Როგორ გავუმკლავდეთ აზარტულ იმპულსებს?

აზარტული იმპულსი არის აგზნების მოკლე ტალღა და „მოქმედების ლტოლვა“, რომელიც გამომწვევებმა წამოიწყეს: თითქმის მოგება, მოწყენილობა, სტრესი, ნაკადი და ხელმისაწვდომი შევსება. სტაბილურობა არ არის რკინის ნება, არამედ უნარების ერთობლიობა: დროულად შეამჩნიეთ ტალღა, დაელოდეთ მას, მიაქციეთ ყურადღება და დაუბრუნდით წესებს. ქვემოთ მოცემულია სრული, პრაქტიკული ოქმი.

1) ტრიგერების რუკა: ჩვენ ვაღიარებთ მტერს სახეში

ჩამოწერეთ პირადი სია ოთხ ჯგუფში:

ემოციური: გაბრაზება, შფოთვა, მოწყენილობა, ეიფორია გამარჯვების შემდეგ.
სიტუაცია: მარტოობა საღამოს, ხელფასის დღე, კაზინოების შეტყობინებები.
კოგნიტური: „ამჯერად გაუმართლა“, „თამაში უნდა“, „მე ვაკონტროლებ შანსს“.
საშუალო: შენახული ბარათები, სწრაფი ანაბრები, საყვარელი ნაკადები.

თითოეული ტრიგერის წინააღმდეგ დაწერეთ „კონტრაქტიკა“ (იხ. ნაწილი 5). მიზანი არ არის აკრძალვა, არამედ კონტაქტის შემცირება და სწრაფი პასუხი შეხვედრაზე.

2) ხუთი ძირითადი სტაბილურობის უნარი (ბირთვი)

1. პაუზა 90 წამი. იმპულსი არის ტალღა, რომლის მწვერვალი 60-120 წამში ეცემა. თქვენი ამოცანაა არ იმოქმედოთ მწვერვალზე, არამედ მისი „ჯდომა“.

2. ყურადღების მენეჯმენტი. ფოკუსის გადაცემა „უნდა დაეყრდნოს“ ნეიტრალურ ეფექტს: სუნთქვა, ნაბიჯების ანგარიში, ცივი წყალი.

3. კოგნიტური გადაფასება. დაიჭირეთ აზროვნების დამახინჯება და დაიწყეთ: "ეს მხოლოდ იმპულსია; ალბათობა არ შეცვლილა."

4. წესები „რაღაც“. ავტომატური პასუხები გამომწვევებზე (იხ. განყოფილება 7).

5. გასასვლელი გეგმა. აშკარად განსაზღვრული გაჩერების სიგნალი და მშვიდი დასრულების რიტუალი.

3) Urge Surfing მეთოდი (იმპულსური სერფინგი) - ნაბიჯი

1. შეამჩნიეთ იმპულსი, როგორც სხეულის შეგრძნება (ძაბვა, სითბო, ქავილი თითებში).

2. შეაფასეთ ინტენსივობა 0-10 მასშტაბით.

3. დაჯექი სწორი უკანა მხარეს, გააკეთე 5 სუნთქვის ციკლი 4-2-8.

4. დაალაგეთ სხეული თავიდან ფეხებამდე, უწოდეთ შეგრძნებები ხმამაღლა/გონებრივად.

5. დააკვირდით ტალღას: ის მოდის, აღწევს მწვერვალს და ტოვებს. თქვენი ამოცანაა არა დათბობა, არამედ ყურება.

6. დაწერე: დრო, გამომწვევი, მწვერვალი, რამდენი ტალღა გაგრძელდა, რამაც ხელი შეუწყო.

ვარჯიშობთ 1-2 ჯერ გარეთ დღეში - ისე, რომ ნამდვილი ტრიგერის დროს ტვინი მიდის ნაცნობი ბილიკის გასწვრივ.

4) სუნთქვის და სხეულის „წამყვანები“

სუნთქვა 4-7-8 (4 ინჰალაცია, 7 შეფერხება, 8 ამოსუნთქვა) - 4-6 ციკლი.

ჯაკობსონის დასვენება: კუნთების ჯგუფების მონაცვლეობით დაძაბვა/დასვენება.

ცივი იმპულსი: ცივი წყლით დაბანა ან ყინულის კუბი პალმში 60 წამი.

