Როგორ გვეხმარება მედიტაცია აზარტთან გამკლავებაში

მოკლედ

მედიტაცია არ „კრძალავს“ სურვილს - ის ცვლის მის დამოკიდებულებას: თქვენ ამჩნევთ იმპულსს მასთან შერწყმის გარეშე, და ტვინს დრო დაუთმეთ გაცივებას. ეს ამცირებს ავტომატიზმს, ამცირებს წევის ინტენსივობას და უბრუნებს კონტროლს არჩევანზე. პრაქტიკა მარტივია, მაგრამ მუშაობს მხოლოდ რეგულარობით.

1) რატომ მუშაობს მედიტაცია თამაშზე წასვლისას

ანელებს ციკლს. თქვენ ყურადღებას აქცევთ სუნთქვა/ფსონს და სხეულს აქვს პაუზა იმპულსსა და მოქმედებას შორის.

ამცირებს ემოციურ რეაქტიულობას. რეგულარული მოკლე პრაქტიკა ამცირებს ეიფორიის, სიბრაზისა და შფოთვის მწვერვალებს.

„აზროვნებასთან შერწყმა“. „ჩვენ უნდა დავბრუნდეთ/ეს არის ჩემი დღე“ აღიარებულია, როგორც აზრი და არა ფაქტი.

აძლიერებს მეტანავიკს „შენიშნა - ყურადღება დაუბრუნა“. ეს არის თვითკონტროლის ბირთვი.

2) ძირითადი ტექნიკა (1-10 წუთი)

ა) სუნთქვა 4-2-6 (1.5 წუთი) - „STOP-90“

ინჰალაცია 4 ანგარიშით - პაუზა 2 - ექსჰალაცია 6. გაიმეორეთ 6 ციკლი.

როდის: ნებისმიერ განაკვეთზე, წევის დროს, ცუდი დარტყმის შემდეგ, ძილის წინ.

ეფექტი: პულსის შენელება, ცხელი მდგომარეობის „დაბინდვა“.

ბ) სხეულის სკანირება (3-5 წუთი)

რბილად მიაქციეთ ყურადღება გვირგვინიდან ფეხებამდე. აღნიშნეთ დაძაბულობა/სითბო/სიცივე შეფასების გარეშე.

როდის: სხდომებს შორის, საღამოს, გაღიზიანებით ან მოწყენილობით.

გ) „სერფინგის წევა“ (3-7 წუთი)

წარმოიდგინეთ წევა, როგორც ტალღას, რომელსაც აკვირდებით. შეაფასეთ 0-10 ინტენსივობა ყოველ 30-60 წამში. ნება დართეთ ტალღის აწევა და დაცემა არაფრის გაკეთების გარეშე.

წესი: სანამ ინტენსივობა> 5/10 - არ არის გადაწყვეტილებები და მოქმედებები.

გ) აზრების შეგნებული დაკვირვება (2-3 წუთი)

ნაბიჯები: „აზრს - ვამჩნევ - მე ვუწოდებ (წარწერას „აზრს“) - ვუშვებ - სუნთქვისკენ ვბრუნდები“.

ეტიკეტების მაგალითები: „დოგონი“, „ეიფორია“, „FOMO“, „თვითკრიტიკა“.

დ) შეგნებული გასეირნება (5-10 წუთი)

იარეთ ნელა, შეამჩნიეთ ნაბიჯები, ხმები, სუნთქვა. თუ ტელეფონს აიღებთ, აღნიშნეთ „იმპულსი“ და დაუბრუნდით ნაბიჯს.

როდის: „ფანჯარაში“, ჩვევის ნაცვლად, პროგრამის გახსნა.

3) ოქმი ცხელი მომენტისთვის (1-3 წუთი)

1. გაჩერების დაწკაპუნება: დახურეთ პროგრამა/ჩანართი.

2. სუნთქვა 4-2-6 × 6 ციკლი.

3. წამყვანი სიტყვა: „ეს არის იმპულსი, არა ბრძანება“.

4. მასშტაბის შეფასება (0-10): ეიფორია/სიბრაზე/შფოთვა. ნებისმიერი> 5 - დღეს არ ვთამაშობ.

