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リハビリテーションの進捗状況を追跡するTOPアプリ
まもなく
主なものは「、どのようなアプリケーション」ではなく、あなたが何を考え、どのように定期的にです。完全な積み重ね：1.習慣トラッカー/日記（毎日のミニステップ）、2。気分とトラクショントラッカー（0-10）、3。タイマー時間/リアリティチェック（一時停止と「ハードストップ」）、4。ファイナンシャルパネル（預金=0、借入金分）、5。ブロッカー（ワンクリックで「壊れないように」）。
以下は、カテゴリと実績のあるオプション+既製の指標です。
1）習慣トラッカー（毎日のベース）
タスク：寛解を「運ぶ」小さなアクションを修正する。
適したアプリ：Habitica、 Strides、 Streaks （iOS）、 Loop Habit Tracker （Android）、 TickTick、 Todoist（トラッカーのような）。
追跡するもの：- 「0ベット/預金」（バイナリ：はい/いいえ）、「日記5分」、「息4-2-6」、「睡眠≥ 7 h」、「グループ/セッション」、「スポーツ10分」、「水6-8メガネ」。
- 今週の指標：主要習慣の完了率（目標≥ 70％）。
2）欲求と気分の日記
タスク：欲求を高めるものとそれを減らす方法を見る。
適したアプリ：Daylio、 Moodflow、 BearableまたはシンプルなGoogle Sheets/Notion。
レコード・フィールド（60〜90秒）：- 牽引（0-10）、気分（0-10）、エネルギー（0-10）、トリガー（人々/場所/状態/イベント）、交換アクション（歩く、呼び出し、シャワー、呼吸）、合計（助けられた/助けられなかった）。
- 今週の指標：平均的な欲求、トップ3のトリガー、成功した置換の％。
3）タイマーとリアリティチェック（時間管理）
タスク：「スティッキング」を防ぎ、通常の一時停止を与えます。
適した適用：森林、Focus To-Do （Pomodoro）は、焦点を合わせます、フォーカス・キーパー。
「STOP-30/25」プリセット：25-30分の焦点→3-5分の一時停止。
今週のメトリック：合計「フォーカス分」、≥ 2のセッション数が一時停止します。
4）スクリーンタイムと生産性トラッカー
タスク：ブラウザ/アプリケーションで実際の時刻を参照してください。
適切なアプリケーション：RescueTime、 Clockify、 Toggl Track。
今週のメトリック：「トリガードメインのオンラインタイム」（ターゲット-ゼロ）、「睡眠/仕事/活動時間」。
5）財務パネル（お金の進捗状況）
課題：ゼロ預金を可視化し、負債を減らすこと。
適した用具：マネーマネージャー、YNAB、 Spendee、 Monobank/Tinkoff/他の銀行限界、Googleのシート/概念。
カウントするもの：- 1日あたりの預金/週/月（=0）、最低債務支払い（完了/未完成）、債務：開始→現在（月末までにダイナミクス−％）。
- 今週の指標：「0預金」（はい/いいえ）、「∆債務」、「支払い計画が完了しました」。
6）ブロッカーと「夜の沈黙」（アンチストール）
目的：場所/沈殿物への方法に「摩擦」を置くため。
適したアプリ： 自由、コールドトルコ、LeechBlock/StayFocusd、スクリーンタイム（iOS）、デジタルウェルビーイング（Android）
セットアップ：- アクセシビリティウィンドウ（外側-ブロック）、夜の沈黙23：00-08：00、変更のための「ロックされたモード「/PIN。
- 今週のメートル法：0ラウンド、0夜に入る試み。
7）ノート/ダッシュボード（1つの場所で表示）
タスク：1つの画面に「リハビリテーションパネル」を組み立てる。
ツール：Notion、 Obsidian、 Google Sheets/Looker Studio、 Trello/Asana（カンバンのような）。
ダッシュボードウィジェット：- 出金：「プレイしていない日-N」+シリーズカレンダー、牽引：週の平均/最大、睡眠：平均時間、ファイナンス：「毎月の∆債務」、「0預金-+」、セッション：「セラピー/グループ-1-2 ×/週が完了しました？「、週トリガーと仕事の交換。
