TOP 5 უფასო ონლაინ თვითკონტროლის კურსები

💡 თითქმის ყველა ძირითადი პლატფორმა საშუალებას გაძლევთ გაიაროთ კურსები უფასოდ აუდიტის რეჟიმში (სერტიფიკატის გარეშე). EdX- ზე ამას პირდაპირ უწოდებენ Audit this course, Coursera- ში - უფასო Audit (გადახდის გარეშე).

1) The Science of Well-Being — Yale (Coursera)

რას გვასწავლის: კეთილდღეობისა და დისციპლინის გაზრდის დამადასტურებელი ტექნიკა (ჩვევების გადანერგვა, პრაქტიკის დღიური, „აღდგენა“). შესანიშნავი ბაზა თვითკონტროლის და „ცხელი“ გადაწყვეტილებების უარის თქმის მიზნით.

ფორმატი და წვდომა: ონლაინ, თავად პეიზი, უფასო აუდიტი.

როგორ გამოვიყენოთ აღშფოთება: გააკეთეთ ჩვევები, როგორც გაცვლითი კურსი: 10-15 წუთი/დღე - სუნთქვა, STOP-5 დღიური, საღამო ეკრანების გარეშე.

2) The Science of Happiness — UC Berkeley (edX)

რას გვასწავლის: პოზიტიური ფსიქოლოგიის ვარჯიშები, ყურადღება/ემოციები/ურთიერთობები; იძლევა სტაბილურობისა და თვითრეგულირების ინსტრუმენტებს.

ფორმატი და წვდომა: 8-11 კვირა, შეგიძლიათ უფასოდ აუდიტი; ფასიანი სერთიფიკატი ოპტიკურია.

როგორ გამოვიყენოთ აღშფოთება: შეიყვანეთ „პოზიტიური ბუფერი“ - ყოველდღიური მოკლე პრაქტიკა (მადლიერება/ცნობიერება) ამცირებს სურვილს „სტრესის განაკვეთით ჩაქრობა“.

3) Mindfulness for Wellbeing and Peak Performance — Monash (FutureLearn)

რას გვასწავლის: მაინდფულნესი, როგორც თვითკონტროლის უნარი: ამცირებს იმპულსურობას, აუმჯობესებს ძილს და კონცენტრაციას.

ფორმატი და წვდომა: 4 კვირა, ~ 3 საათი/კვირა, უფასო წვდომა კურსის პერიოდზე (სერტიფიკატის გარეშე).

როგორ გამოვიყენოთ აღგზნება: „ემო მასშტაბის“ წესი: თუ ეიფორია/სიბრაზე/შფოთვა> 5/10 არის პაუზა და სუნთქვა 4-2-6 კურსის პრაქტიკიდან.

4) Learning How Learn - Barbara Oakley (უფასო წვდომა მასალებზე)

რას გვასწავლის: აზროვნების რეჟიმების გადართვა, პროვოკაციასთან მუშაობა და „წებოვანი“ ჩვევები თვითრეგულირების ძირითადი მექანიკაა.

ფორმატი და წვდომა: შეგიძლიათ აუდიტი Coursera- ზე; ავტორი ასევე აქვეყნებს უფასო სრულ წვდომას მასალებზე თავის ვებსაიტზე.

როგორ გამოვიყენოთ აღშფოთება: ტექნიკა „თუ X, მაშინ Y“: თუ საღამოს „ერთ წუთში“ მიდის, მე ვიწყებ პომოდორულად 25/5 კითხვას/გასეირნებაზე.

5) Resilience Skills in a Time of Uncertainty — University of Pennsylvania (Coursera)

რას გვასწავლის: ფსიქოლოგიური სტაბილურობის პრაქტიკა: შემეცნებითი სტრატეგიები, შფოთვის მუშაობა, „thinking traps“ და ურთიერთობების უნარები.

ფორმატი და წვდომა: ონლაინ, თავად პეიზი, უფასო აუდიტი.

როგორ გამოვიყენოთ აღგზნება: „აზროვნების ხაფანგების“ რუკა (FOMO) + უკანა რეპლიკის გეგმა ნებისმიერი სესიის წინ.

