TOP applicazioni per il monitoraggio dei progressi nella riabilitazione

Breve

Quello che conta non è «che app», ma cosa pensi che sia regolare. La pila perfetta:

1. Tracciatore abitudine/diario (minigioni giornaliere), 2. Tracciatore umore e trazione (0-10), 3. Timer temporale/relity-check (pause e stop rigido), 4. Dashboard (depositi = 0, debiti), 5. Bloccatore (per evitare di saltare «in un click»).

Le seguenti sono categorie e varianti collaudate + metriche finite.

1) Tracciatori di abitudini (base giornaliera)

Il compito è fissare le piccole azioni che portano «remissione».

Le applicazioni adatte sono Habitica, Strides, Streaks (iOS), Loop Habit Tracker (Android), TickTick, Todoist (come un localizzatore).

Cosa toccare:

«0 scommesse/depositi» (binario: sì/no), «Diario 5 minuti», «Respiro 4-2-6», «Song-h», «Gruppo/sessione», «Sport 10 minuti», «Acqua 6-8 bicchieri».
Metrica della settimana:% di adempimento delle abitudini chiave (obiettivo ≥70%).

2) Diari di trazione e umore

La sfida è vedere cosa fa crescere la spinta e come abbassarla.

Applicazioni adatte: Daylio, Moodflow, Bearable o semplice Google Sheets/Notion.

Campi di scrittura (60-90 secondi):

Trazione (0-10), Umore (0-10), Energia (0-10), Trigger (persone/luoghi/stati/eventi), Azione-sostituzione (camminata, chiamata, doccia, respiro), Totale (aiutato/non aiutato).
Metrica della settimana: trazione media, top 3 trigger,% sostituzioni di successo.

3) Timer e reality-check (gestione del tempo)

L'attività è prevenire la flebo, concedere interruzioni regolari.

Le applicazioni adatte sono Forest, Focus To-Do (Pomodoro), Be Focused, Focus Keeper.

Preset STOP-30/25: 25-30 minuti → 3-5 minuti di pausa.

La metrica della settimana è il numero totale dei minuti di attivazione, il numero delle sessioni di pausa.

4) Tracker tempo di visualizzazione e produttività

L'obiettivo è visualizzare l'ora effettiva nel browser/applicazioni.

Le applicazioni adatte sono RescueTime, Clockify, Toggl Track.

Metrica della settimana: «Tempo online nei domini di trigger» (obiettivo zero), «tempo di sonno/lavoro/attività».

5) Pannelli finanziari (progresso in denaro)

L'obiettivo è rendere visibili zero depositi e riduzione del debito.

Strumenti adatti: Money Manager, YNAB, Spendee, Monobank/Tinkoff/altri limiti bancari, Google Sheets/Notion.

Cosa conta:

Depositi giorno/settimana/mese (= 0), Pagamenti minimi per debiti (completati/negati), Debito: avvio corrente (dinamica -0% entro la fine del mese).
Metrica della settimana: «0 depositi» (sì/no), «∆ del debito», «piano di pagamento completato».

6) Bloccatori e «silenzio notturno» (anti-rottura)

L'obiettivo è mettere «attrito» sulla via del sito/deposito.

Le applicazioni adatte sono Freedom, Cold Turkey, LeechBlock/StayFocusd, Screen Time (iOS), Digital Wellbeing (Android).

Configurazione:

Finestre di disponibilità (fuori blocco), Silenzio notturno 23: 00-08: 00, «Locked mode «/PIN per le modifiche.
Metrica della settimana: 0 giri, 0 tentativi di accesso notturni.

7) Note/dashboard (sfoglia in un unico punto)

Il compito è di assemblare un pannello di riabilitazione su uno schermo.

Strumenti: Notion, Obsidian, Google Sheets/Looker Studio, Trello/Asana (come canban).

Widgets dashbord:

Astinenza: "Giorni senza gioco - N" + calendario di serie, Trazione: media/massimo in una settimana, Song: ore medie, Finanza: "debito mensile", "0 depositi - +", Sessioni: "Terapia/Gruppo - 1-2 x/ned completato? ", trigger della settimana e sostituzioni di lavoro.

8) Piattaforme di terapia online e gruppi

Attività di supporto regolare e compiti.

