あなたのゲームトリガーを識別する方法

まもなく

トリガーは、プレイの確率が急激に増加する状況または条件です。あなたが選択の瞬間を遅くし、最小限の記録を保つならば、あなたはそれらを見ることができます。あなたのタスク：1〜2週間で「私を含む」個人カードを収集し、各タイプの障壁と交換を設定します。

1）トリガーとは4つのクラス

1.人-誰があなたを開始/より頻繁に続行します（友人、ストリーマー、チャット）。

2.場所-物理的およびデジタル（自宅での孤独、夜のベッド、特定のサイト/アプリケーション）。

3.条件-感情と生理学（退屈、怒り、幸福感、不安、疲労、アルコール、睡眠不足）。

4.イベント-外部の理由（給与、昇進プッシュ、「ほぼ勝利」、スポーツ放送、喧嘩）。

原理：トリガーはプレイを「作る」ことはありません-それは確率を高めます。私たちの目標は、この影響を可視化し、管理可能にすることです。

2）開始するSamotest （2分）

週に1〜2回以上起こることをチェックしてください：

「終了「/」返却「する夜の試み"
アルコール後の遊び/強い感情
fluffs/mailings/streamsの後のクリック
「空の窓」（退屈、待っている）
紛争・紛争→「ゲームに行く」
給与・ボーナス→「運をチェック」
スポーツ・イベント→「興味のあるために」

カウント≥ 3-14日間のフォローアップを開始します（以下）。

3）器械No。1： 日記「STOP-5」（60-90秒）

各パルス/セッションの後、行を入力します：

トリガー：人/場所/状態/イベント（ショート）
思考：何が点滅しました（「私は戻ります」「、ゲームがあります」「、私はチャンスを逃します」）
感情0-10：幸福感/怒り/不安/退屈
取り替え：水/歩く10分/呼出し/シャワー/呼吸4-2-6
ボトムライン：再生/再生されませんでした；+/-

💡 重要：正直>理想。週に5-7レコードでも、すでに写真が表示されます。

4）用具第2： 「マトリックスL -M-S-S」

4列のテーブルを作成します：

People（ピープル）	［場所］	アメリカ合衆国	イベント情報

会った2-3ポイントの最後に記入してください。「マーク」強い欲求（≥ 6/10）または実際のゲームを伴うものの反対側。1週間でクラスターが表示されます（例：「night+loneliness+push」）。

5）器械第3： 「emo温度」のスケール

セッションの前/牽引の瞬間に、3つの軸（0-10）を評価します):

ユーフォリア（興奮）

怒り/刺激
警報/電圧

ルール：少なくとも1つのスケール>5がない場合は、今日→ベット、タイムアウト24-72 hをオンにします。これは非常に迅速にトリガー感情を強調します。

6）14日間の診断プラン

日1-3。基本的なデータ収集

25〜30分間リアリティチェックタイマーをオンにします（リマインダー"どのように感じる/なぜ再生するのですか？»).