5. წევის სერფინგი 3 წუთი ან ცნობიერი გასეირნება 5 წუთის განმავლობაში.

💡 მნიშვნელობა - წევის „მწვერვალის“ გადაადგილება; 3-10 წუთის შემდეგ, ის ჩვეულებრივ მცირდება.

4) მედიტაცია სხდომის დროს: „ცივი დიზაინი“

ჩეკის რეალობა ყოველ 25-30 წუთში: შეხსენება „რამდენი დრო/შედეგი +/-, ემოციები 0-10“.

მიკროპაუზა 60-90 წამია სუნთქვით 4-2-6.

გაჩერების რიტუალი: გაჩერების მოგების/ზარალის მიღწევისას - დახურვა, 3 სუნთქვის ციკლი, წყლის გადინება, მოკლე ჩაწერა.

5) როგორ ავაშენოთ ჩვევა (მინიმალური)

დროის ღუზა: იგივე წუთი დილით/საღამოს (მაგალითად, კბილების გაწმენდის შემდეგ).

მცირე დოზები: დაიწყეთ 2-3 წუთის განმავლობაში; დაამატეთ კვირაში 1 წუთი.

ტრიგერი: პრაქტიკა - ჯილდო: შეამჩნია წევა, სუნთქვა/სერფინგი, ტრეკერი და მოკლე „მადლობა საკუთარ თავს“.

ადგილი: ოთახის სკამი/კუთხე/ყურსასმენი - ისე რომ ტვინი „იცოდეს“, რომ აქ გაცივდა.

6) 14-დღიანი „ანტი-იმპულსის“ გეგმა

დღეები 1-3

2 წუთი სუნთქვა დილით და საღამოს.

1 „STOP-90“ ნებისმიერი წევის დროს.

მოკლე ჩანაწერი „STOP-5 „: გამომწვევი - იდეა, ემოციები, ჩანაცვლება და შედეგი.

დღეები 4-7

+ 3-5 წუთი Body Scan ლანჩში ან ძილის წინ.

დღეში 1 ჯერ - „სერფინგის წევა“ (თუნდაც ნათელი იმპულსის გარეშე).

რეალითი შემოწმება ყოველ 25-30 წუთში „წებოვანი“ აქტივობებით.

დღეები 8-14

დილა: სუნთქვის 3-5 წუთი + აზრების დაკვირვების 2 წუთი.

საღამო: 5-10 წუთი ცნობიერი გასეირნება/სკანირება.

კვირის შედეგი: რამდენჯერ დაეცა წევა განაკვეთის გარეშე? რა პრაქტიკა მუშაობდა?

7) 30-დღიანი „სტაბილურობის კონტური“

კვირა 1: მინიმალური (2-3 წუთი × 2 ჯერ დღეში).

კვირა 2: 5-7 წუთი დილით/საღამოს; „სერფინგის წევა“ თითოეული იმპულსით.

კვირა 3: დაამატეთ 1 ჯგუფური/ონლაინ ცნობიერების პრაქტიკა კვირაში.

კვირა 4: ჩამოაყალიბეთ „პაკეტი“: სუნთქვა (ყოველდღიურად) + სერფინგი (მოთხოვნით) + გასეირნება (2 ×/კვირა).

მეტრიკა: დღეები „ცხელი“ გადაწყვეტილებების გარეშე; წევის საშუალო ინტენსივობა; ძილი (საათი/ღამე).

8) ჩეკის ფურცლები

სხდომამდე (1 წუთი)

სუნთქვა 4-2-6 × 6
ემო მასშტაბები 5/10
ტაიმერი და პრე-ალერტები 70/90% შედის
გასასვლელი გეგმა (გაჩერების ზარალი/stop-win) ჩაწერილია

წევის დროს

Stop-clik, სუნთქვა 4-2-6
სერფინგის წევა 3-5 წუთი
თუ> 5/10 ნებისმიერ მასშტაბით - დრო 24-72 საათი

საღამოს

5 წუთი სხეულის სკანირება/მედიტაცია
1 ჩანაწერი „STOP-5“
ეკრანი ოფი ძილამდე 60 წუთით ადრე

