TOP წიგნები და ფილმები დამოკიდებულებისა და თვითკონტროლის შესახებ

💡 ქვემოთ მოცემულია შერჩევა, სადაც არის სამეცნიერო ფაქტების, რეალური ისტორიების და პრაქტიკული ინსტრუმენტების ბალანსი. მე მიანიშნებს იმაზე, თუ რა არის სასარგებლო, რა უნდა მიაქციოს ყურადღება (შესაძლო გამომწვევები) და როგორ გამოვიყენოთ.

წიგნები (ნიმუში)

1) „დოფამინის ერი“ - ანა ლემბკე

რატომ ღირს: მკაფიო ახსნა, თუ რატომ „ვხუჭავთ“ დოფამინის მწვერვალებზე (მათ შორის აღფრთოვანებული და ციფრული ჩვევების ჩათვლით) და როგორ გავათანაბროთ ბალანსი „ტკივილი-სიამოვნება“.

გამომწვევები: წევის და რეციდივების აღწერილობა.

როგორ გამოვიყენოთ: „დეტოქსის“ წესი ტრიგერებისგან 2-4 კვირის განმავლობაში, სიამოვნების/ტკივილის დღიური, ჯანსაღი სიხარულის „მიკროდოზები“ „ტურბო სტიმულების“ ნაცვლად.

2) „მშიერი სულების სამეფოში“ - გაბორ მათე

რატომ ღირს: თანაგრძნობის პრაქტიკა დამოკიდებულების ფესვების (ტკივილის, ტრავმის, მარტოობის) მიმართ თანაგრძნობის ნაცვლად.

გამომწვევები: მძიმე დამოკიდებულების ისტორიები.

როგორ გამოვიყენოთ: სავარჯიშო „რბილი შინაგანი დიალოგი“, ტრიგერების რუკა „ხალხის მდგომარეობა-მოვლენები“.

3) «Irresistible. დამოკიდებულება ტექნოლოგიაზე" - ადამ ოლტერი

რატომ ღირს: ქცევითი დამოკიდებულების შესახებ - როგორც დიზაინი (ცვლადი გამაგრება, „თითქმის გამარჯვება“) გვიჭერს. სასარგებლოა აზარტული მექანიკის გასაგებად.

გამომწვევი: „ჩამოსხმის“ მაგალითები და ყურადღების მონეტიზაცია.

როგორ გამოვიყენოთ: ამაჩქარებლების გამორთვა (ავტოპარკი/ტურბო), „ღამის სიჩუმე“, აპლიკაციების/საიტების თეთრი სიები.

4) "ნების ძალა. როგორ განვავითაროთ და გავაძლიეროთ" - როი ბაუმისტერი, ჯონ ტიერნი

რატომ ღირს: თვითკონტროლის კვლევის კონცენტრატი: ძილის როლი, გლუკოზა, გეგმები „თუ X არის მაშინ Y“.

გამომწვევი: -

როგორ გამოვიყენოთ: სამი „წამყვანი“: ოცნება - 7 საათი, მომზადებული „ჩანაცვლება“ 10-15 წუთის განმავლობაში, წესი „გამოსავალი ხვალ“.

5) „ატომური ჩვევები“ - ჯეიმს კლერი

რატომ ღირს: მცირე ცვლილებების ეტაპობრივი სისტემა: სასარგებლო გახადოთ ხილული და მსუბუქი, ხოლო მავნე - რთული და შორეული.

გამომწვევი: -

როგორ გამოვიყენოთ: „დააწკაპუნეთ“ ფსონებზე წვდომა (დისტანციური ბარათები, ლიმიტების გაზრდის შეფერხება), ალტერნატივის „გამარტივება“ (სწრაფი სიხარულის სია სახეზე).

6) „Tiny Habits/მცირე ნაბიჯები“ - BJ Fogg

რატომ ღირს: როგორ გავაფართოვოთ ქცევა მიკროშაგისა და „დღესასწაულის“ საშუალებით (მინი სიხარული სწორი მოქმედების შემდეგ დაუყოვნებლივ).

გამომწვევი: -

როგორ გამოვიყენოთ: ნებისმიერი პაუზის/დროის გადაღების შემდეგ - პატარა „საკუთარ თავს“, ისე რომ ტვინს სურს გამეორება.

