Კრიპტო კაზინო
Torrent Gear
Რეაბილიტაციის პროგრესის მონიტორინგისთვის TOP პროგრამები
მოკლედ
მთავარია არა „რომელი აპლიკაცია“, არამედ რას ფიქრობთ და როგორ რეგულარულად. იდეალური დასტის:1. ჩვევები/დღიური (ყოველდღიური მინი ნაბიჯები), 2. განწყობისა და წევის ტრეკერი (0-10), 3. დროის ტაიმერი/რეალობის შემოწმება (პაუზები და „მკაცრი გაჩერება“), 4. ფინანსური პანელი (ანაბრები = 0, დავალიანება), 5. ბლოკერი (ისე, რომ არ მოხვდეს „ერთ დაწკაპუნებაში“).
ქვემოთ მოცემულია კატეგორიები და დადასტურებული ვარიანტები + მზა მეტრიკა.
1) ჩვევების ტრეკერები (ყოველდღიური ბაზა)
ამოცანა: ჩაწეროთ მცირე მოქმედებები, რომლებიც „ატარებენ“ რემისიას.
შესაფერისი პროგრამები: Habitica, Strides, Streaks (iOS), Loop Habit Tracker (Android), TickTick, Todoist (როგორც ტრეკერი).
კაკგჲ რპყდგამვ:- „0 განაკვეთები/დეპოზიტები“ (ორობითი: დიახ/არა), „დღიური 5 წუთი“, „სუნთქვა 4-2-6“, „ოცნება 7 საათი“, „ჯგუფი/სესია“, „სპორტი 10 წუთი“, „წყალი 6-8 ჭიქა“.
- კვირის მეტრიკა: ძირითადი ჩვევების შესრულების% (მიზანი 70%).
2) წევის დღიურები და განწყობა
ამოცანა: იმის დანახვა, თუ რატომ იზრდება წევა და როგორ უნდა შემცირდეს იგი.
შესაფერისი პროგრამები: Daylio, Moodflow, Bearable ან მარტივი Google Sheets/Notion.
ჩაწერის ველები (იკავებს 60-90 წამს):- ტაგა (0-10), განწყობა (0-10), ენერგია (0-10), ტრიგერი (ხალხი/ადგილები/სახელმწიფოები/მოვლენები), ჩანაცვლება (გასეირნება, ზარი, საშხაპე, სუნთქვა), შედეგი (დაეხმარა/არ დაეხმარა).
- კვირის მეტრიკა: საშუალო წევა, ტოპ 3 ტრიგერი, წარმატებული ჩანაცვლების%.
3) ტაიმერები და რეალობის შემოწმება (დროის მენეჯმენტი)
ამოცანა: თავიდან აიცილოთ „ჩამოსხმა“, რეგულარული პაუზების გაკეთება.
შესაფერისი პროგრამები: Forest, Focus To-Do (Pomodoro), Be Focused, Focus Keeper.
შეჩერებულია „STOP-30/25“: 25-30 წუთის ფოკუსი - პაუზის 3-5 წუთი.
კვირის მეტრიკა: მთლიანი „ფოკუს წუთი“, სესიების რაოდენობა პაუზებით - 2.
4) ეკრანის დრო და პროდუქტიულობა
ამოცანა: ბრაუზერში/პროგრამებში ნამდვილი დროის ნახვა.
შესაფერისი პროგრამები: RescueTime, Clockify, Toggl Track.
კვირის მეტრიკა: „ონლაინ დრო ტრიგერის დომენებში“ (მიზანი ნულის ტოლია), „ძილის/მუშაობის/აქტივობის დრო“.
5) ფინანსური პანელები (ფულის პროგრესი)
ამოცანა: ნულოვანი დეპოზიტების ხილვა და დავალიანების შემცირება.
შესაფერისი ინსტრუმენტები: Money Manager, YNAB, Spendee, Monobank/Tinkoff/სხვა საბანკო ლიმიტები, Google Sheets/Notion.
რას ნიშნავს:- ანაბრები დღეში/კვირაში/თვეში (= 0), მინიმალური დავალიანების გადახდები (დასრულებულია/არა), დავალიანება: დაწყება - მიმდინარე (დინამიკა - თვის ბოლოს%).
