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常に遊ぶ習慣を壊す方法
まもなく
「絶えず遊ぶ」習慣は、速い報酬サイクル、環境のトリガー、停止儀式の欠如という3つのことに基づいています。勝つ戦略は次のとおりです：1.アクセスを停止します（タイムアウト、ブロッカー、制限を上げるの遅延）。
2.サイクルを遅くします（タイマー、リアリティチェック、「夜の沈黙」）。
3.儀式を置き換えます（「分間停止」の代わりに短い選択肢）。
4.30日間連続して新しいルーチンを固定します。
1）「絶えず遊ぶ」習慣がそんなに粘着性があるのはなぜですか
可変補強：時々私は勝つ→脳は「再び」待っています。
マイクロ儀式：「仕事の後」、「ベッドの前」、「試合中」。
Fast UX：オートスピン、入金ワンクリック、プッシュ通知。
エモ規制：退屈/怒り/不安は遊びによって沈黙され、サイクルを固定します。
主なアイデア：習慣で議論するのではなく、そのループを破り、同じ場所に別のものを置くこと。
2）今日開始： プロトコル「STOP-90」
1.停止クリック：サイト/アプリケーションを閉じ、カード/電話を削除します。
2.呼吸4-2-6：6サイクル+水のガラス+立ち上がる/歩く。
3.感情スコア（0-10）：幸福感/怒り/不安。Any> 5-今日は再生されません。
4.セキュリティボタン：オペレータおよび/またはプロファイルで24-72時間タイムアウト。
5.サポートメッセージ： 簡単に閉じる：「48時間を一時停止し、計画を維持しているかどうかを明日に尋ねるのに役立ちます。」
3）オートマティズムを壊す4つのレバー
A。アクセス（ハードバリア）
ブロッカー：自由/冷たいトルコ/LeechBlock；夜の沈黙23：00-08：00。
保存したカードを削除/」1クリックで補充「
限界を増加させる遅延24-168 h；活動的な日の編集を禁じて下さい。
繰り返し故障の場合-6-12ヶ月の自己排除。
B。減速
セッション25-45分；ポモドーロ・タイマー。
25〜30分ごとのリアリティチェック：「どのくらいの時間/合計+/-」ポップアップリマインダー。
1セッション/日最大、次の非ゲーム活動まで2-4時間を一時停止します。
C。交換儀式（スワップ）
10〜15分間の「クイック交換」のリスト：シャワー、ウォーク、20スクワット、コール/チャット、オーディオヘッド/瞑想。
テクニック「If X、 then Y「：夕方にアプリケーションを開くためにプルする場合→オーディオブックをオンにして10分歩く。
D。ソーシャルシールド
「責任のパートナー」：詳細を賭けることなく、彼にその日の結果（時間、ゲーム/いいえ）を送信します。
週にスクリーンなしの2つの夕方-カレンダーで事前に。
4）7日間のトリガーカード（最低）
日記「STOP-5」 （60-90秒）を保つ：- Trigger→Thought→Emotion （0-10）→Replacement→Total（+/-、played/not）。
- 1週間後、TOP-5トリガーをハイライトし、それぞれにbarrier+replacementを割り当てます。
- 例：ベッドでの夜→廊下での電話料金+オーディオブック10分。
5）計画「30日間の再編」
第1週-停止と可視性
タイムアウト72時間、ブロッカー、夜の沈黙。
日記「STOP-5」毎日。
ホワイトリスト：0「新しい」形式；タイマーによって1つのセッション/日の最高。
カード/自動支払いを削除します。、各銀行のトランザクションにフラフが含まれています。。
第2週-置換とクォータ
スクリーンのない2つの夜；ベッドの前の毎日の「速い変更」。
時間クォータ：30-45分の2日/週のみ（目標が適度である場合）。
事前アラート70/90％の時間/損失→任意のトリガー=停止。
第3週-水曜日の強化
ストリーム/チャット/プロモーション、メールフィルターからの登録解除。
家のレイアウト：電話は寝室の外の夜を過ごします。「読書スペース」を分離します。
Finminimum：「預金=0」または予算≤純利益の1-2％（適度に）。
第4週-アンカーとスケーリング
「習慣の改訂」：労働者を残す、不要な削除。
週に1-2「健康的な」活動（スポーツ、クラブ、会議）を追加します。
決定：クォータ/タイムアウト/ブロックをさらに1ヶ月延長します。
6）チェックリスト
セッション前（1分）：- Emoスケール≤ 5/10
- タイマーとリアリティチェックが有効
- 市場/ゲームのホワイトリスト、いいえ「新しい」
- 終了計画記録（終了儀式）
- ___分後にゲーム以外のアクティビティを割り当て
- 夜の沈黙が働いた
- 置換は「1分間停止」の代わりに≥ 1であった"
- 「STOP-5」に記入"
- 一日の合計を責任パートナーに報告
7）「熱い瞬間」のためのスクリプト"
自分自身（15秒）に：8）目的が完全に停止することであれば
一連の「遊ぶことのない日」（目に見えるカレンダー/カウンター）を支えて下さい。
故障が繰り返された場合、オペレータ/レギュレータ→自己排除。
グループ/セラピスト（CBT/モチベーションインタビュー）を週に1〜3ヶ月間連結します。
9）故障： 後方にスライドを避けるために何をすべきか
1.pre-alert/timerですぐにセッションを停止します。タイムアウト24-72時間。
2.1レッスン（10ではない）：何が欠けていますか（a）、どの障壁を強化するには？
3.環境の強化：「クイックルート」（地図、アカウント、サブスクリプション）を削除します。
4.プランに戻る：日記、クォータ、画面のない2つの夕方-今日。
10）頻繁なトラップおよび解毒剤
「分のために立ち寄る」→別の部屋で代替+電話のためのPomodoro 25/5。
「今日は私の日」→Emotion scale、> 5/10=stop。
"私は夜のためにブロックを脱いだ-私はそれを戻します→"ロックされたモードでブロッカー"、愛する人のPIN。
「私は限界を上げ、観察します」→遅延24-168時間；「寒い」日だけ編集します。
11） ミニFAQ
習慣を緩和するのにどれくらいの時間がかかりますか？
最初の変更は1〜2週間ですが、統合は障壁と置換で≈30日間です。
「適度に」再生することは可能ですか？
困難な時間/お金のクォータでのみ、調達の遅れと任意の「暑い」日に「停止」を押す意欲。
プロの助けが必要なのはいつですか？
借金、秘密、故障2+回/週、不眠症/パニック-セラピスト/グループを接続する理由と、必要に応じて、債務コンサルタント。危機の考えについては、お近くの緊急サービスにお問い合わせください。
12）出金
「絶えず遊ぶ」習慣は、意志によって崩壊するのではなく、システムによって崩壊するのです。計画に従って30日行って、小さな勝利を記録し、ルール"熱い-明日。「じゃあ、ちょっと立ち寄って」は自動化されなくなり、あなたのルーチンはまたあなたのものになります。