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再演奏を開始する誘惑を避ける方法
最初から重要
この資料は専門家の援助の代わりではありません。あなたが強い欲求、危機、または自己危害の考えを感じるならば-あなたの地元のホットライン/緊急サービスに連絡してください。早期サポートはより柔らかく、よりよく働きます。
はじめに： 再発はプロセスであり「、突然の間違い」ではありません"
再生に戻ることはめったにありません"ワンクリック。「それは感情的な段階（ストレス、疲労、幸福感）、次に精神的（合理化」少し「、私は制御」）、そして唯一の-行動。タスクは、より早くプロセスを傍受することです。
1）トリガーカード： 顔で敵を知る
トリガーを3つのグループに分けます：- 感情：ストレス、退屈、孤独、怒り、疲労、成功後の幸福。
- 状況：夜、給料の日、愛する人との紛争、アルコール、待っている/ダウンタイム、カードの「余分な」お金。
- デジタル：プッシュ通知、プロモーションレター、「ギャンブル」チャット/チャンネル、自動保存カード、入金への簡単なアクセス。
アクション：あなたのトップ5と次を書き留めてください-置換（記事4を参照してください）。
2）境界と協定
ハードゾーンは「不可能」です：ナイトセッション、ローン/ローン、単独でプレイ「、秘密の」アカウント、結論のキャンセル。
24時間ルール：すべてのプレー/お金に関連する決定-ベッドの後のみ。
トリガーのクールダウン：激しい感情的なイベントの後に「ギャンブル」チャンネルがない最低7日間。
3）デジタル衛生： 誘惑を不快にさせる
プラットフォームでパーソナライズされた広告やギャンブルテーマを無効にし、ブラウザに広告ブロッカーをインストールします。
「ボーナス」、「フリースピン」、「ジャックポット」、ブランドに従って、プロモーションやフィルターの配信を解除します。
自動支払い/保存されたカードを削除し、プッシュ通知を禁止します。
クリーンな電話画面：呼吸、メモ、習慣トラッカー、サポート連絡先-トリガーアプリケーションの代わりに。
ホームフィルタ（可能であれば）：「ギャンブル」ドメインのDNS/ルータブロッキング。
4）牽引に対する「用具箱」（10-15分のために）
3-5のものを選択し、リストを便利に保ちます：- ボディ：呼吸4-4-4（3分）、手首/顔に冷たい水、歩いて10-15分、簡単にストレッチ。
- 心：「衝動サーフィン」テクニック（10分間波の牽引を観察）、日記の10行：「私が感じる/私が思うこと/前に助けたこと」。
- 連絡先：「アドバイスなし」スクリプト、サポート/相互支援グループのメッセージを使用して友人に短い電話。
- 取り替え：シャワー、食事の準備、短いクリーンアップ、読書の10分。
- デジタル：「邪魔しない」モードをオンにし、タブを閉じ、メイン画面から「危険」アイコンを削除します。
5）思考との協働： トラップとカウンター思考
"私はあなたができるなら、制御します。"→ソリューション-睡眠後；今-10分のタイマーと徒歩。
"私は気分が良くなります-あなたは報酬としてプレーすることができます。"→トリガー≠報酬。私は映画/会議/スポーツを選択します。
「それは難しい一日です、私は休むに値します。」→私の残りは、ゲームではなく、睡眠/シャワー/食べ物/音楽です。
"それはとても長いです-すべてを禁止することは有害です。"→国境は罰ではなく、明日の私の選択の保護です。
ノートで反省カードを作る-それは「ゼロから自分を説得する」よりも速く動作します。
6）モード： 疲労=ルアー燃料
睡眠：同じオフ/オフ時間、就寝時間の60分前に「画面なし」。
食糧および水：規則的な食事、夕食の代りの最低のコーヒー。
移動：歩く/充満週5-6日20-30分-衝動性を減らします。