როგორ ავირჩიოთ კურსი საკუთარი თავისთვის (სწრაფად)

გჭირდებათ „ანტი-იმპულსი“ და ოცნება? - Mindfulness Monash/ბედნიერების მეცნიერება.

მსურს ჩვევებისა და მოტივაციის გადახედვა? - Yale Well-Being/Learning How Learn.

სტრესის გამო „დოგონში“ ვერ ვპოულობ? - Resilience Skills (Penn).

განხორციელების გეგმა 4 კვირის განმავლობაში

კვირა 1 - დასაწყისი და „ხილვადობა“

ჩაწერეთ 1-2 კურსი აუდიტში. გააკეთეთ პირველი მოდული.

ჩართეთ რეალობის შემოწმება ყოველ 25-30 წუთში ნებისმიერ „წებოვანი“ საქმიანობაში.

დაიწყეთ დღიური „STOP-5 „: ტრიგერი - აზრი - ემოციები (0-10) - ჩანაცვლება Itoge.

კვირა 2 - ყოველდღიური მიკრო პრაქტიკა (10-15 წთ/დღე)

Maindfulness/სუნთქვა 4-2-6; ერთი „ეკრანული“ საღამო.

Yale/UC Berkeley- დან - 1 მადლიერების/განზრახვის სავარჯიშო.

კვირა 3 - ჩარჩო და ბარიერები

ორმაგი ლიმიტები: დროულად (30-60 წუთი) და დანაკარგები; პრე-ალერტები 70/90%.

„დღის წესი“: ლიმიტების/ახალი ფორმატების ნებისმიერი ზრდა მხოლოდ ხვალ ხდება.

დღეების/თამაშების თეთრი სია; ყველაფერი „ახალი“ - ოფში.

კვირა 4 - დაფიქსირება და შეფასება

შედეგი: რომელი 2 პრაქტიკა ნამდვილად დაეხმარა? დატოვე ისინი კიდევ ერთი თვის განმავლობაში.

თუ „ცხელი“ დღეები მეორდება, დაამატეთ Resilience Skills და გაზარდეთ მაინდფულნესის პრაქტიკის წილი.

ჩეკის ფურცლები

ნებისმიერი სხდომის დაწყებამდე (1 წუთი):

ეიფორია/სიბრაზე/შფოთვა 5/10 (წინააღმდეგ შემთხვევაში პაუზა და სუნთქვა)
ტაიმერი და წინასწარი ალერტები შედის
ლიმიტები: დრო _ _ წთ; შეჩერების ზარალი _ _ _; stop-win ___
დღეს არ არსებობს „ახალი“ ფორმატები

ყოველკვირეული (15 წუთი):

დასრულებულია 1 კურსის მოდული
ივსება „STOP-5“ - ის 5-ზე მეტი ჩანაწერი
იყო 2 „ეკრანული“ საღამო
0 ლიმიტის დარღვევა/დღის წესები

ხშირი კითხვები

ეს ნამდვილად უფასოა?

დიახ, თუ თქვენ შეარჩიეთ Audit/Free რეჟიმი (სერტიფიკატის გარეშე) Coursera/edX/FutureLearn. EdX არის „Audit this course“ - ის ცალკეული ვარიანტი.

რა არის ერთი კურსის გავლა, თუ დრო საკმარისი არ არის?

Yale The Well-Being Science - ახალი ჩვევების „ჩონჩხი“; შეავსეთ 10 წუთიანი პრაქტიკა Monash- დან ემოციური „გაგრილებისთვის“.

თვითკონტროლი ვარჯიშის უნარია. ეს ხუთი კურსი ხურავს ემოციებს (mindfulness/სტაბილურობა), აზრები და ჩვევები (ტრენინგის ფსიქოლოგია/მეტანავიკა) და იძლევა მარტივ ყოველდღიურ პრაქტიკას. წადით აუდიტში, გააკეთეთ დღეში 10-20 წუთი და შეაჯამეთ ყოველ კვირას - ასე რომ, ცვლილებები ხდება სისტემური და უფასო.