Კრიპტო კაზინო
Torrent Gear
TOP 10 აღდგენის რჩევა დამოკიდებულების შემდეგ
მნიშვნელოვანია დასაწყისიდან
ეს მასალა ეხება დამხმარე პრაქტიკასა და ცხოვრების ორგანიზებას. ის არ ცვლის პროფესიულ დახმარებას. თუ ფიქრობთ თვითდახმარების ან ძლიერი კრიზისის შესახებ, დაუკავშირდით ადგილობრივ სასწრაფო დახმარების სამსახურებს ან ცხელ ხაზს.
აღდგენა არ არის საბოლოო წერტილი, არამედ პროცესი. იგი აგებულია მცირე, განმეორებით ნაბიჯებზე: ძილი, კვება, მოძრაობა, გულწრფელი საუბრები, ფიქრებთან და გამომწვევებთან მუშაობა, „წვიმიანი დღის“ გეგმა და ის მნიშვნელობები, რისთვისაც თქვენ კურსს უტარებთ. ქვემოთ მოცემულია ათი მხარდაჭერა, რომლებიც დადასტურებულია პრაქტიკით.
TOP 10 აღდგენის რჩევა
1) დააყენეთ მიკროავტობუსები და დააფიქსირეთ პროგრესი
ამოიღეთ მიზანი „ფხიზელი/რემისიაში“ ყოველდღიური ნაბიჯებისთვის: 7-8 საათის ოცნება, 20 წუთი მოძრაობა, 1 ჩანაწერი დღიურში, 10 წუთი რესპირატორული პრაქტიკა.
ჩვევების ტრეკერი: ნიშნები იძლევა მოძრაობის შეგრძნებას.
2) ააშენეთ რუტინა: ოცნება, საკვები, მოძრაობა
ოცნება: ერთსა და იმავე დროს დასრულება/აწევა, „ეკრანის გარეშე“ ძილის წინ 60 წუთი.
კვება: რეგულარული საკვების მიღება, ცილა + რთული ნახშირწყლები.
მოძრაობა: 20-30 წუთი სიარული/დატენვა კვირაში 5-6 დღე - ამცირებს წევა და განგაში.
3) ტრიგერების რუკა და „ჩანაცვლება“
ჩამოწერეთ ადამიანები, ადგილები, სახელმწიფოები, რომლებიც აძლიერებს წევის (სტრესი, დაღლილობა, ღამე, ჩხუბი).
თითოეული გამომწვევისთვის - ალტერნატივა: სუნთქვა 4-4-4, შხაპი, გასეირნება, მეგობრის ზარი, 10 წუთი ნოტები.
გახსოვდეთ: ლტოლვა ტალღაა. მისი „გადატვირთვა“ შესაძლებელია 10-20 წუთის განმავლობაში, არ მოქმედებს.
4) მხარდაჭერა: თავიანთი წრე და პროფესიონალები
მინიმუმ ერთი ადამიანი „პირველ ზარზე“ + 2-3 ადამიანი „დღის განმავლობაში“.
თერაპია/კონსულტაცია, ურთიერთდახმარების ჯგუფები - რეგულარულად, გრაფიკით.
ჩამოაყალიბეთ თხოვნა: „მე მჭირდება პაუზა და რომ უბრალოდ მომისმინონ - რჩევის გარეშე“.
5) შეფერხების გეგმა (Relapse Plan)
გამომწვევი მოქმედებები: ვინ დარეკავს, რომ ამოიღეთ დაშვება, სადაც გაატარეთ შემდეგი 24 საათი.
ნულოვანი ღვინო - მაქსიმალური ანალიზი: რაც მუშაობდა/არ მუშაობდა, რა საზღვრების გასაძლიერებლად.
ამოიღეთ წვდომა „შეფერხების ინსტრუმენტებზე“ (ფული/მოწყობილობები/კონტაქტები) მინიმუმ 72 საათის განმავლობაში.
6) ციფრული ჰიგიენა და „მშვიდი საათი“
გამორთეთ შეტყობინებები, ხელი მოაწერეთ „მშვიდი რეჟიმს“ ღამით.
ამოიღეთ გამომწვევი არხები/გამოწერები, ჩართეთ ბლოკატორები.
შექმენით სასარგებლო პროგრამებზე სწრაფი წვდომის ეკრანი: სუნთქვა, ჩვევების ტრეკერი, შენიშვნები, დამხმარე კონტაქტები.
7) ფინანსური „სახანძრო გეგმა“
გაიზიარეთ სავალდებულო და სასურველი ხარჯები; მიიღეთ „აღდგენის კონვერტი“.
გამორთეთ ავტო გადასახადები, დაამატეთ ლიმიტები იმპულსური ხარჯებისთვის; საჭიროების შემთხვევაში - კონსულტაცია ფინანსური თანაშემწის/სესხის კონსულტანტთან.
მცირე გამარჯვებები: კვირა იმპულსური შესყიდვების/ხარჯების გარეშე - აღნიშნეთ და გააძლიერეთ რუტინა.
8) ფიქრებისა და ემოციების გამოვლენა
დღიური 1 გვერდზე: "რა ვგრძნობ? კაკგჲ მთჟლწ? რის გაკეთება შემიძლია ახლა?"
პრაქტიკა: სუნთქვა (4-4-4, 5-2-7), პროგრესული კუნთების დასვენება, ყოფნის მოკლე მედიტაცია 5-10 წუთის განმავლობაში.
