesso: online, in sé-pace, controllo gratuito.
Come applicare all'azzardo: mappa «trappole del pensiero» (gambler's fallacy, FOMO) + piano di contrapposizioni prima di qualsiasi sessione.
Come scegliere un corso sotto di te (veloce)
Hai bisogno di «anti-impulso» e di un sogno?
Voglio riprodurre abitudini e motivazioni?
Sto cadendo nel «raggiungimento» a causa dello stress?
Piano di implementazione di 4 settimane
Settimana 1 - Inizio e visibilità
Iscriviti a 1-2 corsi di verifica. Fai il primo modulo.
Attivare reality-check ogni 25-30 minuti in qualsiasi attività «floppy».
Inizia il diario "STOP-5": Trigger " (0-10)" Sostituisci ".
Settimana 2 - Micro-pratica giornaliera (10-15 min/giorno)
Meindfulness/respiro 4-2-6; Una serata senza schermo.
Da Yale/UC Berkeley - 1 esercizio di gratitudine/intento.
Settimana 3 - Cornici e barriere
Doppi limiti di tempo (30-60 minuti) e di perdita; pre-alert 70/90%.
Regola del giorno: qualsiasi aumento dei limiti/nuovi formati è solo domani.
La lista bianca dei giorni/giochi; Tutto ciò che è nuovo è un off.
Settimana 4 - Fissazione e valutazione
In conclusione, quali sono stati i veri risultati della pratica? Lasciateli per un altro mese.
Se i giorni più caldi si ripetono, aggiungete Resilience Skills e aumentate la percentuale di pratiche mindfulness.
Assegno fogli
Prima di qualsiasi sessione (1 minuto):- Euforia/rabbia/ansia 5/10 (altrimenti pausa e respiro)
- Timer e pre-alert inclusi
- Limiti: tempo di ___ minuti; perdite di ___; stop-win ___
- Nessun formato «nuovo» oggi
- Modulo di corso ≥1 completato
- Sono stati completati i record STOP-5
- È stata una serata «senza schermo»
- 0 violazioni dei limiti/regole del giorno
Domande frequenti
Sicuro che sia gratis?
Sì, se si seleziona la modalità Audited/Free (senza certificato) sul Coursera/edX/FutureLearn. Sul , questa è un'opzione This Corsa.
Che rotta prendere se non c'è molto tempo?
Yale The Science of Well-Being - come uno scheletro di nuove abitudini; aggiungi la pratica Monash di 10 minuti per il raffreddamento emotivo.
L'autocontrollo è un'abilità allenata. Questi cinque corsi chiudono le emozioni (mindfulness/resilienza), i pensieri e le abitudini (psicologia/metanavice di apprendimento) e forniscono semplici pratiche quotidiane. Fai un controllo, fai 10-20 minuti al giorno e riassumi ogni settimana, in modo che le modifiche diventino di sistema e gratuite.