Formati: video 30-50 min, supporto chat, gruppi di assistenza reciproca online.

Metrica della settimana: «1-2 sessioni di terapia/gruppo» sono state eseguite; Il progresso dei compiti è del%.

9) Come assemblare la tua «pila minima» in 10 minuti

1. Tracciatore di abitudini (Loop/Streaks/TickTick) - aggiungere 5 abitudini.

2. Diario trazione (Daylio/Sheets) - Crea un modello di scrittura.

3. Timer Pomodoro - Attiva il preset 25/5.

4. Finpanel - «deposito = 0», «debito ∆».

5. Bloccatore - Attiva il silenzio notturno e le finestre di accessibilità.

6. Dashboard (Notion/Sheets) - Consente di visualizzare le metriche chiave sullo stesso schermo.

10) Metriche chiave di riabilitazione (che conta ogni settimana)

Astinenza: giorni senza gioco/piano «regola 24 ore».

Trazione (0-10): media e picchi; la quota «rimborsato con successo».

Abitudini:% di «kernel» (sonno, diario, respirazione, attività).

Ore e notti medie, risveglio notturno.

Finanza: 0 depositi, ∆ del debito, rispetto dei pagamenti programmati.

Sessioni: terapia/gruppo - fatto.

Ora di schermo, su siti trigger/notte.

Benessere: umore/energia (0-10).

11) Modelli finiti (copiare nelle note)

Loga giornaliera «STOP 5» (1 minuto):

Data - Trazione __/10 - Umore __/10 - Trigger: __ - Sostituzione: __ - Totale: ha funzionato/non ha funzionato.

Panoramica settimanale (15 minuti):

Giorni senza gioco: __/7
Trazione media: __/10 (top 3 trigger: __)
Abitudini: __%
Sonno: __ h/notte
Finanza: depositi = 0 +/no; ∆ del debito: __
Sessioni: terapia del __; gruppo di __
Il piano per la prossima settimana è 1) 2) 3)

12) Preset per 30 giorni

Avvio (Giorni 1-7)

Attiva bloccatore + silenzio notturno;

Tracciatore abitudine (5 punti);
Diario di trazione;
1 sessione di terapia/gruppo;

Finpanel, lista dei debiti, «depositi = 0».

Vincolo (Giorni 8-21)

Pomodoro 25/5 per le attività'silenziose ';

Due sessioni di supporto/ned;

Avvia «sostituzioni rapide» (elenco visibile)

Una recensione settimanale nel dashbord.

Sostenibilità (Giorni 22-30)

Aggiungere l'obiettivo «sogno 5/7»;

Ridurre il tempo di visualizzazione dei trigger di un altro 30%;

Rinegoziazione finanziaria: ∆ del debito, piano di pagamento in corso.

13) Privacy e sicurezza dei dati (importante)

Attivare la PIN/FaceID nelle applicazioni; 2FA negli account.

Ridurre al minimo i record sensibili (senza dettagli, solo metriche).

Conserva il backup (cloud/esportazione in CSV).

Se condividi i progressi con i tuoi cari, invia una foto del dashbord, non l'accesso completo agli account.

14) Errori tipici e come evitarli

Il surriscaldamento è in calo.

Non ha senso che i numeri non servano a niente.

Nessuna traccia della settimana, i progressi non sono visibili.

Ignorare il sonno e lo stress, senza di loro la spinta aumenta.

15) Foglio di assegno veloce «la mia pila è pronta»

Tracciatore abitudini creato, 5 punti aggiunti
Diario di trazione/umore configurato
Pomodoro 25/5 funziona, valgono gli avvisi
Finpanel considera «depositi = 0» e «debiti ∆»
Bloccatore + silenzio notturno attivato
Il dashboard con le metriche chiave è aperto «alla prima schermata»
In calendario - Panoramica settimanale 15 minuti

L'applicazione è uno strumento e il progresso rende il ritmo: brevi registrazioni giornaliere, pause e recensione settimanale. Raccogli una pila minima (abitudini + diario + timer + finpanel + bloccatore), fissa 7-10 metriche e mantieni il «resurrezione» domenicale. In questo modo la riabilitazione smetterà di essere «sotto i sensi» e diventerà visibile e gestibile.