中毒の期間から回復する方法

回復は1つの「強い意志」ではなく、お金、時間、感情や関係の制御を取り戻す小さなステップのシステムです。以下は、90日間の実用的なロードマップで、特定のアクション、指標、および再発に対する保険があります。

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0-14日： 安定化および安全

フェーズの目標

お金と時間の「リーク」を停止します。

十分な睡眠を取り、生理的ストレスを和らげます。

最初の社会的支援と計画を取得します。

ステップ（48-72時間で完了）

1.技術的な一時停止。クールオフ/自己排除30-90日を含んで下さい；「ギャンブル」ブロッカー（信頼できる人のためのコード）をインストールします。

2.お金-"5つのコンテナ。"予算を分割する：義務/予備/目的/裁量/ゲーム=0。予定されていない預金の禁止。

3.睡眠と身体。睡眠モード7-8時間、毎日歩く20-30分、予定通りの水/食事。

4.ソーシャル"アンカー。"バディサポート：週に2回10分の電話。

5.前期の分析（1ページ）。Facts→triggers→what worked→what break→1-2 rules for the next 2週間。

6.最初の相談。専門家（CBT/モチベーションインタビュー）またはサポートグループで予約してください。

10分の毎日の儀式

呼吸2分（4-4-6）

5分の日記「6行」任意のトリガー/思考の後

明日の計画の3分（1仕事+1日常生活+1快適）

フェーズメトリクス

NED（追加入金なし）：予定外の入金なしの日。

睡眠：7時間以上の夜。

ERT （Emotion Reaction Time）：パルスからテクニカルアプリケーションまでの秒（<30秒）。

牽引レベル0-10毎日（第2週の終わりまでに減少）。

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15-45日： 増強および新しい習慣

フェーズの目標

安全な保護手順。

予算とスケジュールを調整します。

基本的な生産性と楽しみをサイドラインで取り戻します。

Steps（ステップ）

1.財務プロトコル。

収益については、全期間に「ゲーム」=0％の天井を設定します。

債務返済：雪崩（レート別）またはスノーボール（金額別）債務表の週次更新。

2.その日の構造。

「アンカー」：同じ時間に上昇/食糧/睡眠。

25分の焦点+5分の一時停止（スクリーン無し）。

3.トリガーからのテクニックのパッケージ。

「行きたい」の前にSTOP/3-minute一時停止します。

衝動サーフィン90 sec/ピーク推力。

強い感情（怒り、恥、不安）で雨。

4.社会的輪郭。

バディ：週中に1つの短いレポート+1つの週末。

セラピストまたは相互援助グループとの1会議/週。

5.趣味と「ドーパミン多様性」に戻る。

2-3短い喜び/週（スポーツ、音楽、創造性、自然）。

「15分で十分」ルール：低いしきい値のエントリ。

6.仕事と勉強。

3つの主要な仕事/日、記録完了。

「時間のドゴン」なし：それらが失敗した場合-転送と分析、ナイトマラソンではありません。

フェーズメトリクス

SRL（ストップロス尊重レベル）：計画に従って停止した状況の割合（目標≥ 80％）。

RCP （Reality-Check Prompt）：タイマーによって完了した一時停止の％（目標≥ 90％）。

負債負荷：支払/所得（傾向の低下）。

気分：平均電圧レベル0-10（移動≥ 1-2ポイント）。

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46-90日： 再構築と予防

フェーズの目標

長期的なルールを形成します。

能力と自己尊重の感覚を取り戻す。

「雨の日シナリオ」（再発計画）を準備します。

Steps（ステップ）

1.3〜6ヶ月の新しいルール。

将来レジャーに戻る予定がある場合-3/10 ≤の感情だけで、バンクロールの1％ ≤率を修正し、20-25分≤セッション、ストップロス2-3％ BR、ストップワイン5-10％ BR、日記とリアリティチェック。そうでなければ-自己排除の拡張。

