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ギャンブルの衝動に対する抵抗を開発する方法
ギャンブルの衝動は、ほとんど勝利、退屈、ストレス、ストリーム、利用可能な補充など、トリガーによって引き起こされる興奮と「行動への渇望」の短い波です。安定性は「鉄の意志」ではなく、スキルのセットです：時間の波に気づくために、それを待って、注意を切り替え、ルールに戻ります。以下は、完全で実用的なプロトコルです。
1）トリガーマップ： 私達は視力によって敵を認識します
4つのグループの個人的なリストを作って下さい：- 感情：怒り、不安、退屈、勝利後の幸福感。
- 状況：夕方の孤独、給料日、カジノの通知。
- 認知：「今回は幸運」、「ゲームは私に借りがあります」、「私はチャンスを制御します」。
- 媒体：保存されたカード、速い沈殿物、好みの流れ。
各トリガーに対して"countertact'を記録します（セクション5を参照）。目標は禁止ではなく、接触の減少と会議時の迅速な対応です。
2）5つの基本的なレジリエンススキル（コア）
1.90秒を一時停止します。インパルス-波、そのピークは60-120秒で沈む。あなたの仕事はピークで行動するのではなく、それを「座る」ことです。
2.注意管理。「ベットする必要があります」からニュートラルアクションにフォーカスをシフト：呼吸、ステップを数える、冷たい水。
3.認知再評価。思考歪みをキャッチし、再指定： "それはちょうど勢いです。確率は変わっていない"
4.If-thenルール。トリガー応答の自動化（セクション7を参照）。
5.計画を終了します。明確に定義されたブレーキライトと完成の穏やかな儀式。
3） 「Urge Surfing」メソッド-ステップバイステップ
1.体の感覚（緊張、暖かさ、指のかゆみ）としての衝動に注意してください。
2.0-10のスケールで強度を評価します。
3.まっすぐ背中に座って、5呼吸サイクル4-2-8を行います。
4.頭から足まで身体をスキャンし、感覚を大声で/精神的に呼び出します。
5.波を見てください：それは、ピークと行く来ます。あなたの仕事は、行ではなく、監視することです。
6.書き留めてください：時間、トリガー、ピーク、波がどのくらい続いたか、これが役立ちました。
ゲーム外で1日1〜2回の練習-実際のトリガー中に脳が慣れ親しんだ経路に従うように。
4）呼吸器および身体の「アンカー」
呼吸4-7-8（4吸入、7遅延、8呼吸）-4-6サイクル。
Jacobsonによるリラクゼーション：交互に緊張/リラックス筋肉群。
冷たい衝動： 60秒間あなたの手のひらの冷水か氷の立方体によって洗浄すること
接地「5-4-3-2-1「：私は5を参照してください。、4を聞く、3を感じる、におい2、味1。
5）刺激制御： 媒体との「付着」を減らして下さい
保存された支払い方法と自動完了を削除します。
デバイスのデポジット/時間制限とDNDモードをオンにします。
ストリーム/チャットを見るのは、通常はプレイするために引っ張るときと同じ時間で停止します。
最小限のリスク（夜遅くではなく、短い昼間の窓）でギャンブル活動を「廊下」に転送します。
「毎日」のお金/カードとは別に資金を供給してください。
6） CBTツール： 思考歪みの修正
"私は幸運であるべきです"→"各イベントは独立しています。確率は負債を蓄積しない"- "ほとんどボーナスを取った-もう少し"→"ほとんど勝利はデザインの一部です。それは成功を予測するものではありません"
- 「ベットで結果をコントロールする」→「ベット、時間、終了だけをコントロールする」
"去ればチャンスを失う→""私はバンクロールとコントロールを維持し、チャンスはどこでも"消えない"。
元の思考、感情（0-10）、合理的な応答、新しい感情（0-10）を書き留めます。
7）実施意図
パルスが>6/10なら、私は3分のタイマーを始め、4-7-8を呼吸します。
