Ფსიქოლოგების რჩევები აზარტული ქცევის კონტროლის შესახებ

მოკლედ

კონტროლი ემყარება სამ ვეშაპს: ცნობიერება (შეამჩნია იმპულსი) - სტრუქტურა (ლიმიტები, პაუზები, წესები) - გარემო (ბარიერები და ჩანაცვლება). ქვემოთ მოცემულია CPT- ის სამუშაო ტექნიკა, მოტივაციური ინტერვიუები და დარღვევების პრევენცია, რომლებიც პრაქტიკაში გამოიყენება.

1) დაიჭირეთ მომენტი: ცხელი და ცივი აზროვნება

„ცხელი“ სიგნალები: ჩქარობს, „კარგი და ერთგული“, აღშფოთება/ეიფორია> 5/10, ღამე, დაღლილობა, ალკოჰოლი.

დღის წესი: ლიმიტების ნებისმიერი ზრდა, დოგონი, ახალი ფორმატი - მხოლოდ ხვალ.

მიკრო პაუზა 90 წამია: 6 სასუნთქი ციკლი 4-2-6 - ჭიქა წყალი - ადგე და იარე. იმპულსი ეცემა - გადაწყვეტილებები უფრო რაციონალური ხდება.

2) KPT: აზრების გადაფასება, რაც იწვევს ფსონს

ხშირი ავტომატური აზრები

„დაკარგული სერია - ეს ნიშნავს, რომ მალე გაუმართლა“. მოვლენები დამოუკიდებელია; სერია არაფერს უნდა ".

„მე ვაკონტროლებ შედეგს“. შემიძლია ვაკონტროლო მხოლოდ ლიმიტები, დრო და გამოსავალი.

„დღეს ჩემი დღეა განაკვეთის შემცირება“. ეიფორია ამახინჯებს რისკს; ზრდა - მხოლოდ ხვალ.

„ცოტა ინტერესის გულისთვის დავდებ“. ინტერესი შეიძლება დაიხუროს ფულის გარეშე: მატჩის ანალიზი/პაუზა/ჩანაცვლება.

სავარჯიშო (1 წუთი): „აზრი - მტკიცებულება/წინააღმდეგ - ახალი აზრი“. ჩამოწერეთ ერთი ხაზი.

3) STOP უნარები: მარტივი ოქმები (1-5 წუთი)

STOP-90 (1.5 წუთი)

გაჩერების დაწკაპუნება - სუნთქვა 4-2-6 × 6. წყალს შეუძლია ადგეს/მოძრაობა 30-60 წამი, ემოციების შეფასება (თუ> 5/10 - დღეს არ ვთამაშობ).

STOP-5 (1 წუთი)

Striger Stream Memition (0-10) - ალტერნატივა (შხაპი/გასეირნება 10 წუთი/ზარი) - Itoge. შეავსეთ ყოველი იმპულსის შემდეგ.

STOP სესია

ტაიმერი 25-30 წთ + წინასწარი ალერტები დროის/ზარალის 70/90% -ით; მუშაობდა ნებისმიერი - გასასვლელი „კიდევ ერთი“ გარეშე.

4) მოტივაციური ინტერვიუ: გაძლიერდით „რატომ“

უპასუხეთ წერილობით (2-3 წუთი):

რას მაძლევს ახლა კონტროლი? (ძილი, ურთიერთობა, ფული, საკუთარი თავის პატივისცემა)
რა ხარჯები აქვს ცხელ სესიებს?
ცვლილებების მზადყოფნის შეფასება 0-10: თუ <7 - რა გაიზრდება 1 პუნქტით? (მოსახერხებელი ბლოკერი, მეგობრის მხარდაჭერა, საღამო ეკრანების გარეშე)
ყურადღება მიაქციეთ, რა არის „საწვავი“.

5) ლიმიტები, რომლებიც ნამდვილად მუშაობენ

ორმაგი ლიმიტები: როგორც დროში (30-60 წთ/სესია), ასევე დანაკარგები (ჭერი დღეში/კვირაში).

Stop-win (მოგების ბარიერი): მიაღწია + X% - გამომავალი და ნაწილობრივი გამომავალი (30-50%).

