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瞑想とマインドフルネスが興奮を管理する方法
記事の容積測定テキスト
マインドフルネスは、行動に変わる前に衝動に気づくスキルです。プレイヤーにとって、これは次のことを意味します。ベットへの渇望を認識し、感情（退屈、ストレス、幸福感）を見て、減速し、生きている気持ちを受け入れ、行動を選択します（割り込み、ベットを減らし、一時停止します）。以下は、2〜4週間で実施できる作業システムです。
動作する理由： 4つの自己制御メカニズム
1.注意の規則。あなたは「今反撃」の衝動や空想ではなく、呼吸/体に焦点を「保つ」ことを学びます。
2.感情マークアップ。感情（「不安」、「覚醒」）を呼び出すと、その強度と反応性が低下します。
3.不快感への寛容。簡単な渇望は波のようなものです。インパルスサーフィンは、ピークを待つように教えます。
4.オートパイロットブレイク。マイクロソー（10-60秒）は思考と行動の間に「スペーサー」を挿入します-選択肢が表示されます。
プレーヤーに適応した8つのプラクティス
1） 3-Minuteマインドフルネスの一時停止（3分の呼吸スペース）
いつ：アプリケーション/サイトを入力する前に、任意のトリガーで。
私はいかにできましたか：- Min 1：「今何が起こっているの？」（思考/感情/身体感覚）。
- Min 2：息の焦点（吸入呼吸を観察する）。
- Min 3：全身と周りのスペースにあなたの注意を拡大します。
- 目的：「今すぐ」モードを「通知と選択」に切り替えます。
2）サーフィンの勢い（衝動サーフィン）
いつ：「別の預金を作る/シリーズを終了する」という欲求を感じました。
方法：0-10のスケールで牽引力を評価し、それが体のどこに現れるか（熱、圧力、かゆみ）を観察し、90秒間波に沿って「泳ぐ」、演技なし。
アンカーフレーズ： "これは波であり、命令ではありません。私はピークを待つことができます"
3） RAIN （Recognize-Allow-Investigate-Nurture）
とき：強い感情（失うことへの怒り、恥、幸福感）。
私はいかにできましたか：- R-認識："これは怒り/幸福感です。
- A-'OK、これはここにあります。
- 私は-身体を探検します：彼女はどこにいるのですか？
- N-自分自身をサポート："私は私と一緒に、呼吸しています。私は賭ける必要はありません"
4） STOP （Stop-Take a breath-observe-proceed）
いつ：手は「デポジット」ボタンのために達します。
方法：停止→吸入→3つのボディ信号を観察→継続（ただし、計画を確認した後のみ）。
5）ボディスキャン5分（ボディスキャン）
いつ：朝/夕方；全体的な電圧レベルを減らします。
どのように：クラウンから足に連続的に注意をシフトします。ノートの張力/緩和。
6）「ノート」
いつ：セッション中。
どのように：静かに発生した現象をマーク：「思考」、「渇望」、「待っている」、「恐怖」、「幸福」、そして、セッション計画に戻ります。マーク=距離。
7）箱の呼吸4-4-4-4
いつ：敗北/勝利のストリークの後。
方法：吸入4カウント-一時停止4-吐出4-一時停止4。8サイクル。
8）自己親切（Loving-Kindness Lite）
いつ：限界を破った後の恥。
吐き気については、次のように繰り返します。"やめさせてくれ。間違いは文章ではありません。"自己鞭毛を減少させ、それはしばしば"ドゴン"につながります"
ゲーム終了前セッションプロトコル
お問い合わせ
セッションの目的（1行）：「20分、レート≤ 1％ BR、ストップロス− 3％、ストップワイン+7％」。
マインドフルネスの3分の一時停止。
コンディションチェック：睡眠/ストレス/飢餓（2+要因が「赤」の場合-セッションを延期）。
Proテンポア
15-20分ごとにタイマーの現実を点検して下さい。信号あたり-60秒「停止」または1箱の呼吸周期。
注意：「渇望/幸福感/刺激」に注意してください-計画に戻ってください。
ルール規律：ドゴンはなく、過剰計画率は増加しません。
後で
2分の日記：合計（+/−）、ストップロス/ワインの遵守、0-10の前後の感情。
残留電圧があれば1分RAIN。
儀式を終了：水/歩く/エクササイズ10スクワット-ボディスイッチ。
2-4週間の実施計画
第1週-基礎：- 5分朝のボディスキャン+各セッションの前に3分の一時停止。
- セッション中に選択する1つのツール：STOPまたはBox Breathing。
- 各セッションの後の日記（2分）。
- すべてのリアリティチェックにUrge Surfingを追加します。
- 強い感情の後の最初の雨の経験（ゲームから1日1回）。
- 10分ボディスキャン5日連続。
- セッション内の「ノート」；セッションごとに3-5のプレノートをキャプチャします。
- コンボ：タイマー信号の3分の一時停止+STOP+Urge Surfing。
- 恥ずかしい/自己批判を扱う1週（5分）のLoving-Kindnessセッション。
進捗メトリック（表/Notatnikを入力）
制限の遵守：停止損失が観察されたセッションの％/総数。
牽引強度：サーフィンの90秒の前後の0-10のスケールの平均値。
リアリティチェック：どのくらい働いた/どのくらい無視。
反応時間：パルスからテクニックの適用までの秒数。
感情の前/後：不安/幸福感0-10（目標は変動を減らすことです）。
練習の規則性：意識の≥ 10分の日（5+/週は良いです）。
トリガーとアンカー： 練習を覚えておく方法
リマインダーアンカー：カードの「停止」ステッカー、電話のタイマー、ブレスレット。
ルール1クリック：手がアプリケーションのために到達するとすぐに、最初に-3分の一時停止。
バディコントロール：週1回の短いレポート（スクリーンメトリック+1インサイト）。
頻繁なエラーと迅速な修正
"それは非常に引っ張っているときに動作しません。"野心をスケールバック：10ボックス呼吸はすでに勝利です。物理的なマイクロモーターを加えて下さい（上がる/歩く）。
"黙想する時間はありません。"マイクロプラクティスを使用してください：日が進むにつれて30-60秒（エレベーター、キュー、コーヒー）。
"故障の後に恥ずかしい-そして再び遊ぶ。"エラー直後の3分間、愛する優しさを追加します。慈悲のない恥は強要を強める。
"テクニックが多すぎます。"1週間は、2つの基本（3分の一時停止+STOP）と1つのアンプ（Urge Surfing）を選択します。
赤いフラグ： 一時停止とヘルプが必要な場合
ゲームの思考は仕事/睡眠を妨げます。債務が増加しています。支出を隠せ。
制限違反は2週間以上連続して繰り返されます。
遊びは孤独、不安、うつ病を「癒す」方法です。
アクション：72時間の即時クールオフ、可能であれば信頼できる人（相棒）との会話-依存症の専門家/心理療法士との相談。マインドフルネスは強力なツールですが、制御障害の専門的な助けに代わるものではありません。
瞑想とマインドフルネスは「興奮を殺す」ことはありません-彼らは選択する権利を返します。いくつかの簡単なプラクティス（3分の一時停止、STOP、 Urge Surfing、 RAIN）では、欲望のピークを待ち、感情を見て計画に従って行動することを学びます。アフタープロトコルを入力し、メトリクスを追跡し、2〜4週間スキルを強化します。だから、ゲームはエンターテイメントのまま、あなたを操縦しません。