「STOP-5」とMatrix L-M-S-Cを起動します。

「クイックデポジット」とプロモーションフラフをオフにします（トリガーは表示され、速度でマスクされていません）。

日4-7。最初のパターン

より一般的だった3-5トリガーを計算します。

各-交換と障壁を思いつく（第8条を参照）。

就寝時間の1時間前にスクリーンなしで1つの「制御の夜」を過ごしてください。

日8-14。仮説テスト

テスト：環境から1-2キーのトリガーを削除します（例えば、別の部屋への夜間電話、ストリームを拡大するブロック）。

入力の推力と周波数を評価します。

ボトムライン：個人的なトリガーと月の計画をTOP-5します。

7）隠されたトリガーの兆候

カスケード「3 in one」：例えば「、給料→友人との出会い→夜」。

マイクロアンカー：音楽/匂い/ドライブホーム「常に含まれているアプリ」。

認知のトリガーの言葉：「フィニッシュ」、「今日は私の日です」、「少し」。

体：空腹、脱水、疲労（しばしば「渇望」として偽装）。

8）異なるタイプのトリガーを解約する方法

A。ピープル

リスク：「Xは私と遊ぶ」、「チャットはウォームアップ」。

障壁：柔らかく共同セッションからの一時停止；ミュート/anfollowトリガーチャットチャンネル。

交換：「責任のパートナー」（あなたが結果を送信する友人：時間/結果、賭けの詳細なし）。

B。シート

リスク：夜のベッド「、ゲームコーナー」、特定のサイト。

障壁：別の部屋の電話料金；Freedom/Cold Turkey/LeechBlockブロッカー、ドメインのホワイトリスト。

取り替え： 22：00の後の調査のためだけ読書テーブル/ラップトップ；儀式「紅茶+本10分」

C。コンディション

リスク：退屈、紛争後の怒り、勝利後の幸福、不安。

障壁：emoスケールルール：>5/10→タイムアウト24-72 h。

交換：呼吸4-2-6 × 6サイクル、シャワー/ウォーク、「クイック交換」（視力5項目のリスト）。

D。イベント

リスク：給与、スポーツイベント、プロモーションレター、「ほとんど勝利」。

障壁：「取り外し不可能な」記述への給与の部分の自動移動；メールフィルタ；無効にする、オートスピン/ターボ；1セッションあたりの制限時間。

交換：「payday night」 plan with no screens；「知識に賭ける」（要約、お金なし）または彼らが賭けをしない会社でスポーツを見てください。

9）コンストラクタ「バリア+交換」

トリガーごとに、完了します：

トリガー：________
シグナル（私が知っているように）：思考/感情/場所/プッシュ
バリア（オンを妨げるもの）：ブロック、制限、遅延、ホワイトリスト
置換（代わりに何をするか）：10分のアクティビティ/連絡先/タスク
サポート：バリアがトリガーされたときに私がスクリーンを書いたり送信したりする人

例：

トリガー-夜、ベッドの中の電話。
信号-あくび、テープスクロール。
障壁-廊下での電話料金、「夜の沈黙」23：00から08：00。
交換-オーディオブック10分+呼吸。
サポート-責任パートナーへのメッセージ「オフサイド」。

10）チェックリスト「セッションの3分前」

すべての軸≤ 5/10のEmoスケール
時間/損失の限界は25-30分毎に、現実の点検セットされます
ホワイトリスト市場/ゲーム、いいえ「新しい」
終了計画（儀式）記録
25-30分で最初のカレンダーの一時停止

少なくとも1つの項目が「いいえ」の場合-セッションのスケジュールを変更します。

11）「レッドゾーン」マーカー（高リスクトリガー）

ナイトセッション、アルコール、紛争、ビッグウィン/」ほぼ勝利」

「今日」の制限を引き上げる試み。

ステルス（消去履歴、秘密預金）。

アクション：タイムアウト24-72時間、デバイスごとのブロック、愛する人/スペシャリストとの会話。

12）ウィークリーレビュー（15分）

5つの質問に答える：

1.今週のトリガーTOP-3？

2.どの取り替えが最もよく働いたか？

3.障壁が柔らかすぎることが判明した場所-何を強化するには？

4.プレイ/デポジットなしで何日ありましたか？

5.次の週（1-2ポイント）は何を優先しますか？

13）既製の「アンチトリガー」セットの例

「夕方のスクリーンの退屈」→Pomodoro 25/5読む/勉強+ソーシャルネットワークの自由ブロック/カジノ+テーブル上の迅速な置換のリスト。

「給与」→30-50％の自動転送「取り外し不可」アカウントに+「幸運の夜」の代わりに友人/スポーツとの会議。

「勝利後の幸福感」→ストップウィン+30-50％利益+タイムアウト24時間の部分的な出力。

「悪いビットの後の怒り」→STOP-90（呼吸、水、出力）+ルール「決定なし24時間」。

14）いつ助けを接続するか

週に3回以上の「撮影」をトリガーし、障壁を迂回します。

借金/ステルス/不眠症が現れました。

不安/うつ病/パニックのエピソードがあります。

適した：CBTの専門家、相互援助のグループ、債務コンサルタント。危機の思考と-あなたの国の緊急サービス。

15）出金

トリガーの定義は何年も精神分析ではなく、1〜2週間の正直な観察+簡単なテーブルです。あなたの「People-Places-States-Events」に名前を付け、障壁を設け、交換を準備してください。定期的な毎週のレビューはコースを維持し、タイムアウトとサポートで「赤い」トリガーを消します。だから、自動反応から制御されたソリューションに興奮を変換します。