გაზრდის შეფერხება: ლიმიტის ნებისმიერი ცვლილება - 24-168 საათის შემდეგ და არა აქტიურ დღეს.

ამაჩქარებლების გამორთვა: ავტო უკანა, „ტურბო“, შევსება „1 დაწკაპუნებით“.

6) გარემოს დიზაინი: გააკეთეთ „გარღვევა“ უფრო რთული

ბლოკატორები/“ ღამის სიჩუმე“: 23: 00-08: 00 მოწყობილობაზე.

ამოიღეთ შენახული ბარათები და ავტო გადახდა; ცალკე ბარათი ოვერდრაფტის გარეშე.

დღეების/თამაშების თეთრი სია; წინასწარი გეგმის გარეშე არაფერი „ახალი“.

Sociatdetox: ისინი უკეთებენ ტრიგერის ჩატებს/ნაკადებს, პრომო წერილების ფილტრებს.

დასასრულის რიტუალი: წყალს შეუძლია დახუროს განაცხადი 2 სტრიქონი დღიურში და 10 წუთიანი „სიამოვნების შეცვლა“.

7) ემოციების მართვა: რა უნდა გავაკეთოთ ეიფორიასთან, სიბრაზესთან, მოწყენილობასთან

ეიფორია/“ ტალღაზე“: stop-win, ნაწილობრივი დასკვნა, პაუზა მინიმუმ 2-4 საათის განმავლობაში (უკეთესია ხვალ).

აღშფოთება/იმედგაცრუება: STOP-90 + „დღის წესი“ ნებისმიერი გადაწყვეტილების მისაღებად; საყვარელთან საუბარი განაკვეთების დეტალების გარეშე.

მოწყენილობა/FOMO: „ჩანაცვლების“ მზა სია 10-15 წუთის განმავლობაში (საშხაპე, სიარული, 20 სავარძელი, აუდიო მაღაზია, მეგობრის ზარი, სტენდი/კონსოლი დონატის გარეშე).

8) ტრიგერების რუკა 14 დღეში

შეაგროვეთ „ხალხი - ადგილები - პირობები - მოვლენები“. ყველასთვის:

სიგნალი (როგორც გავიგე) - ბარიერი (ბლოკი/ლიმიტი/ღამის სიჩუმე) - ჩანაცვლება (რას ვაკეთებ ამის ნაცვლად). მხარდაჭერა (ვის ვწერ).
მაგალითი: ღამე საწოლში, ტელეფონი დერეფანში + აუდიო 10 წუთი; პასუხისმგებლობის პარტნიორს ვწერ „ოფში“.

9) სოციალური მხარდაჭერა და შეთანხმება

პასუხისმგებლობის პარტნიორი: დღეში ერთხელ გაგზავნეთ „დრო/შედეგი/ემო მასშტაბები“, თანხების გარეშე.

ოჯახი: მოკლე სკრიპტი:

💡 "მე პაუზას ვიღებ 48 საათის განმავლობაში, ჩართეთ ბლოკები და ლიმიტები. ჰკითხე ხვალ, მაქვს გეგმა. შაბათ-კვირას - ჩვენ ერთად ვუყურებთ ბიუჯეტს/რუტინას."

ჯგუფები/კონსულტაციები: კვირაში 1-2 შეხება ამცირებს დაზიანების რისკს.

10) ყოველკვირეული თვითკონტროლის ციკლი (კვირაობით 15 წუთი)

1. რამდენი სესია ჰქონდა დროის გეგმას?

2. იყო „ცხელი“ გადაწყვეტილებები? რა დაიწყო მათ?

3. რა ჩანაცვლება უკეთესად მუშაობდა?

4. რა გავაძლიერებ შემდეგ კვირას: ერთი ბარიერი და ერთი ჩანაცვლება.

5. პროგრესი თამაშის გარეთ: ოცნება, მოძრაობა, შეხვედრები (2/კვირა).

11) გეგმა 30 დღის განმავლობაში

კვირა 1 - გაჩერება და ხილვადობა

დრო/ბლოკები/ღამის სიჩუმე; ორმაგი ლიმიტები; დღიური STOP-5.

