Როგორ ავარიდოთ თავი ცდუნებას, რომ კვლავ დაიწყოთ თამაში

მნიშვნელოვანია დასაწყისიდან

ეს მასალა არ ცვლის სპეციალისტის დახმარებას. თუ გრძნობთ ძლიერ წუხილს, კრიზისს ან ფიქრს თვითდაზიანებაზე - დაუკავშირდით ადგილობრივ ცხელ ხაზს/სასწრაფო დახმარების სამსახურებს. ადრეული მხარდაჭერა უფრო რბილი და უკეთესია.

შემოღება: რეციდივი არის პროცესი და არა „მოულოდნელი შეცდომა“

თამაშში დაბრუნება იშვიათად ხდება „ერთი დაწკაპუნებით“. მას წინ უძღვის ემოციური ეტაპი (სტრესი, დაღლილობა, ეიფორია), შემდეგ გონებრივი (რაციონალიზაცია „ცოტათი“, „მე ვაკონტროლებ“), და მხოლოდ ამის შემდეგ - ქცევითი. ამოცანაა პროცესის ადრე ჩარევა.

1) ტრიგერების რუკა: მტრის სახის ცოდნა

დაიყავით ტრიგერები სამ ჯგუფად:

ემოციური: სტრესი, მოწყენილობა, მარტოობა, სიბრაზე, დაღლილობა, ეიფორია წარმატების შემდეგ.
სიტუაციური: ღამე, ხელფასის დღე, დავა საყვარელ ადამიანებთან, ალკოჰოლი, ლოდინი/მარტივია, ბარათზე „დამატებითი“ ფული.
ციფრული: შეტყობინებები, პრომო წერილები, „აზარტული“ ჩეთები/არხები, ავტომობილების შენახვის ბარათები, ანაბრების მარტივი წვდომა.

მოქმედება: ჩამოწერეთ თქვენი ტოპ 5 და იქვე - ჩანაცვლება (იხ. § 4).

2) საზღვრები და შეთანხმებები

მკაცრი ზონები „შეუძლებელია“: ღამის სესიები, სესხები/სესხები, მარტო თამაში, „საიდუმლო“ ანგარიშები, დასკვნების გაუქმება.

წესი 24 საათი: თამაშთან/ფასთან დაკავშირებული ნებისმიერი გადაწყვეტილება მხოლოდ ძილის შემდეგ ხდება.

კულდუნი გამომწვევი: მინიმუმ 7 დღე „აზარტული“ არხების/იარაღის გარეშე, ნებისმიერი ძლიერი ემოციური მოვლენის შემდეგ.

3) ციფრული ჰიგიენა

გამორთეთ პერსონალიზებული რეკლამა და პლატფორმებში „აზარტული თამაშები“ თემები, განათავსეთ რეკლამის ბლოკერი ბრაუზერში.

საპასუხო და ფილტრები ფოსტით, სიტყვებით: „პრემია“, „ფრისპინა“, „ჯეკპოტი“, ბრენდები.

ამოიღეთ მანქანის გადახდა/შენახული ბარათები, აუკრძალეთ შეტყობინებები.

ტელეფონის სუფთა ეკრანი: სუნთქვა, შენიშვნები, ჩვევების ტრეკერი, დამხმარე კონტაქტები - ტრიგერის პროგრამების ნაცვლად.

საშინაო ფილტრი (თუ ეს შესაძლებელია): DNS/აზარტული დომენების როუტერი-ბლოკირება.

4) „ინსტრუმენტების ყუთი“ წევის საწინააღმდეგოდ (10-15 წუთის განმავლობაში)

შეარჩიეთ 3-5 ნივთი და შეინახეთ სია:

სხეული: სუნთქვა 4-4-4 (3 წუთი), ცივი წყალი მაჯის/სახეზე, გასეირნება 10-15 წუთის განმავლობაში, მსუბუქი გაჭიმვა.
გონება: ტექნიკა „urge surfing“ (დააკვირდით ტალღის დატვირთვას 10 წუთის განმავლობაში), დღიურში 10 სტრიქონი: „რას ვგრძნობ/რას ვფიქრობ/რა დაეხმარა ადრე“.
კონტაქტი: მეგობრის მოკლე ზარი სკრიპტით „რჩევის გარეშე“, დახმარება/ურთიერთდახმარების ჯგუფი.
ჩანაცვლება: საშხაპე, სამზარეულო, მოკლე დასუფთავება, კითხვის 10 წუთი.
ციფრული: ჩართეთ რეჟიმი „არ ინერვიულოთ“, დახურეთ ჩანართები, ამოიღეთ „საშიში“ ხატები მთავარი ეკრანიდან.

