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中毒から回復するためのTOP-10のヒント
最初から重要
この資料は、支援的な慣行と生活組織についてです。それは専門的な助けの代わりではありません。自己危害または深刻な危機の考えがある場合は、地元の緊急サービスまたはホットラインに連絡してください。
回復は最終的なポイントではなく、プロセスです。睡眠、栄養、動き、正直な会話、思考やトリガー、「雨の日」の計画、コースを維持する意味など、小さな繰り返し可能なステップに基づいています。以下は、練習によってテストされた10のサポートです。
TOP-10回復のヒント
1）マイクロタスクの設定と進捗状況の記録
睡眠7-8時間、20分の動き、1日記のエントリ、呼吸の10分の練習。
習慣の追跡者を保ちなさい：印は動きの感覚を与えます。
2）ルーチンを造る： 睡眠、食糧、動き
睡眠：同じオフ/オフ時間、就寝時間の60分前に「画面なし」。
栄養：定期的な食事、タンパク質+複雑な炭水化物。
移動：歩く/充電/週5-6日20-30分-欲求と不安を軽減します。
3）トリガーと「交換」マップ
人々、場所、欲求（ストレス、疲労、夜、喧嘩）を増加させる条件を書き留めてください。
各トリガー-代替：呼吸4-4-4、シャワー、散歩、友人を呼び出す、ノートの10分。
トラクションは波です。あなたは演技なしで10〜20分間それを「サーフィン」することができます。
4）サポート： あなたの円および専門家
最初のコール"+2-3人"日中に少なくとも1人"。
セラピー/カウンセリング、相互支援グループ-定期的に、予定通り。
要望を定式化する：「私は一時停止を必要とし、ちょうど耳を傾ける必要があります-アドバイスはありません」。
5）再発計画
Triggers→actions：呼び出し相手、アクセスから削除するもの、次の24時間を費やす場所。
ゼロフォルト-最大分析：何が機能したのか/機能しなかったのか、どのような境界を強化するのか。
少なくとも72時間「ブレークダウンツール」（お金/デバイス/連絡先）へのアクセスを削除します。
6）デジタル衛生と「静かな時間」
プッシュ通知をオフにし、夜にサイレントモードを購読します。
トリガーチャンネル/サブスクリプションを削除し、ブロッカーを有効にします。
便利なアプリケーションへのクイックアクセス画面を作成します：呼吸、習慣トラッカー、メモ、サポート連絡先。
7）財務「火災計画」
別の必須および望ましい支出；「リカバリーエンベロープ」を入力します。
自動支払を消して下さい、衝動の費用の限界を加えて下さい；必要に応じて-財務アシスタント/債務アドバイザーとの相談。
小さな勝利：インパルス購入/支出なしの週-マークし、ルーチンを強化します。
8）思考や感情を扱う
1ページの日記： "私はどのように感じますか？私は何を考えていますか？わたしは今、自分のために何ができるでしょうか"
練習：呼吸（4-4-4、5-2-7）、進歩的な筋肉緩和、短い瞑想の存在5-10分。
覚えておいて下さい：感情は行き来します；ソリューション-睡眠と水の後。
9）境界と「いいえ」
赤いゾーンを定義する：まだ禁止されている人々/会議/場所。
拒絶のスクリプト： "回復は今、私にとって重要です。私はスキップ/早く去ります"
カレンダーを保護する：バッファを残し、自分自身を過負荷にしないでください。
10）トリガーのない意味と喜び
交換活動を持ち帰る：音楽、ドローイング、スポーツ、ボランティア、勉強。
安定のための小さな報酬を計画する：映画への旅行、会議、新しい本。
「なぜ」を書く：回復があなたに与えるもの（人々、夢、自由）についての3つの行。
プラン24時間/7日/90日
24時間（安定化）
水、食べ物、睡眠。徒歩20分。
10分の呼吸+1日記ページ。
「最初の呼び出し時に人」を通知します。
「quietモード」を有効にし、アクセスからトリガーを削除します。
7日間（リズム）
同じ上昇/ハングアップ；移動の5 × 20分。
2-3ミーティング：セラピー/グループ/愛する人との会話。
トリガーマップ+3作業置換。
小規模な財務計画：7日間を費やす衝動はありません。
90日（堅牢性）
睡眠/食べ物/動きの習慣を修正しました。
週1回の定期的なサポートと進捗状況の調整。
「良いゾーン」の拡大：趣味、勉強、ボランティア。
公開（あなた自身/メンターのために）主なレッスンと調整について報告します。
進捗状況の個人的な「ダッシュボード」（週1回を祝います）
睡眠≥ 7時間/日/週： __/7
ワークアウト/ウォーク≥ 20分： __/5
日記/実践： __/7
サポートミーティング： __/2-3
インパルス支出： 0/1-2許可
はい/いいえ→交換トリガーが完了しました- 主観的牽引力（0-10）： __→トレンド：→/→
チェックシート
緊急事態（10分）：- 水を飲んだ、食べた、呼吸4-4-4
- 日記に10行を書いた
- 「ファーストコールの人」と呼ばれる"
- 静音モードをオンにし、トリガーを削除
- スクリーンなしで次の2時間を計画
- 予定通りの睡眠とリフト
- 移動の20分
- 1ジャーナル入力
- 推力での「置換」の実践
- トリガーのない小さな喜び
- セラピー/グループ/コールインセッション
- トリガーマップを更新しました
- 財政和解と計画
- 合理的な会議/事件
頻繁なエラー（そして何を置き換えるか）
"私は自分でそれを処理することができます-私は誰にも言いません。"→負荷の一部を委任する：呼び出し、近くにいるように頼む。
スケジュールの過負荷。→バッファと「1日1つの重要なこと」。
故障のための厳しい自己批判。→無障害分析+ルーチンへの即時復帰。
睡眠/食べ物を無視します。→タスクリストに最初に置きます。
便利なマイクロスクリプト
「波のように引く-10分待って、息をしてください。」
「今日重要なのは一貫性であり、理想ではありません」。
"私は1時間以内に私を続ける移動を選択します。
回復は意志の力だけではなく、サポートと小さな習慣のシステムが日々繰り返されています。ルーチンを保ち、人々に話し、睡眠と体の世話をし、「雨の日の計画」を準備し、小さな勝利を祝います。回復力はセルフケアから生まれます-段階的に。