Come recuperare dopo un periodo di dipendenza

La ricostruzione non è una sola «volontà forte», ma un sistema di piccoli passi che restituisce il controllo del denaro, del tempo, delle emozioni e delle relazioni. Di seguito una road map pratica di 90 giorni con azioni concrete, metriche e assicurazioni contro la ricaduta.

0-14 giorni stabilizzazione e sicurezza

Obiettivi della fase

Fermare le fughe di denaro e tempo.

Dormire, allentare la tensione fisiologica.

Ottenere il primo supporto sociale e il primo piano.

Passaggi (48-72 ore)

1. Una pausa tecnica. Attivare il pool-off/auto-esclusione 30-90 giorni; Inserisci il bloccatore «gambling» (codice della persona di fiducia).

2. I soldi sono cinque container. Dividere il budget: Obbligatori/Riserva/Obiettivi/Discrezione/Gioco = 0. Divieto di depositi non programmati.

3. Sogno e corpo. Modalità di sonno 7-8 ore, 20-30 minuti a piedi al giorno, acqua/alimentazione in orario.

4. Un'ancora sociale. Supporto Buddy, una chiamata di 10 minuti a settimana.

5. Analisi del periodo precedente (1 pagina). I fatti hanno fatto scattare il che ha rotto la regola 1-2 per le prossime due settimane.

6. Primo consulto. Iscriviti a uno specialista (KPC/Motivation Interviste) o a un team di supporto.

Il rituale quotidiano dei 10 minuti

2 minuti di respiro (4-4-6)

5 minuti del diario «6 righe» dopo qualsiasi trigger/pensiero

3 minuti di pianificazione domani (1 lavoro + 1 abitante + 1 piacevole)

Metriche di fase

NED (No Extra Deposits): giorni senza depositi straordinari.

Notti con ore e ore.

ERT (Emotion Reaction Time) - Secondi dall'impulso all'applicazione della tecnica (<30 secondi).

Livello di trazione giornaliero (diminuzione entro la fine della seconda settimana).

15-45 giorni: rafforzamento e nuove abitudini

Obiettivi della fase

Fissare le procedure di protezione.

Allinea budget e pianificazione.

Restituire produttività di base e piacere fuori gioco.

Passaggi

1. Il protocollo finanziario.

Per i redditi, impostare il soffitto «gioco» = 0% per l'intero periodo.

Rimborso debiti: Avalanche (tasso) o Snowball (importo). Apdate settimanale della tabella dei debiti.

2. La struttura del giorno.

Ancoraggio, sollevamento/cibo/sonno nelle stesse ore.

25-min di focus + 5-min di pausa (senza schermo).

3. Il pacchetto è un tecnico da trigger.

STOP/pausa di 3 minuti prima di qualsiasi «vorrei entrare».

Urge Superfing 90 secondi a punta di trazione.

RAIN con forti emozioni (rabbia, vergogna, ansia).

4. Tracciato sociale.

Buddy, un breve rapporto a metà settimana + uno nel weekend.

1 incontro/nad con un terapista o un gruppo di aiuto reciproco.

5. Un ritorno all'hobby e alla diversità dopamina.

2-3 brevi gioie/ned (sport, musica, creatività, natura).

Regola «15 minuti sono sufficienti».

6. Lavoro e studio.

3 principali attività/giorno, registriamo il completamento.

Non c'è tempo, se ci sono problemi, spostamento e smistamento, non maratone notturne.

Metriche di fase

SRL (Stop-Loss Respect Level) - Percentuale di situazioni in cui il piano si è fermato (obiettivo ≥80%).

RCP (Reality-Check Prompt):% di pause completate per timer (obiettivo ≥90%).

Debito: pagamenti/guadagni (trend ridotto).

Umore: media di tensione 0-10 (movimento verso il basso di -2 punti).

46-90 giorni: ristrutturazione e prevenzione della ricaduta

Obiettivi della fase

Formare regole a lungo termine.

Restituire il senso di competenza e l'autostima.

Preparare lo scenario di un giorno piovoso (piano di ricaduta).

Passaggi

1. Nuove regole per 3-6 mesi.

Se avete intenzione di tornare al tempo libero in futuro - solo con le emozioni del ≤3/10, il tasso fix del ≤1% dal bankroll, le sessioni di ≤20 -25 min, stop-loss 2-3% BR, stop-win 5-10% BR, diario e un reality scontrino. Altrimenti, prolungamento dell'autosospensione.