დაიმახსოვრე: ემოციები მოდის და ტოვებს; გადაწყვეტილებები - ძილისა და წყლის შემდეგ.
9) საზღვრები და არა
დაადგინეთ წითელი ზონები: ხალხი/შეხვედრები/ადგილები, რომლებიც ჯერ კიდევ აკრძალულია.
უარის თქმის სკრიპტი: "ახლა ჩემთვის მნიშვნელოვანია აღდგენა. ადრე დავტოვებ"
დაიცავით კალენდარი: დატოვეთ ბუფერები, ნუ გადატვირთავთ საკუთარ თავს.
10) მნიშვნელობები და სიხარული
დაუბრუნეთ შემცვლელი საქმიანობა: მუსიკა, ხატვა, სპორტი, მოხალისეობა, სწავლა.
დაგეგმეთ მცირე ჯილდოები სტაბილურობისთვის: მოგზაურობა კინოში, შეხვედრა, ახალი წიგნი.
დაწერე „რატომ“: სამი სტრიქონი იმის შესახებ, თუ რა გაძლევთ გამოჯანმრთელებას (ხალხი, ოცნებები, თავისუფლება).
გეგმა 24 საათი/7 დღე/90 დღე
24 საათი (სტაბილიზაცია)
წყალი, საკვები, ოცნება. 20 წუთის განმავლობაში სიარული.
სუნთქვის 10 წუთი + 1 დღიური გვერდი.
აცნობეთ „ადამიანი პირველ ზარზე“.
ჩართეთ „მშვიდი რეჟიმი“, ამოიღეთ ტრიგერები წვდომისგან.
7 დღე (რიტმი)
იგივე აწევა/დაბლა; 5 × 20 წუთი მოძრაობა.
2-3 შეხვედრა: თერაპია/ჯგუფი/საუბარი საყვარელთან.
ტრიგერების რუკა + 3 სამუშაო ჩანაცვლება.
მცირე ფინანსური გეგმა: პულსის ხარჯვის გარეშე 7 დღე.
90 დღე (სტაბილურობა)
ძილის/საკვების/მოძრაობის ფიქსირებული ჩვევები.
რეგულარული მხარდაჭერა და პროგრესის შერიგება კვირაში ერთხელ.
„სიკეთის ზონების“ გაფართოება: ჰობი, სწავლა, მოხალისეობა.
საჯარო (თავისთვის/მენტორისთვის) მოხსენება საკვანძო გაკვეთილებისა და კორექტირების შესახებ.
პირადი „დაშბორდი“ პროგრესი (აღინიშნება კვირაში ერთხელ)
ძილი - კვირაში 7 საათი/დღე: _ _ _/7
ტრენინგი/გასეირნება 20 წუთი: _ _ _/5
დღიური/პრაქტიკა: _ _ _/7
მხარდაჭერის შეხვედრები: _ _/2-3
იმპულსური ხარჯები: 0/1-2 დაშვებულია
ჩანაცვლების გამომწვევები შესრულებულია: დიახ/არა
სუბიექტური წევა (0-10): _ _, ტენდენციები:,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,
ჩეკის ფურცლები
გადაუდებელი (10 წუთი):- დალია წყალი, ჭამა, სუნთქვა 4-4-4
- დაწერა 10 სტრიქონი დღიურში
- დაურეკა „პირველ ზარზე კაცს“
- ჩართულია „მშვიდი რეჟიმი“ და ამოიღო ტრიგერები
- დაგეგმილი შემდეგი 2 საათი ეკრანების გარეშე
- ძილი და ასვლა გრაფიკით
- 20 წუთიანი მოძრაობა
- 1 ჩანაწერი დღიურში
- „ჩანაცვლების“ პრაქტიკა წევის დროს
- მცირე სიხარული გამომწვევების გარეშე
- თერაპიის/ჯგუფის/თანხმოვნის სესია
- ტრიგერების განახლებული რუკა
- შეხვედრა/საქმე, რომელიც აზრს მატებს
ხშირი შეცდომები (და რა უნდა შეცვალოს)
„მე თვითონ გავუმკლავდები - არავის ვიტყვი“.
გრაფიკის გადატვირთვა: ბუფერები და „ერთი მნიშვნელოვანი რამ დღეში“.
მკაცრი თვითკრიტიკა შეფერხებისთვის. - ანალიზი დანაშაულის გარეშე + დაუყოვნებლივი დაბრუნება რუტინისთვის.
ძილის/საკვების უგულებელყოფა. დააყენეთ ისინი პირველი დავალებების ჩამონათვალში.
სასარგებლო მიკრო სკრიპტები
„წევა ტალღასავით - 10 წუთი დაველოდები და სუნთქვას გავაკეთებ“.
„დღეს თანმიმდევრობა მნიშვნელოვანია, არა სრულყოფილი.“
„მე ვირჩევ ნაბიჯს, რომელიც ერთ საათში დამეხმარება“.
გამოჯანმრთელება არ არის მარტო ნების ძალა, არამედ მხარდაჭერის სისტემა და მცირე ჩვევები, რომლებიც დღეში მეორდება. შეინარჩუნეთ რუტინა, ისაუბრეთ ხალხთან, იზრუნეთ ძილსა და სხეულზე, მოამზადეთ „წვიმიანი დღის გეგმა“ და აღნიშნეთ მცირე გამარჯვებები. სტაბილურობა იბადება საკუთარი თავის ზრუნვისგან - ეტაპობრივად.