- კვირის მეტრიკა: „0 დეპოზიტი“ (დიახ/არა), „დავალიანება“, „გადახდის გეგმა დასრულებულია“.
6) ბლოკატორები და „ღამის სიჩუმე“ (ანტი-უკმარისობა)
ამოცანა: საიტის/ანაბრის გზაზე „ხახუნის“ დაყენება.
შესაფერისი პროგრამები: Freedom, Cold Turkey, LeechBlock/StayFocusd, Screen Time (iOS), ციფრული Wellbeing (Android).
კონფიგურაცია:- ხელმისაწვდომობის ფანჯრები (ბლოკის გარეთ), ღამის სიჩუმე 23: 00-08: 00, „ლოკირებული რეჟიმი „/PIN ცვლილებები.
- კვირის მეტრი: 0 შემოვლითი, 0 ღამის შესვლის მცდელობა.
7) შენიშვნები/დაშბორდები (მიმოხილვა ერთ ადგილზე)
ამოცანა: „სარეაბილიტაციო პანელის“ შეგროვება ერთ ეკრანზე.
ინსტრუმენტები: Notion, Obsidian, Google Sheets/Looker Studio, Trello/Asana (კანბანის მსგავსად).
დაშბორდის ვიჯეტები:- აბსტინენცია: "დღეები თამაშის გარეშე - N" + სერიის კალენდარი, Tyaga: საშუალოდ/მაქსიმუმ კვირაში, ძილი: საშუალო საათი, ფინანსები: "ვალი თვეში", "0 დეპოზიტი - +", სესიები: "თერაპია/ჯგუფი - 1-2 ×/კვირა დასრულებულია? ", კვირის გამომწვევები და სამუშაო ჩანაცვლება.
8) ონლაინ თერაპიისა და ჯგუფების პლატფორმები
ამოცანა: რეგულარული მხარდაჭერა და საშინაო დავალება.
ფორმატები: ვიდეო სესიები 30-50 წთ, ჩატის მხარდაჭერა, ურთიერთდახმარების ონლაინ ჯგუფები.
კვირის მეტრიკა: „თერაპიის/ჯგუფის 1-2 სესია“ დასრულებულია; საშინაო პროგრესი 70% -ს შეადგენს.
9) როგორ შეაგროვოთ თქვენი „მინიმალური დასტის“ 10 წუთში
1. ჩვევების ტრეკერი (Loop/Streaks/TickTick) - დაამატეთ 5 ჩვევა.
2. წევის დღიური (Daylio/Sheets) - ჩაწერის შაბლონის შექმნა.
3. Tymer Pomodoro - ჩართეთ preset 25/5.
4. Finpanel (ბანკი/Sheets) - დაიწყოს ინდიკატორები „დეპოზიტები = 0“, „დავალიანება“.
5. ბლოკერი - ჩართეთ ღამის სიჩუმე და დაშვების ფანჯრები.
6. დაშბორდი (Notion/Sheets) - საკვანძო მეტრიკის გადატანა ერთ ეკრანზე.
10) სარეაბილიტაციო ძირითადი მეტრიკა (რას თვლით ყოველ კვირას)
აბსტინენცია: დღეები თამაშის გარეშე/გეგმა „წესი 24 საათი“.
ტაგა (0-10): საშუალო და მწვერვალები; „წარმატებით დაფარული“ წილი.
ჩვევები: „ბირთვის“ შესრულების% (ძილი, დღიური, სუნთქვა, აქტივობა).
ძილი: საშუალო საათი/ღამე, ღამის გაღვიძება.
ფინანსები: 0 ანაბარი, დავალიანება, დაგეგმილი გადახდების დაცვა.
სესიები: თერაპია/ჯგუფი - ფაქტი.
ეკრანის დრო: ტრიგერის საიტებზე/ღამით.
ჯანმრთელობა: განწყობა/ენერგია (0-10).
11) მზა შაბლონები (კოპირება ჩანაწერებში)
ყოველდღიური ჟურნალი „STOP-5“ (1 წუთი):- თარიღი - Tyaga _ _/10 - განწყობა _ _/10 - ტრიგერი: _ - ჩანაცვლება: _ _ - შედეგი: დაეხმარა/არ დაეხმარა.