2. Valvola a senso unico per le vincite.

Il 50% della riserva, il 30% dell'obiettivo, il 20% del bankroll (ma non oltre l' 1-2% del reddito/mes).

3. Mappa dei trigger e della contrattazione.

Trigger personali (stanchezza, liti, soldi in eccesso sulla carta, notti, strip).

Contrordine (sonno, «campanella sociale», sport 10-15 min, doccia, respiro).

4. Piano di ricaduta (una pagina, stampare).

Passo 1: stop di 72 ore (pool off + limiti = 0).

Passo 2: messaggio buddy: "Crollo. Si è fermato. L'esame è domani alle 19 ".

Passo 3: sposta in una pagina 1 (che ha funzionato/non ha funzionato, una modifica).

Passo 4: maggiore protezione (estensione dell'auto-esclusione, blocchi bancari).

5. Senso e identità.

Il progetto «fuori gioco» è sport-scopo, formazione, volontariato, challenge creativo per 30-60 giorni.

Fissa «piccole vittorie» (ogni settimana 3 punti).

Metriche di fase

NED - settimane senza depositi straordinari (serie in crescita).

BRV - Variazione dei tassi (obiettivo basso e stabile).

Regolarità sociale: 3-4 contatti/ned (buddy/famiglia/gruppo).

Qualità del sonno: 5 + notti/7 + ore.

Progresso soggettivo: «controllo» 0-10 (crescita di 2-3 punti).

Rianimazione finanziaria: protocollo breve

1. Priorità dei pagamenti: alloggio/cibo/medicina, tasse/bollette, indebitamento minimo, un debito «accelerato» (Avalanche/Snowball).

2. Vietare nuovi crediti per il gioco.

3. Riepilogo finanziario settimanale di 10 minuti: bilanciamento dei container, NED, debiti, «cassaforte vincitrice» (se si presentano vantaggi futuri).

4. Trasparenza con il partner: aggregati, senza i dettagli delle carte.

Resistenza emotiva: cosa funziona

Microprattici 1-3 minuti: STOP, pausa di 3 minuti, 10 respiri lenti.

«Riparo il sistema, non mi punisco».

Dieta dei contenuti: senza striam o chat sul gioco per i primi 30-60 giorni.

La fisica è psicotica, se «copre» è acqua, movimento, doccia, aria.

Relazioni e limiti

La formula del dialogo è il fatto che il senso di è una richiesta di unione.

Contratto di famiglia di 30 giorni: limiti, rapporto di 10 minuti/anno, piano di ricaduta, cura dei propri cari (limiti!).

Chiedere aiuto è il codice del bloccatore, il bilancio congiunto, il pulsante rosso del pool off.

Dashboard progresso (5 cifre una volta a settimana)

NED - settimane senza depositi straordinari.

SRL -% rispetto delle regole di stop (se tornate al gioco).

RCP -% di pausa per timer non trascurato.

ERT - secondi prima dell'uso della tecnica (<30).

Notti di sonno con ore e ore.

Errori frequenti - Correzioni rapide

«Sto bene, toglierò tutti i blocchi».

«Tornerò subito ai vecchi tassi».

«È imbarazzante dirlo a un caro/specialista». I fatti e il piano sono curati.

«Tempo vuoto». → Riempi le finestre in anticipo: una lista di 10 alternative veloci (sport, chiamata, passeggio, pulizia, doccia, musica, lettura di 10 min, cucina, gioco senza scommesse, passeggio con un amico).

Foglio di assegno «fare oggi»

Kul-off/auto-esclusione per 30-90 giorni attivati.
Il bloccatore «gambling» è impostato, il codice è in buddy.
Il bilancio è suddiviso in 5 contenitori; depositi non programmati: 0.
È stata assegnata una consulenza/gruppo; una chiamata con buddy sul calendario.
Il diario «6 righe» è stato creato; il rituale «10 minuti» è stato aggiunto al programma.
È stato stampato un piano di ricaduta di 1 pagina.

Ripristino - procedure + supporto + tempo. Prima si chiudono i buchi (stabilizzazione), poi si costruiscono nuove abitudini (rafforzamento) e solo dopo - si riconquista la libertà di scelta (ristrutturazione). Tenete la rotta per 90 giorni, misurate il progresso con semplici metriche e appoggiatevi alle persone - e vedrete come la vita torna ad essere più grande di qualsiasi gioco.