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マインドフルネスがエンゲージメントと衝動性をどのように軽減するか
マインドフルネスは、蓮の位置で1時間瞑想しているわけではありません。"オートパイロットをオンにする前に、今何が起こっているのかに気づくのはスキルです。"思考と感覚を見ると、選択肢の半分があります。これは通常のシナリオを停止するのに十分です。
1）マインドフルネスが勢いを消す理由
刺激と反応の間で一時停止します。呼吸/体の観察は「ブレーキ」を活性化します-エグゼクティブ機能、反応性を低下させます。
感情の脱構築。感情は思考+体内の感覚+行動の衝動に分解します。可視性=制御性。
認知歪み低減。「与えなければならない「/」ほとんどなくなった」ことに気づいたら、ルールに戻りやすくなります。
ボディ規則。呼吸や減速運動でさえ生理学的な「過熱」や欲求を減らします。
2）8つの速い技術（各1-3分）
2.1 STOP（ストップ-吸入-ルックラウンド-続行）
停止：タブ/電話を60秒間閉じます。
息を吸う：吸入4-一時4-吐出4-一時4 × 4-6サイクル。
観察する：体内の緊張はどこにありますか？どのような考えですか？0-10感情とは何ですか？
進行：計画に従ってアクションを選択します（一時停止/歩行/水/日記のエントリ）。
2.2 3分の呼吸アンカー瞑想
まっすぐ座って。1分-体のサポートを感じる。1分-カウント呼気1……10;1分-流されたときに穏やかに戻ります。目標：「純粋な心」ではなく、気晴らしに気づくこと。
2.3「サーフィン衝動」（Urge Surfing、 90 sec）
言います："今、牽引の波があります、私はそれを観察しています。"体内の最大値（喉、胸、手のひら）を見てください。15〜30秒ごとに強度を評価します。波は常に沈み、あなたは行動する必要はありませんでした。
2.4 RAIN（認識-許可-調査-育成）
R-認識："これは怒り/退屈/渇望です。
A-（戦わないこと）を許可します。
私は-探検します：体のどこに？何の引き金だ？
N-思いやり：自分自身のためのサポートの一つのフレーズ（「私は停止することができます、これは波です」）。
2.5-5-4-3-2-1（注意接地）
名前：5つの項目、4つの音、3つの触覚、2つの臭気、1つの好み/思考。現実に戻り、注意の「トンネル」を減らします。
2.6「細長い息」4-4-6
吸入4-一時停止4-吐出6 × 10サイクル。細長い呼気は副交感神経を活性化します-不安はより速く治まります。
2.7マイクロボディスキャン（ヘッドツーツー、60-90sec）
上から下まで体に注意を払います。各サイトで-マイクロリラクゼーション。絞られた肩/顎に気づきなさいか？リラックスして。
2.8「思考ラベル」
任意の考えをマーク："計画"、"記憶"、"ゲームについての物語。"Label=distance=less power。
3）ゲームにマインドフルネスを構築する方法： 「コールドフレーム」
感情が≤ 3/10の場合のみエントリー。4/10-3分≥場合STOP/RAIN+セッション転送。
セッション20-25分+リアリティは15-20分ごとにチェックします→セクション2からの機器で60秒の必須の一時停止。
固定率≤ 1％ BR、停止損失2-3％ BR、停止ワイン5-10％ BR。
日記「6行」（計画→事実→結果→感情→障害→訂正）。
意識は一時停止し、ルールは一時停止を決定に変えます。
4）7日間の実施計画
1日目。2つのテクニック（STOPや4-4-6など）を選択します。サイドラインでそれらを3回練習します。
2日目。呼吸アンカーを追加3分朝/夕方。
3日目。リアリティチェック：20分ごとに-必須の一時停止60秒+5-4-3-2-1。
4日目。任意のセッションの前に-samoscan 60秒と感情スコア0-10。
5日目。強い感情（怒り/退屈）のマスターRAIN。
6日目。「衝動をサーフィン」任意の推力で「ドロップ」。
7日目。毎週のレビュー：どのテクニックが働いたのか→2-3「コア」を残します。残りは予備です。
5）マインドフルプレイ指標（週に1回祝います）
ERT （Emotion Reaction Time）：パルスからテクニックの適用までの秒。ターゲットは30秒以下です。
RCP （Reality-Check Prompt）：無視せずにチェックリマインダの一時停止の％。目標≥ 90％です。
SRL （Stop-Loss Respect Level）： Stop Lossが満たされるセッションの％。目標≥ 80％です。
NED（追加入金なし）：予定外の入金なしの週。目標は成長するシリーズです。
Before/after emotions： ≥ 2点強度の減少を意味します。
6）頻繁なバグと迅速な修正
「完璧な落ち着き」を待ちます。"仕事は"感じない"ことではなく、以前に気づくことです。
危機の中でのみ機器を使用してください。感情の下で動作するように中立で訓練します。
「succeeded/failed」を評価します。"基準を"noticed→returned"に変更します。"すべての復帰は成功です。
"より良い勝利のための瞑想。"意識は境界と選択に関するものであり、逆さまについてではありません。
7）欲求の場合のミニスクリプト
「これは波です、私はそれを待ちます」→サーフィンの90秒。
「最初の呼吸、次に溶液」→10サイクル4-4-6。
「思考は事実ではありません」→ラベル「ゲームについての物語」、体に注意を戻します。
「ワンステップ・イン・リアリティ」→water+1 min walk+open diary。
8）チェックリスト「今日のために」（10分）
- 午前中-呼吸アンカー-3分。
- セッション前-感情の評価0-10+60-secボディスキャン。
- セッション中-20分ごとのリアリティチェック+60秒停止（STOP/5-4-3-2-1）。
- 推力で「ドロップ」-サーフィン90秒+4-4-6 × 10。
- 夕方-日記の6行+3分の呼吸。
マインドフルネスは時間を取り戻して選択します。あなたは衝動を見て、感情に気づき、体を感じ、そしてオートパイロットではなく手順を選択します。2-3マイクロテクニックと厳格なお金/時間ルールと短い日記を組み合わせる-とエンゲージメントが減少し、衝動性が消え、ゲームは制御されたレジャーの枠組みに戻ります。