7) „თამაშის დატოვების მარტივი გზა“ - ალენ კარ

რატომ ღირს: დამოკიდებულების „ანტი-რაციონალიზაცია“; ხელს უწყობს კოგნიტური ხრიკების დანახვას.

გამომწვევი: პირდაპირი მაგალითები აღგზნების შესახებ.

როგორ გამოვიყენოთ: პირადი „საბაბების“ სია არის გულწრფელი კონტრშეტევა; შეინახეთ სია ხელთ.

8) „Hooked/Hooked“ - ნირ ეალი (წაიკითხეთ კრიტიკულად)

რატომ ღირს: იმის შესახებ, თუ როგორ ქმნიან პროდუქტები ჩვევებს. სასარგებლოა აზარტულ UX- ში „კაკლების“ ამოცნობა.

გამომწვევი: ჩართვის მაგალითები.

როგორ გამოვიყენოთ: დაწერეთ „კაკლები“ გამოყენებულ სერვისებში და გამორთეთ ისინი (ქვემეხები, სწრაფი მარშრუტები, მანქანის შესყიდვები).

9) „Never Enough/არასდროს საკმარისია“ - ჯუდიტ გრიზელი

რატომ ღირს: დამოკიდებულების ნეირობიოლოგია მარტივი ენით; რატომ იზრდება ტოლერანტობა.

ტრიგერები: ქიმიური დამოკიდებულების ისტორიები.

როგორ გამოვიყენოთ: იმის მიღება, რომ დრო და დოზა იზრდება - ამიტომ საჭიროა მკაცრი გარე ჩარჩო.

10) «The Easy Way to Stop Gambling» — Allen Carr (англ.)

რატომ ღირს: Curre მეთოდის ვერსია სპეციალურად აზარტული თამაშებისთვის; ეხმარება პაუზის/თვითშეფასების მოტივაციას.

გამომწვევი: დეტალები აღფრთოვანების შესახებ.

როგორ გამოვიყენოთ: წაკითხვის შემდეგ - დაუყოვნებლივ დაფიქსირდეს მოქმედებები: დრო 72 საათი, შენახული ბარათების წაშლა, „ღამის სიჩუმე“.

💡 როგორ წაიკითხოთ უსაფრთხოდ: შეზღუდეთ დროის „ემო-რთული“ თავები (20-30 წუთი), შეაჩერეთ პაუზები, შეინარჩუნეთ წყალი და „ჩანაცვლება“ (გასეირნება 10 წუთი/სუნთქვა 4-2-6), არ წაიკითხეთ ღამით.

ფილმები და დოკუმენტური ფილმები

აზარტული თამაშების შესახებ

„დაუცველი სამკაულები/Uncut Gems“ (2019) - რისკის დამანგრეველი ლტოლვის პორტრეტი.

როგორ შეხედოთ: წინასწარ გადაწყვიტეთ „გაჩერების დრო“, 10 წუთის გასეირნების შემდეგ და ჩანაწერი „რაც დამიჭირეს“.

„Mahyoni/Owning Mahowny“ (2003) არის ერთ-ერთი ყველაზე ზუსტი ფილმი ლუდომანიის შესახებ რეალურ მოვლენებზე.

ფოკუსი: დავალიანებისა და სიცრუის შეუმჩნეველი სპირალი; სასარგებლოა ადრეული სიგნალების ამოცნობისთვის.

„მოთამაშე/გამბლერი“ (1974 ან 2014) - სხვადასხვა ერა, „დოგონების“ ერთი ლოგიკა.

კითხვა შემდეგ: სად შეწყვიტა გმირმა საზღვრების მოსმენა?

„Mississippi Grind/Mississippi Grind“ (2015) - ძველი ნიმუშების მეგობრობა, იმედი და განმეორება.

მაყურებლის ამოცანაა: შეამჩნიოს რომელი „წითელი დროშები“ უგულებელყოფილია.

დამოკიდებულებისა და აღდგენის შესახებ (უფრო ფართო)

„ოცნების რეკვიემი“ (2000) - მკაცრი შეხედულება დამოკიდებულების განადგურების შესახებ.

ყურადღება: ძლიერი გამომწვევი; შეხედეთ მხოლოდ სტაბილურ მდგომარეობაში.

Trainspotting (1996) - კულტურა, კომპანია და არჩევნები.

გაკვეთილი: გარემო და „ჩვენი“ ხშირად უფრო ძლიერია, ვიდრე განზრახვები - ეს ნიშნავს გარემოს შეცვლას.