5) ფიქრებთან მუშაობა: ხაფანგები და კონტრშეტევა

„მე ვაკონტროლებ, ერთხელ შემიძლია“. - გადაწყვეტილებები ძილის შემდეგ; ახლა - ტაიმერი 10 წუთის განმავლობაში და გასეირნება.

„მე უკეთესი გავხდი - შეგიძლიათ ჯილდოს თამაში“. - ჯილდო ტრიგერი. მე ვირჩევ ფილმს/შეხვედრას/სპორტს.

„დღე რთულია, დაისვენე“. ჩემი დასვენება - ოცნება/სული/საკვები/მუსიკა, არა თამაში.

„ამდენი დრო გავატარე - საზიანოა ყველაფრის აკრძალვა“. საზღვრები არ არის დასჯა, არამედ ჩემი არჩევანის დაცვა ხვალ.

გააკეთეთ უკანა აზრების ბარათები ნოტებში - ეს უფრო სწრაფად მუშაობს, ვიდრე „საკუთარი თავის ნულიდან დარწმუნება“.

6) რეჟიმი: დაღლილობა = საწვავი ცდუნებისთვის

ოცნება: ერთსა და იმავე დროს დასრულება/აწევა, „ეკრანების გარეშე“ ძილამდე 60 წუთით ადრე.

საკვები და წყალი: რეგულარული მიღება, მინიმუმ ყავა სადილის ნაცვლად.

მოძრაობა: 20-30 წუთი სიარული/დატენვა კვირაში 5-6 დღე - ამცირებს იმპულსურობას.

7) საზოგადოება და მხარდაჭერა

მხარდაჭერის ბარათი: 1 ადამიანი „პირველ ზარზე“ + 2-3 ადამიანი „დღის განმავლობაში“.

თხოვნის სკრიპტი: "ახლა თამაშის პაუზა მჭირდება. შემიძლია მხოლოდ რჩევის გარეშე ვილაპარაკო?"

რეგულარობა: თერაპია/კონსულტაცია, ურთიერთდახმარების ჯგუფები - გრაფიკის მიხედვით და არა „როდესაც დაჭერით“.

8) ფინანსური „გარანტიები“

ცალკე ანგარიში/საფულე გასართობად (და ის ცარიელია აღდგენის პერიოდში).

იმპულსური ხარჯების ლიმიტები გამორთულია ავტოკომპენსაციით.

სესხების/სესხების აკრძალვა წევის პერიოდებში და ძლიერი ემოციების შემდეგ (მინიმუმ 7 დღე).

მცირე გამარჯვებები: კვირა პულსის ხარჯვის გარეშე - გაითვალისწინეთ და გაიმეორეთ.

9) ძლიერი წევის გეგმა (Relapse Prevention)

1. გაჩერების ღილაკი: არ ინერვიულოთ რეჟიმი, დახურეთ ჩანართები, წყალი/სუნთქვა 3 წუთი.

2. ზარი „პირველი კონტაქტი“ ან ჯგუფში გაგზავნა.

3. 10 წუთის განმავლობაში „მკაცრი გამკაცრება“ + მოკლე ჩანაწერი დღიურში.

4. ჩანაცვლება-მოქმედება (გასეირნება/შხაპი/საკვები).

5. გადავადებული გადაწყვეტილება: ნებისმიერი „თამაშის“ გადაწყვეტილება ძილის შემდეგ მხოლოდ ხვალ ხდება.

10) „წითელი დროშები“: როდესაც საჭიროა პაუზა უფრო მეტხანს

ღამის იმპულსები, აზრები „მხოლოდ ცოტა“ მეორდება ზედიზედ 2-3 დღის განმავლობაში.

საყვარელი ადამიანებისგან საიდუმლოება, აგრესია/გაღიზიანება თამაშის გარეშე.

ძილის ნაკლებობა, გამოტოვეთ საკვები, ბევრი ყავა/ალკოჰოლი.

დაბრუნება „აზარტულ“ ჩეთ რუმებში/არხებში.