კვირა 2 - ჩარჩო და ჩანაცვლება

დღეების/თამაშების თეთრი სია; stop-win + ნაწილობრივი დასკვნა; 2 „ეკრანული“ საღამოები; ჩანაცვლების სია.

კვირა 3 - გარემო და გამომწვევი

ტრიგერის შინაარსი; ტელეფონი ღამით საძინებლის გარეთ; ტრიგერების რუკა; ტრენინგი „დღის წესები“.

კვირა 4 - კონსოლიდაცია და ზრდა

ყოველკვირეული მიმოხილვა; დაამატეთ 1-2 „ჯანმრთელი“ საქმიანობა (სპორტი/ჰობი/მეგობრები); დატოვეთ სამუშაო ზომები კიდევ ერთი თვის განმავლობაში.

12) ჩეკის ფურცლები

ნებისმიერი სხდომის დაწყებამდე (1 წუთი):

ეიფორია/სიბრაზე/შფოთვა/5/10
დრო _ _ _ min] ზარალი - _ _/Stop-win = _ _
არ არსებობს „ახალი“ ფორმატები; შეზღუდვები დღეს არ არის
დაინიშნა არა მოთამაშის მოქმედება _ _ წუთის შემდეგ

ყოველდღიურად:

ღამის სიჩუმე მუშაობდა

შეავსეთ (ა) STOP-5 1 ჯერ
გაგზავნა (ა) პასუხისმგებლობის პარტნიორს „დრო/შედეგი/ემო მასშტაბის“

13) სკრიპტები „ცხელ მომენტში“

საკუთარ თავს (15 წამი): "ეს არის იმპულსი, არა გეგმა. პაუზა 90 წამი - წყალი და სუნთქვა. გადაწყვეტილებები - ხვალ."

გამარჯვების შემდეგ: "+ N% - გაჩერება. ვიღებ 30-50% -ს და ვხურავ. ხვალ მე გადავწყვიტავ, რა მოხდება შემდეგ."

შეურაცხმყოფელი მინუსის შემდეგ: "სერია არ ცვლის შანსებს. დოგონი ემოციაა. დრო 48 საათი."

14) სპეციალისტის დროა

შეფერხებები - კვირაში 2 ჯერ, ღამის სესიები, ოჯახური საიდუმლოება.

მზარდი დავალიანება/კონფლიქტები/უძილობა/პანიკა.

ფიქრები თვითდახმარების შესახებ - სასწრაფოდ დაუკავშირდით ადგილობრივ სასწრაფო დახმარების სამსახურებს/კრიზისული დახმარების ხაზს.

ოპტიმალურია: თერაპევტი (KPT, მოტივაციური ინტერვიუ), ურთიერთდახმარების ჯგუფები, დავალიანებით - ფინანსური კონსულტანტი.

15) მინი-FAQ

რა არის უფრო მნიშვნელოვანი - ფულის ან დროის ზღვარი? ორივე: დროულად იჭერს „ჩამოსხმა“, ფულის საშუალებით - „დარბევა“.

შესაძლებელია ზომიერად? დიახ - მკაცრი ლიმიტებით, შეფერხება ამაღლებისა და მზადყოფნისთვის, გამორთეთ emo მასშტაბის> 5/10.

როგორ დავრჩეთ გაჩერებული მოგების შემდეგ? დასასრულის რიტუალი + ნაწილობრივი გამომავალი + დღის წესი.

აზარტული ქცევის კონტროლი ჩვევების ერთობლიობაა და არა ერთჯერადი „ნებისყოფა“. დაიჭირეთ „ცხელი“ მომენტები პაუზით, შეინარჩუნეთ ორმაგი ლიმიტები, აღადგინეთ გარემო და დაამატეთ სოციალური მხარდაჭერა. ყოველდღე გააკეთეთ მცირე ნაბიჯები და შეაჯამეთ ყოველკვირეულად - ასე რომ, აღფრთოვანებული წყვეტს თქვენს მართვას და თქვენ საკუთარ თავს უბრუნებთ დროს, ფულს და სიმშვიდეს.