8）オンライン療法のプラットホームおよびグループ
チャレンジ：定期的なサポートと宿題。
フォーマット：ビデオセッション30-50分、チャットサポート、オンライン相互支援グループ。
今週のメトリック： 「1-2療法セッション/グループ」が完了しました。宿題≥ 70％
9）10分で「最小スタック」を構築する方法
1.Habit Tracker （Loop/Streaks/TickTick）-5つの習慣を追加します。
2.Daylio/Sheets-レコードテンプレートを作成します。
3.Pomodoroタイマー-25/5プリセットをオンにします。
4.Finpanel（銀行/シート）-指標「預金=0」、「負債∆」を作成します。
5.ブロッカー-夜間の静粛性とアクセシビリティウィンドウを有効にします。
6.Dasboard （Notion/Sheets）-1つの画面にキーメトリックを表示します。
10）主なリハビリテーション指標（毎週何を数えるか）
引き出し： プレイフリー日/」24時間ルール「プラン
推力（0-10）：平均とピーク；「正常に返済」の共有。
習慣：「コア」の％（睡眠、日記、呼吸、活動）。
睡眠：平均時間/夜、夜の目覚め。
財務：0預金、∆債務、予定された支払いの遵守。
セッション：セラピー/グループ-実際。
画面時間：トリガーサイト/夜。
ウェルビーイング：気分/エネルギー（0-10）。
11）既成のテンプレート（ノートにコピー）
毎日のログ「STOP-5」 （1分）：- 日付-トラクション__/10-ムード__/10-トリガー：__-置換：__-結果：助けられた/助けられなかった。
- プレイしない日：__/7
- 平均推力：__/10（トップ3トリガー：__）
- 習慣：__％
- 睡眠：__時間/夜
- ファイナンス：預金=0+/いいえ；債務 ： __
- セッション：__療法；__グループ
- 来週のプラン：1） __ 2） __ 3） __
12）30日間のプリセット
開始日（1日〜7日）
ブロック+夜の沈黙を可能にして下さい；- 習慣トラッカー（5アイテム）；
- 牽引日記；
- 1治療セッション/グループ；
Finpanel：借金のリスト、「deposits=0」。
アンカー（日8-21）
「粘着性がある」活動のためのPomodoro 25/5；
2回のサポートセッション/週；
「クイック置換」（目立つ場所にリスト）を開始します。
ダッシュボードで毎週のレビュー。
堅牢性（日22-30）
目標「睡眠≥ 7時間5/7」を追加します。
トリガーのスクリーンタイムをさらに30％削減します。
財務レビュー：債務∆、来月の支払い計画。
13）データのプライバシーとセキュリティ（重要）
アプリでPIN/FaceIDを有効にします。アカウント内の2FA。
機密エントリを最小限に抑えます（不要な詳細がなく、メトリックのみ）。
バックアップを保持します（クラウド/CSVにエクスポート）。
あなたが愛する人と進捗状況を共有する場合は、アカウントへのフルアクセスではなく、ダッシュボードのスナップショットを送信します。
14）典型的な間違いとそれらを回避する方法
10の適用を取付けて下さい：積み過ぎ-動機づけの低下。→3-5を残して下さい。
意味のない「すべて」を追跡する：数字のための数字は役に立ちません。→7-10のメトリックを保持します。
週のレビューはありません：進捗状況は見えません。→日曜日の15分。
睡眠とストレスを無視する：それらがなければ、欲求は成長します。→「睡眠」と「呼吸」をコアに追加します。
15）クイックチェックリスト「私のスタックは準備ができています」
- 習慣トラッカー作成、5項目追加
- 欲求/気分日記の設定
- Pomodoro 25/5作品、リマインダーの価値
- フィンパネルは「預金=0」と「借金」を考慮する∆"
- ブロッカー+ナイトサイレンスが有効
- キーメトリックのあるダッシュボードが「最初の画面に」開いている"
- カレンダー-ウィークリーレビュー15分
アプリはツールであり、進歩はリズムを作ります：短い毎日の録音、一時停止、毎週のレビュー。最小スタック（習慣+日記+タイマー+finpanel+ブロッカー）を収集し、7-10のメトリックを記録し、日曜日の再会計を維持します。"だから、リハビリテーションは"感覚上"でなくなり、プロセスによって制御されて見えるようになります。