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トレントギア
中毒と自制についてのTOP本と映画
書籍（セレクション）
1）「ドーパミン・ネーション」-アンナ・レンブケ
なぜそれが価値があるのか：ドーパミンのピーク（興奮やデジタル習慣を含む）に「固執する」理由と、痛みを楽しむバランスをどのように取り除くかについての明確な説明。
トリガー：欲求と再発の説明。
適用方法：2〜4週間のトリガーからの「デトックス」ルール、喜び/痛み日記、「ターボ刺激」の代わりに健康的な喜びの「マイクロドース」。
2）「空腹の霊の領域で」-ガボール・メイト
なぜそれが価値があるのか：中毒（痛み、トラウマ、孤独）+自己愛の代わりに自己慈悲の実践の根を共感的に見る。
トリガー：深刻な依存関係の履歴。
適用方法：柔らかい内部対話演習、people-places-states-events trigger map。
3）"魅力的。テクノロジー依存症"-Adam Olter
なぜそれが価値があるのか：行動中毒について-デザイン（可変補強、「ほぼ勝利」）がどのように私たちを捕まえているのか。ギャンブルの仕組みを理解するのに便利です。
トリガー：「固執」と注意の収益化の例。
適用方法：アクセラレータ（オートスピン/ターボ）の無効化、「夜間沈黙」、アプリケーション/サイトのホワイトリスト化。
4） "Willpower。開発と強化の方法"-Roy Baumeister、 John Tierney
なぜ価値があるのか：自己制御研究集中：睡眠の役割、ブドウ糖、XならY計画。
トリガー： -
適用する方法：3つの「アンカー」：睡眠≥ 7 h、 10〜15分間「置換」を準備し、ルール「ソリューション-明日」。
5）「原子習慣」-ジェームズクリア
なぜそれが価値があるのか：小さな変更のステップバイステップのシステム：便利な可視化と簡単に、有害な-複雑で遠く。
トリガー： -
適用方法：料金への「追加」アクセス（リモートカード、上限の引き上げの遅れ）、「簡素化」選択肢（明白な視点での迅速な喜びのリスト）。
6）「小さな習慣/小さなステップ」-BJ Fogg
なぜそれが価値があるのか：マイクロステップと「お祝い」（適切なアクションの直後にミニジョイ）を介して行動を統合する方法。
トリガー： -
適用する方法：任意の一時停止/タイムアウトの後-脳が繰り返したいように少し「自分自身のために急いで」。
7）「遊びをやめる簡単な方法」-アレン・カー
なぜそれが価値があるのか：依存症の「反合理化」；認知トリックを見るのに役立ちます。
トリガー：興奮についての直接の例。
適用する方法：個人的な「言い訳」のリスト→近くの正直な反論；リストを近くに置いてください。
8） 「Hooked/Hooked」-Nir Eyal（批判的に読む）
食べ物が習慣をどのように形成するかについて。ギャンブルUXで「フック」を認識するのに便利です。
トリガー：エンゲージメントの例。
適用方法：使用するサービスに「フック」を書き出してオフにします（フラフ、高速ルート、自動購入）。
9）「決して十分ではない/決して十分ではない」-ジュディス・グリゼル
なぜ価値があるのか：明白な言語の中毒神経科学；なぜ「寛容」が増大しているのか。
トリガー：化学的依存関係の履歴。
適用方法：その時間と用量を受け入れると成長する傾向があるため、硬い外部フレームワークが必要です。
10）「ギャンブルを止める簡単な方法」-Allen Carr。
なぜ価値があるのか：ギャンブルのためのカーの方法のバージョン。休止/自己排除のモチベーションに役立ちます。
トリガー：興奮についての詳細。
適用方法：読み取り後-すぐにアクションで修正：タイムアウト72時間、保存されたカードの削除、「夜の沈黙」。
映画・ドキュメンタリー
ギャンブルについて
"Uncut Gems' （2019）-リスクに対する破壊的な欲求の肖像。