7）コミュニティと信頼
サポートカード：1人"日中の最初のコール"+2-3人"。
リクエストスクリプト： "私は今、ゲームから一時停止が必要です。私はアドバイスなしで話すことができますか？"
規則性：セラピー/カウンセリング、相互支援グループ-予定通り、「押されたとき」ではありません。
8）財務「手すり」
エンターテイメント用の個別のアカウント/ウォレット（回復期間中は空です）。
インパルス支出の制限、無効自動補完。
牽引の期間および強い感情の後の貸付け金/クレジットの禁止（最低7日）。
小さな勝利：インパルス支出なしの週-マークと繰り返し。
9）高推進計画（再発防止）
1.停止ボタン：3分間モード、閉じたタブ、水/呼吸を妨げないでください。
2.「最初の連絡先」またはグループへのメッセージを呼び出します。
3.10分「衝動サーフィン」+短い日記エントリ。
4.取り替え行為（歩く/シャワー/食糧）。
5.延期された決定：任意の「ゲーム」決定-睡眠後の明日だけ。
10）「赤い旗」： より長い休止を必要とするとき
夜のインパルス、思考「ほんの少し」2-3日間連続して繰り返されます。
愛する人からの秘密、プレーせずに攻撃性/過敏性。
睡眠不足、食事のスキップ、コーヒー/アルコールの多く。
「ギャンブル」チャット/チャンネルに戻ります。
アクション：タイムアウト7-14日、専門家との会話、デジタルロックの強化。
24時間/7日/30日プラン
24時間（慣性停止）
「停止ボタン」+15分間ツールボックス。
「最初の呼び出しの人」を呼び出します。
デジタル・トリガーのクリーニング（fluffs/unsubscribes/icons）。
夜中、夕食、水までの睡眠。
7日（リターンリズム）
移動の5 × 20分、同じ上昇/ハングアップ。
2-3サポート連絡先（セラピー/グループ/友人）。
トリガーカード+2つの作業置換。
衝動支出のない週、銀行/財布の限界。
30日（造りの回復力）
睡眠/食べ物/移動モードが「デフォルト」になりました。
定期的なサポートと毎週の進捗調整。
新しい「交換」の喜び（趣味/勉強/ボランティア）。
ノートに保存されたトラクションプランを更新しました。
チェックシート
緊急事態（10分）：- Do Not Disturb is on
- 呼吸4-4-4/水/歩く10-15分
- メッセージ/コールサポート
- ジャーナルに10行を記録する
- 任意のソリューション-明日の睡眠後
- 就寝時刻の60分前まではスクリーンなし
- 移動の20-30分
- 1ジャーナル入力
- ギャンブルプーチ/チャンネルなし
- トリガーのない小さな喜び
- 2-3コミュニティ/スペシャリストの連絡先
- トリガーと交換マップの更新
- 金融和解：ゼロインパルス支出
- 手元の雨の日プラン
マイクロスクリプト（ノートに保存）
"トラクションは波です。私は呼吸し、10分を待ちます"
「お金の決断は明日だけ」- 「境界は明日の私にとって懸念です。」
"私は1時間以内に私を続けるアクションを選択しています。
頻繁なエラー（そして何を置き換えるか）
"すべてがコントロールされています。"→トリガーなしの報酬：睡眠/会議/スポーツ/フィルム。
"私は誰にも言わない-私は恥ずかしいです。"→1つの短い呼び出し"アドバイスなし"は強さであり、弱さではありません。
"まずはストレスに対処し、次に政権に対処します。"→睡眠/食べ物/動き-基礎、ストレスは後に減少します。
誘惑を避けるためには、適切なステップを簡素化し、間違ったステップを複雑にすることです。事前にトリガーを閉じ、ツールボックス、サポートスケジュール、および「睡眠後の解決策」ルールを持っています。回復は、毎日繰り返される小さな行動に基づいています。チェックリストを便利に保ち、手遅れになる前に助けを求めてください。誘惑がその方法を見つけられない日が増えます。