- თამაშის გარეშე დღეები: _ _ _/7
- საშუალო წევა: _ _/10 (ტოპ 3 ტრიგერი: _ _)
- ჩვევები: _ _ _
- ოცნება: _ _ _ h/ღამე
- ფინანსები: ანაბრები = 0 +/არა; დავალიანება: _ _
- სესიები: თერაპია _; ჯგუფი _
- შემდეგი კვირის გეგმა: 1) _ _ 2) _ _ 3) _ _
12) პრესები 30 დღის განმავლობაში
დაწყება (დღეები 1-7)
ჩართეთ ბლოკერი + ღამის დუმილი;- ტრეკერის ჩვევები (5 ქულა);
- წევის დღიური;
- 1 სესია თერაპია/ჯგუფი;
ფინპანელი: დავალიანების სია, „დეპოზიტები = 0“.
კონსოლიდაცია (დღეები 8-21)
Pomodoro 25/5 „წებოვანი“ საქმიანობისთვის;
მხარდაჭერის ორი სესია/კვირა;- დაიწყეთ „სწრაფი ჩანაცვლება“ (სია თვალსაჩინო ადგილას);
ყოველკვირეული მიმოხილვა დაშბორდში.
სტაბილურობა (დღეები 22-30)
დაამატეთ მიზანი „ოცნება - 7 საათი 5/7“;
ეკრანის დრო კიდევ 30% -ით შემცირდება;
ფინანსების გადასინჯვა: სესხის დაფარვა, გამოძიების გადახდის გეგმა. თვე.
13) კონფიდენციალურობა და მონაცემთა უსაფრთხოება (მნიშვნელოვანია)
ჩართეთ PIN/FaceID პროგრამებში; 2FA ანგარიშებში.
მინიმუმამდე დაიყვანეთ მგრძნობიარე ჩანაწერები (ზედმეტი ნაწილების გარეშე, მხოლოდ მეტრიკა).
შეინახეთ სარეზერვო ასლი (ღრუბელი/ექსპორტი CSV- ში).
თუ თქვენ გაუზიარებთ პროგრესს საყვარელ ადამიანებთან - გაგზავნეთ დაშბორდის სურათი და არა ანგარიშებზე სრული წვდომა.
14) ტიპიური შეცდომები და როგორ მოვერიდოთ მათ
დააყენეთ 10 პროგრამა: გადატვირთვა - მოტივაცია ეცემა. - დატოვეთ 3-5.
გადატრიალება "ყველაფერი" აზრი არ აქვს: ციფრების გულისთვის ნომრები არ უწყობს ხელს. "შეინარჩუნეთ 7-10 მეტრი.
კვირის მიმოხილვა არ არის: პროგრესი უხილავია.
ძილის და სტრესის უგულებელყოფა: მათ გარეშე, წევა იზრდება. "ბირთვში დაამატეთ" ძილი "და" სუნთქვა ".
15) სწრაფი ჩეკი „ჩემი დასტის მზად“
შეიქმნა ტრეკერის ჩვევები, დაემატა 5 ქულა
- წევის/განწყობის დღიური
- Pomodoro 25/5 მუშაობს, არის შეხსენებები
- Finpanel თვლის „დეპოზიტებს = 0“ და „დავალიანებას“
- დაშბორდი საკვანძო მეტრებით ღიაა „პირველ ეკრანზე“
კალენდარი - ყოველკვირეული მიმოხილვა 15 წუთი
პროგრამა არის ინსტრუმენტი, ხოლო პროგრესი აკეთებს რიტმს: მოკლე ყოველდღიური ჩანაწერები, პაუზები და ყოველკვირეული მიმოხილვა. შეაგროვეთ მინიმალური დასტის (ჩვევები + დღიური + ტაიმერი + finpanel + ბლოკერი), დააფიქსირეთ 7-10 მეტრი და შეინარჩუნეთ კვირა „გადამოწმება“. ასე რომ, რეაბილიტაცია შეწყვეტს „შეგრძნებებს“ და გახდება თვალსაჩინო, კონტროლირებადი პროცესი.