視聴方法：「停止時間」を事前に決定し、後に-10分のウォーキングと「何が私を夢中になった」の記録。
『Mahyowny/Owning Mahowny』（2003）は、実際の出来事からルードマニアに関する最も正確な映画の1つである。
焦点：義務と嘘の不可解なスパイラル；初期の信号を認識するのに便利です。
「プレイヤー/ギャンブラー」（1974または2014）-異なる時代、「ドゴン」の一つの論理。
次の質問：主人公はどこで限界に耳を傾けるのをやめましたか？
「ミシシッピ・グラインド」（2015）-友情、希望、古いパターンの繰り返し。
ビューアのタスク：どの「赤い旗」が無視されているかに気づく。
中毒と回復について（より広い）
Requiem for a Dream （2000）は、依存症の破壊について厳しい見方です。
注意：強い制動機；安定した状態でのみ見てください。
Trainspotting （1996）-文化、会社、選挙。
レッスン：環境と「私たち自身」はしばしば意図よりも強いので、環境を変えています。
「Beautiful Boy/Beautiful Boy」 （2018）-ファミリービュー；否定の代償だ。
「The Anonymous People」 （2013年）-復興コミュニティとスティグマとの戦いについて。
「社会的ジレンマ」（2020、 doc。）-技術関与の力学。
レッスン：トリガーを認識し「、フック」（fluffs、自動推奨）をオフにします。
利益を得る方法（ページ/画面を「燃やす」だけではありません）
ノートテンプレート「3 × 3」1冊/映画
1.フックした3つの思考/引用。
2.あなた自身で学んだ3つのトリガー/エラー。
3.週あたりの3つのステップ：障壁、取り替え、1つの一致。
安全な消費チェックリスト
- 夜は読んだり見たりしていない（寝る60分前にスクリーンオフ）
- 制限時間：本-30-45分；ムービー-1-1。一時停止で5時間
- 後-水/歩く/息4-2-6
- 1つの特定の合計ステップを記録しました（「ever」ではありません）
30日間プラン（最低）
第1週-メカニクスについて
LembkeまたはOlter→彼らの「フック」を書き出します。
興奮の映画（"Owning Mahowny"または"Uncut Gems'）→主人公の5つの赤い旗をマークします。
第2週-セルフモニタリングツール
Baumeister/Clear→2つのマイクロリンク（例えば「、STOP-90」と「夜の沈黙」）を紹介します。
Doc 「The Social Dilemma」→3の追加通知を無効にします。
第3週-水曜日とモチベーション
「原子の習慣「/」小さな習慣」→再構築アクセス：」1クリック」補充を削除し、制限を上げるのに遅延を加えます。
映画「ギャンブラー」（任意）→時間と損失でその「足のしきい値」を規定します。
第4週-深化とサポート
Mateまたは「Never Enough」→演習「soft internal dialogue」。
匿名の人々のドキュメント→サポート形式（友人/グループ/相談）を選択し、1会議をスケジュールします。
各項目の後の自己反射の質問
私が見たもの/読んだもののどれが私のパターンに一致しましたか？
私はどこで合理化し、代わりに「障壁」として何を置くことができますか？
一日の終わりの前に、今日はどんな一歩を踏み出すでしょうか？
警告と安全性
いくつかの映画/章は強い感情や欲求を引き起こす可能性があります。安定した状態で見たり読んだり、一時停止したり、愛する人と「コントロールコール」について交渉したりします。
自害/絶望の考えが現れた場合は、すぐに地元の緊急サービス/危機の専門家に連絡してください。助けは匿名で無料です。
あなたが行動に印象を変えるならば、本や映画は回復のアクセラレーターになることができます：障壁、置換、合意。感情のためではなく、次のステップのために読んで見てください。1つのプロット-1つの実用的な結論-今日のあなたの自己制御システムの1つの変更。