計画から2つの逸脱が連続している場合は、ゲームと24時間の休憩を終了します。
10分で3回「ほぼ勝つ」と表示された場合は、レートを50％引き下げるか、セッションを終了します。
私が「私のものを返す」ことを望むならば、私は雑誌を開き、最後の3つの結論を読み、明日まで決定を延期します。
セッションタイマーが切れたら、結果に関係なく終了します。
8）バックグラウンドで動作するマイクロリンク"
儀式を開始5分：水、息、プロセスゴール、限界。
足の儀式2分：結果を修正し、ルールに従うための自分への感謝、アプリケーションを閉じます。
小さなステップ：毎日1「乾燥した」サーフィンレッスン2-3分を再生せずに。
健康ベース：睡眠7-8時間、徒歩20分、タンパク質+水-衝動を軽減します。
9）ウィークリートレーニングプラン（4週間）
第1週-マインドフルネスと一時停止。
2 × 1日4-7-8呼吸；1 ×トリガーなしの「衝動サーフィン」。
雑誌には、3つの主な個人的なトリガーとそれらへの回答が含まれています。
第2週-認知再評価。
1歪み→毎日1合理的な応答。
フォーム5 if-thenルール。
第3週-Stimulus Control。
保存したカードを削除し、制限を設定し、環境を再構築します。
選択したウィンドウとタイマーでのみ再生できます。
第4週-アンカー。
毎日SQS（セッション品質評価）と1つのドライサーフィン。
ルールに従うための報酬（金銭的ではない）：歩く、映画、会議。
10）進捗指標（測定可能=管理可能）
UR （Urge Resistance）：勢いがキャッチされ「オーバードーン」されるエピソードの割合。
UR=× 100％。
セッションごとのID-Impulseの決定。目標はトレンドダウンです。
CI（追跡指数）：損失後の「追跡」の数。目標は0です。
LI （Limit Integrity）：ストップロス/タイマーを持つセッションの％。
SQS（セッション品質スコア）：0-5ポイント：一時停止、息「、if-so」、タイマー、ログ。
週に一度の指標と正しい弱点に注意してください。
11）安定性ログ（テンプレート）
日付/時刻。
トリガー：（状況/思考/ストリーム）。
パルス強度（0-10）：ピーク/2分後。
アクション：呼吸/サーフィン/一時停止/終了。
結果：開催/壊れました。助けられたり妨げられたりしました。
思考歪み→合理的な答え。
結論（1フレーズ）と未来のためのif-thenルール。
12）反危機計画（それが「完全に」引っ張るとき）
1.物理的な休憩：起きて、5分間部屋を出る。
2.友人/サポートチャットへのシグナル（簡潔に：「pulls、 pause for 10 minutes」）。
3.コールド+呼吸：冷たい水で洗い、6サイクル4-7-8。
4.速いお金の禁止：1日の即時補充へのアクセスを削除します。
5.延期された決定："24時間以内に私はまだしたい場合-私は質問に戻ります。"ケースの90％では、欲望が通過します。
13）頻繁なトラップとそれらを回避する方法
"私は報酬としてもう少しプレーします。"報酬はプレーヤー以外のものでなければなりません。
"今日は例外です。「書き留めてください：「例外はありません。"またはセッションを短縮しますが、ルールはありません。
"私はすでに違反しています-今は問題ではありません。"最初のクラッシュ後に停止：1ステップバックは10よりも優れています。
14）毎月の地平線の統合
週に一度-メトリクスのレビューと1-2ポイントの改善。
月に一度-トリガーカードを更新し、不要な誘惑チャンネルを削除します。
小さな勝利を祝います：3「オーバードーン」連続でインパルス-優れた進歩。
ギャンブル衝動抵抗は訓練された技術です。Triggerマップ、90秒の一時停止、呼吸と「衝動サーフィン」、認知再評価、刺激制御、そしてif-thenルールは、欲望のフラッシュを管理可能なプロセスに変えます。進捗状況を測定し、ステップを記録し、成功を強化します。だからあなたはゲームの喜びを保ち、あなたはコントロールを予約します。