9) სკრიპტები „ცხელ მომენტში“

საკუთარ თავს (10 წამი):

💡 "მე ვარ დამკვირვებელი. ეს არის ტალღა. მე ვსუნთქავ და ვუყურებ, როგორ ტოვებს"

გაგზავნა ახლოს (1-2 სტრიქონი):

💡 "თამაშობს. პაუზას ვიწყებ 30 წუთის განმავლობაში: სუნთქვა + სიარული. ჰკითხე ერთ საათში გეგმას"

10) ხშირი შეცდომები და როგორ მოვერიდოთ მათ

დაელოდეთ „სრულყოფილ“ განწყობას. გააკეთეთ პრაქტიკა ნებისმიერ მდგომარეობაში - ეს არის ტრენინგი.

მედიტაცია „კვირაში ერთხელ - საათში“. ყოველდღიურად 2-5 წუთი სჯობს, ვიდრე იშვიათი გრძელი სესიები.

პრაქტიკის შეფასება „აღმოჩნდა/არა“. კრიტერიუმი ერთია: მან შეამჩნია იმპულსი და ყურადღება დაუბრუნა.

შეცვალეთ მედიტაცია ტექნიკური ბარიერებით. მედიტაცია ავსებს და არ აუქმებს ლიმიტებს, დროის განაწილებას, ბლოკებსა და ფინანსურ წესებს.

11) ინტეგრირება ოთხშაბათს

შეხსენება „ხრიკი“ განაცხადის/საიტზე შესვლამდე.

„ღამის სიჩუმე“ 23: 00-08: 00 მოწყობილობაზე.

პირველი ეკრანი არის ტაიმერი/რეალითი ჩეკი და არა ლობი.

ლიმიტების გაზრდის შეფერხება (24-168 საათი) - ისე, რომ გადაწყვეტილებები მიიღონ „ცივ“.

12) მინი-FAQ

რამდენს სჭირდება მედიტაცია, რომ ეს უფრო ადვილი გახდეს?

ჩვეულებრივ, პირველი ძვრები - ყოველდღიური 1-2 კვირის შემდეგ 2-5 წუთის განმავლობაში. სტაბილური ეფექტი - რეგულარობით 3-4 კვირა და შემდგომ.

რა უნდა გავაკეთოთ, თუ „ციმციმების“ მედიტაციაში წევა მხოლოდ ინტენსიურია?

შეამცირეთ ხანგრძლივობა 60-120 წამამდე, გადავიდეთ სუნთქვაზე და სასეირნოდ, დაამატეთ ტექნიკური ბარიერები (დრო/ბლოკი).

შესაძლებელია რელიგიისა და ეზოთერიკის გარეშე?

დიახ. აქ ვსაუბრობთ ყურადღებისა და სუნთქვის პრაქტიკებზე - სუფთა ფსიქოგიენა.

13) დამატებითი დახმარების დაკავშირება

ცხელი გადაწყვეტილებები მეორდება კვირაში 2 + ჯერ;

გამოჩნდა დავალიანება/საიდუმლოება/უძილობა/პანიკა;

არსებობს ფიქრები საკუთარი თავის შესახებ - სასწრაფოდ დაუკავშირდით ადგილობრივ სასწრაფო დახმარების სამსახურებს/დახმარების ხაზს.

შესაფერისია: KPT თერაპევტი, ურთიერთდახმარების ჯგუფები, სესხის კონსულტანტი (ფინანსური რისკებით).

მედიტაცია არის პაუზის ინსტრუმენტი: თქვენ ისწავლით შეამჩნიოთ იმპულსი, სუნთქვა, წევის „სერფინგი“ და დაუბრუნდეთ შერჩეულ ჩარჩოებს. ლიმიტებთან, დროულ წვეულებებთან და ჯანსაღ გრაფიკთან ერთად, იგი ამცირებს „ცხელი“ გადაწყვეტილებების ალბათობას და ეხმარება აღტაცების დატოვებას, სადაც ის ადგილია უსაფრთხო საზღვრებში. დაიწყეთ დღეს 2-3 წუთის განმავლობაში და რამდენიმე კვირაში ნახავთ, თუ როგორ იცვლება თქვენი არჩევანი.