დასაბუთება „5-4-3-2-1 „: 5 ვხედავ, 4 მესმის, 3 ვგრძნობ, 2 სუნი, 1 გემო.

5) სტიმულის კონტროლი: ჩვენ ვამცირებთ „clutch“ გარემოსთან

ამოიღეთ გადახდის შენახული მეთოდები და ავტოპორტრეტი.

ჩართეთ ლიმიტები ანაბარზე/დროში და მოწყობილობაში DND რეჟიმში.

შეწყვიტეთ ნაკადის/ჩატის ყურება იმავე საათებში, როდესაც ის ჩვეულებრივ თამაშობს.

გადაიტანეთ აზარტული საქმიანობა „დერეფნებში“ მინიმალური რისკით (მოკლე დღის ფანჯრები და არა გვიან საღამო).

შეინახეთ გაკოტრებული „ყოველდღიური“ ფული/ბარათები.

6) CBT ინსტრუმენტები: აზროვნების დამახინჯება

"მე უნდა გამიმართლა". "თითოეული მოვლენა დამოუკიდებლად; ალბათობა არ დაზოგავს დავალიანებას."

"მე თითქმის ავიღე პრემია - ცოტა მეტი". "თითქმის მოგება დიზაინის ნაწილია; ის არ იწინასწარმეტყველებს წარმატებას."

„მე ვაკონტროლებ შედეგს განაკვეთით“. „მე ვაკონტროლებ მხოლოდ ფსონს, დროს და გამოსავალს“.

„მე ვკარგავ შანსს, თუ დავტოვებ“.

ჩაწერეთ ორიგინალური აზრი, ემოციები (0-10), რაციონალური პასუხი და ახალი ემოცია (0-10).

7) წესები „თუ“ (implementation intentions)

თუ იმპულსი> 6/10, მაშინ ვიწყებ ტაიმერს 3 წუთის განმავლობაში და სუნთქვას ვაკეთებ 4-7-8.

თუ გეგმიდან ორი გადახრაა, მაშინ მე ვხურავ თამაშს და შესვენებას 24 საათის განმავლობაში.

თუ მე ვხედავ „თითქმის მოგებას“ 3-ჯერ 10 წუთში, მაშინ მე ვამცირებ განაკვეთს 50% -ით ან ვასრულებ სესიას.

თუ მსურს „ჩემი დაბრუნება“, მაშინ მე ვხსნი ჟურნალს, ვკითხულობ ბოლო 3 დასკვნას და გადაწყვეტილებას ხვალ ვაძლევ.

თუ სხდომის ტაიმერი ამოიწურა, მაშინ შედეგის მიუხედავად გამოვდივარ.

8) მიკროავტობუსები, რომლებიც მუშაობენ „ფონზე“

დაწყების რიტუალი 5 წუთია: წყალი, სუნთქვა, პროცესის მიზანი, ლიმიტები.

ფეხის რიტუალი 2 წუთია: შედეგის დაფიქსირება, მადლიერება საკუთარი თავისთვის წესების დაცვისთვის, განაცხადის დახურვა.

მცირე ნაბიჯები: ყოველდღიურად 1 „მშრალი“ სერფინგის გაკვეთილი 2-3 წუთი თამაშის გარეშე.

ჯანმრთელობის ბაზა: 7-8 საათის ოცნება, 20 წუთის გასეირნება, ცილა + წყალი - ამცირებს იმპულსურობას.

9) ყოველკვირეული სასწავლო გეგმა (4 კვირა)

კვირა 1 - ცნობიერება და პაუზა.

2 × სუნთქვის დღეს 4-7-8; 1 × „urge surfing“ ტრიგერის გარეშე.

ჟურნალი შეიცავს 3 მთავარ პირად გამომწვევ და პასუხებს მათზე.

კვირა 2 - კოგნიტური გადაფასება.

1 დამახინჯება - 1 რაციონალური პასუხი ყოველდღიურად.

ჩამოაყალიბეთ 5 წესი „ზოგჯერ“.

კვირა 3 - სტიმულის კონტროლი.

ამოიღეთ შენახული ბარათები, განათავსეთ ლიმიტები, გადააკეთეთ გარემო.

თამაში მხოლოდ წინასწარ შერჩეულ ფანჯარაში და ტაიმერში.

კვირა 4 - დაფიქსირება.

ყოველდღიურად SQS (სესიის ხარისხის შეფასება) და ერთი „მშრალი“ სერფინგი.