2.勝利のための「ワンウェイバルブ」。

50％→リザーブ、30％→ゴール、20％→バンクロール（ただし、収入/月の1〜2％以下）。

3.トリガーとカウンタータクトマップ。

個人的なトリガー（疲労、喧嘩、カードの余分なお金、夜、ストリーム）。

カウンターアクション（睡眠「、ソーシャルコール」、スポーツ10-15分、シャワー、呼吸）。

4.再発計画（1ページ、印刷）。

ステップ1：72時間停止（クールオフ+制限=0）。

ステップ2： バディメッセージ："内訳。停止しました。分析明日の19：00"

ステップ3：1ページへの解析（動作/動作しなかった、1つの編集）。

ステップ4：保護を強化する（自己排除の拡張、銀行ブロック）。

5.意味とアイデンティティ。

オフサイドプロジェクト：スポーツゴール、トレーニング、ボランティア、30-60日間の創造的な挑戦。

「小さな勝利」を修正する（毎週3ポイント）。

フェーズメトリクス

NED-予定外の預金なしの週（成長シリーズ）。

BRV-レートスプレッド（目標-低と安定）。

社会的規則性：3-4接触/週（相棒/家族/グループ）。

睡眠の質：7+時間のための5+夜/週。

主観的進歩：「制御」0-10（2-3ポイントの増加）。

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財政再生： 短い議定書

1.支払の優先順位：住宅/食品/医薬品→税金/請求書→最小限の借金→1つの「加速」債務（雪崩/雪だるま）。

2.新しいクレジット「ゲームごと」の禁止。

3.毎週10分の財務レビュー：コンテナ残高、NED、負債、「Win safe」（将来のプラスが発生した場合）。

4.パートナーとの透明性：カードの詳細なしで集計された金額。

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感情的な回復力： 何が機能するか

マイクロプラクティス1-3分：STOP、 3分の一時停止、10の遅い呼吸。

自己慈悲："私はシステムを修正します、私は自分自身を罰することはありません。

コンテンツダイエット：最初の30-60日間のゲームについてのストリームやチャットはありません。

物理学→psyche：それが「覆う」場合-水、動き、シャワー、空気。

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関係と境界

対話式：fact→feeling→request→union。

30日間の家族契約：制限、レポート10分/週、再発計画、愛する人との自分の世話（境界！）。

助けを求める-ok：ブロッカーコード、共同予算、「赤いボタン」クールオフ。

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進捗ダッシュボード（週5桁）

NED-予定外の預金なしの週。

SRL-（ゲームに戻った場合）ストップルールの％準拠。

RCP-％Timerは無視せずに一時停止します。

ERT-テクニックを適用する前の秒数（<30）。

睡眠-7時間以上の夜。

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頻繁なエラー-および迅速な修正

"私はすでにOKです、私はすべてのブロックを削除します。"→一度に1つを削除し、2-3アクティブなヒューズを残します。

"私はすぐに前のレートに戻ります。"→固定料金のみ≤ 1％ BR、ショートセッション、日記。

"愛する人や専門家に伝えるのは恥ずかしい。"→恥は再発を与えます；事実と計画-癒します。

"空の時間。"→"ウィンドウ"を事前に入力してください：10のクイック選択肢のリスト（スポーツ、コール、ウォーク、クリーニング、シャワー、音楽、読書10分、料理、賭けなしで遊ぶ、友人と歩く）。

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Make-todayチェックリスト

• 活動化させる30-90日のためのクールオフ/自己排除。
• 「ギャンブル」ブロッカーがインストールされている、コードは相棒です。
• 予算は5つの容器に分解される；予定外の預金-0。
• 任命される相談/グループ；カレンダーでバディと電話して。
• 日記「6行」作成；「10分」の儀式がスケジュールに追加されました。
• 印刷された1ページの再発計画。

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回復は手順+サポート+時間です。まず「穴」（安定化）を閉じ、次に新しい習慣（強化）を構築し、次に選択の自由（再構築）を取り戻します。コースを90日間維持し、簡単な指標で進捗状況を測定し、人に寄り添うようにしてください。