მოქმედება: დრო 7-14 დღე, საუბარი სპეციალისტთან, ციფრული საკეტების გაძლიერება.

გეგმა 24 საათი/7 დღე/30 დღე

24 საათი (შეჩერება)

„გაჩერების ღილაკი“ + ინსტრუმენტების ყუთი 15 წუთის განმავლობაში.

დარეკეთ „პირველი ზარის ადამიანი“.

ციფრული ტრიგერების გაწმენდა (იარაღი/პასუხები/ხატები).

ძილი არა უგვიანეს შუაღამის ღამით, ვახშამი და წყალი.

7 დღე (რიტმის დაბრუნება)

5 × 20 წუთი მოძრაობა, იგივე აწევა/ჩამკეტი.

2-3 დამხმარე კონტაქტი (თერაპია/ჯგუფი/მეგობარი).

გამომწვევი რუკა + ორი სამუშაო ჩანაცვლება.

კვირა პულსის ხარჯვის გარეშე, ლიმიტები ბანკში/საფულეში.

30 დღე (სტაბილურობის გაძლიერება)

ძილის/საკვების/მოძრაობის რეჟიმი გახდა „ნაგულისხმევი“.

რეგულარული მხარდაჭერა და პროგრესის ყოველკვირეული შერიგება.

ახალი „შემცვლელი“ სიხარული (ჰობი/სწავლა/მოხალისეობა).

ნოტები შენახული წევის განახლებული გეგმა.

ჩეკის ფურცლები

გადაუდებელი (10 წუთი):

რეჟიმი „არ ინერვიულოთ“ ჩართულია
სუნთქვა 4-4-4/წყალი/გასეირნება 10-15 წუთი
შეტყობინება/მხარდაჭერა

დღიურში 10 სტრიქონის ჩაწერა

ნებისმიერი გადაწყვეტილება - ხვალ ძილის შემდეგ

ყოველდღიური:

ძილი გრაფიკის მიხედვით, „ეკრანების გარეშე“ ძილის წინ 60 წუთი
20-30 წუთიანი ტრაფიკი
1 ჩანაწერი დღიურში
არ არსებობს „აზარტული“ იარაღი/არხები
მცირე სიხარული გამომწვევების გარეშე

ყოველკვირეული:

2-3 კონტაქტი თემებს/სპეციალისტებს
განახლებულია ტრიგერების და ჩანაცვლების რუკა
ფინანსური შერიგება: პულსის ხარჯვის ნულოვანი
„წვიმიანი დღის“ გეგმა ხელთ

მიკრო სკრიპტები (შეინახეთ ნოტებში)

"წევა ტალღაა. მე ვსუნთქავ და 10 წუთი ვჩერდები"

„ფულის შესახებ გადაწყვეტილებები მხოლოდ ხვალინდელია“.

„საზღვრები ხვალინდელი დღის საზრუნავია“.

„მე ვირჩევ მოქმედებას, რომელიც ერთ საათში დამეხმარება“.

ხშირი შეცდომები (და რა უნდა შეცვალოს)

"ყველაფერი კონტროლდება, ჯილდოს გულისთვის შეგიძლიათ ერთხელ". "ჯილდო ტრიგერების გარეშე: ოცნება/შეხვედრა/სპორტი/ფილმი.

"მე არავის ვიტყვი - მრცხვენია". "ერთი მოკლე ზარი" რჩევის გარეშე "არის ძალა და არა სისუსტე.

„ჯერ სტრესს შევხვდები, შემდეგ რეჟიმს“. - ძილი/საკვები/მოძრაობა - საძირკველი, სტრესი მცირდება შემდეგ.

ცდუნების თავიდან აცილება ნიშნავს სწორი ნაბიჯების გამარტივებას და არასწორი ნაბიჯების გართულებას: წინასწარ დახურვა ტრიგერები, ინსტრუმენტების ყუთი, მხარდაჭერის გრაფიკი და „ძილის შემდეგ გადაწყვეტილების“ წესი. აღდგენა ეყრდნობა მცირე მოქმედებებს, რომლებიც ყოველდღიურად იმეორებს. შეინახეთ სიის ქვეშ, სთხოვეთ დახმარება, ვიდრე გვიან გახდება - და უფრო მეტი დღე გექნებათ, როდესაც ცდუნება უბრალოდ ვერ პოულობს გზას.