ჯილდო წესების დაცვით (არა ფულადი): გასეირნება, ფილმი, შეხვედრა.

10) პროგრესის მეტრიკა (გაზომილი = კონტროლირებადი)

UR (Urge Resistance): ეპიზოდების წილი, სადაც იმპულსი არის დაჭერილი და „გადაჭარბებულია“.

UR = (ზედმეტი პულსირებული პულსის რაოდენობა/პულსირების საერთო ქულა) × 100%.

ID (Impulse Decisions): პულსის გადაწყვეტილებები სესიისთვის. მიზანი დაცემის ტენდენციაა.

CI (Chasing Index): „დევნის“ რაოდენობა წაგების შემდეგ. მიზანი - 0.

LI (Limit Integrity): სესიების% გაჩერების ლოსის/ტაიმერის შესაბამისად.

SQS (Session Quality Score): 0-5 ქულა: პაუზა, სუნთქვა, „თუ“, ტაიმერი, ჟურნალი.

აღნიშნეთ ინდიკატორები კვირაში ერთხელ და შეცვალეთ სისუსტეები.

11) სტაბილურობის ჟურნალი (შაბლონი)

თარიღი/დრო.

ტრიგერი: (სიტუაცია/აზრი/სტრიმი).

იმპულსის ინტენსივობა (0-10): მწვერვალი/2 წუთის შემდეგ.

მოქმედებები: სუნთქვა/სერფინგი/პაუზა/გასასვლელი.

შედეგი: მან ვერ შეძლო/ვერ შეძლო; რამაც ხელი შეუწყო/შეუშალა.

აზროვნება-დამახინჯება და რაციონალური პასუხი.

დასკვნა (1 ფრაზა) და „რაღაც“ წესი მომავლისთვის.

12) კრიზისული გეგმა (როდესაც ის „ყველაფერში“ მიდის)

1. ფიზიკური უფსკრული: ადგე, დატოვე ოთახი 5 წუთის განმავლობაში.

2. მეგობრის/chatu მხარდაჭერის სიგნალი (მოკლედ: „მე გავჩერდები, პაუზას გავაკეთებ 10 წუთის განმავლობაში“).

3. სიცივე + სუნთქვა: დაიბანეთ ცივი წყალი, 6 ციკლი 4-7-8.

4. სწრაფი ფულის აკრძალვა: ამოიღეთ მყისიერი შევსება დღეში.

5. გადავადებული გადაწყვეტილება: „თუ 24 საათის შემდეგ მაინც მსურს - დავუბრუნდები კითხვას“. შემთხვევების 90% -ში სურვილი გადის.

13) ხშირი ხაფანგები და როგორ გავუმკლავდეთ მათ

„ჯილდოს ცოტა მეტს ვითამაშებ“. ჯილდო უნდა იყოს არა თამაში.

„დღეს გამონაკლისი“. დაწერე: „გამონაკლისი არ არის“. ან შეამცირეთ სხდომა, მაგრამ არა წესები.

„მე უკვე დავარღვიე - ახლა მაინც“. შეჩერდით პირველი მარცხის შემდეგ: ერთი ნაბიჯი უკან დაბრუნება უკეთესია, ვიდრე ათი.

14) ფიქრი ყოველთვიურ ჰორიზონტზე

კვირაში ერთხელ - მეტრიკის მიმოხილვა და 1-2 წერტილის გაუმჯობესება.

თვეში ერთხელ - განაახლეთ ტრიგერების რუკა, ამოიღეთ ზედმეტი ცდუნების არხები.

აღნიშნეთ მცირე გამარჯვებები: ზედიზედ 3 „ზედიზედ“ იმპულსი შესანიშნავი პროგრესია.

აზარტული იმპულსებისადმი წინააღმდეგობა ვარჯიშის უნარია. ტრიგერების რუკა, პაუზა 90 წამი, სუნთქვა და „მკაცრი გადაფასება“, კოგნიტური გადაფასება, სტიმულის კონტროლი და წესები „ზოგჯერ“ სურვილების გავრცელებას კონტროლირებად პროცესად აქცევს. გაზომეთ პროგრესი, დააფიქსირეთ ნაბიჯები ჟურნალში და გააძლიერეთ წარმატებები. ასე რომ, თქვენ შეინარჩუნებთ თამაშს სიამოვნებას და კონტროლს იტოვებთ საკუთარ თავს.