„ლამაზი ბიჭი/Beautiful Boy“ (2018) - ოჯახის სახე; უარყოფის ფასი.

«The Anonymous People» (2013, док.) - აღდგენისა და სტიგმის წინააღმდეგ ბრძოლის საზოგადოების შესახებ.

„სოციალური დილემა/სოციალური დილემა“ (2020, დოქტორი) - ტექნოლოგიის ჩართვის მექანიკა.

გაკვეთილი: ამოიცნოთ ტრიგერები და გამორთეთ „კაკლები“ (იარაღი, მანქანის რეკომენდაციები).

💡 როგორ უნდა გამოიყურებოდეს უსაფრთხოდ: წინასწარ დანიშნეთ „გაჩერების ეტიკეტები“ (მაგალითად, 45 და 90 წუთი), იხილეთ დღის მეორე ნახევარში და არა ღამით; შემდეგ - მოკლე ჩანაწერი „რომ მე ჩემს გეგმაში ავიღებ/რა ბარიერს გავაძლიერებ“.

როგორ მოვიპოვოთ სარგებელი (და არა მხოლოდ „დაწვა“ გვერდი/ეკრანი)

ნოტების შაბლონი „3 × 3“ წიგნისთვის/ფილმისთვის

1. 3 აზრები/ციტატები, რომლებიც დაარტყა.

2. 3 გამომწვევი/შეცდომები, რომლებიც მან შეიტყო (ა) საკუთარ თავში.

3. ერთი კვირის განმავლობაში 3 ნაბიჯი: ბარიერი, ჩანაცვლება, ერთი შეთანხმება.

უსაფრთხო მოხმარების ჩამონათვალი

ვკითხულობ/ვუყურებ არა ღამით (ეკრანი-ოფი ძილამდე 60 წუთით ადრე)
დროის შეზღუდვა: წიგნი - 30-45 წუთი; ფილმი - 1-1,5 საათი პაუზით
შემდეგ - წყალი/გასეირნება/სუნთქვა 4-2-6
დაწერა (ა) 1 კონკრეტული ნაბიჯი (და არა „ოდესმე“)

გეგმა 30 დღის განმავლობაში (მინიმალური)

კვირა 1 - მექანიკის გაგება

ლემბკემ ან ოლტერმა დაიწყეს მისი „კაკლების“ დაწერა.

ფილმი აღფრთოვანებული („Owning Mahowny“ ან „Uncut Gems“) გმირის 5 წითელი დროშა უნდა აღინიშნოს.

კვირა 2 - თვითკონტროლის ინსტრუმენტები

Baumeister/Clire- ს შეუძლია შემოიღოს 2 მიკროავტობუსი (მაგალითად, „STOP-90“ და „ღამის სიჩუმე“).

Dock „The Social Dilemma“ - ს შეუძლია გამორთოს 3 დამატებითი შეტყობინება.

კვირა 3 - გარემო და მოტივაცია

„ატომური ჩვევები “/“ Tiny Habits“ - ს შეუძლია ხელახლა შექმნას წვდომა: ამოიღეთ შევსების„ 1 დაწკაპუნება“, შეაჩერეთ ლიმიტების გაზრდა.

ფილმმა „Gambler“ (ნებისმიერი) თავის „ფეხის ბარიერი“ დროულად და დანაკარგებით უნდა დანიშნოს.

კვირა 4 - გაღრმავება და მხარდაჭერა

მათე ან „Never Enough“ - სავარჯიშო „რბილი შიდა დიალოგი“.

Dock „Anonymous People“ - ს შეუძლია აირჩიოს დამხმარე ფორმატი (მეგობარი/ჯგუფი/კონსულტაცია) და დანიშნოს 1 შეხვედრა.

კითხვები თვითრეფლექსიის შესახებ თითოეული პუნქტის შემდეგ

რა დაემთხვა ნანახი/წაკითხულიდან ჩემს ნიმუშებს?

სად ვარ რაციონალიზებული და რა შემიძლია დავაყენო ამის ნაცვლად „ბარიერი“?

რა ნაბიჯს გადავდგამ დღეს დღის ბოლომდე?

გაფრთხილებები და უსაფრთხოება

ზოგიერთმა ფილმმა/თავმა შეიძლება გამოიწვიოს ძლიერი ემოციები და ლტოლვა. იხილეთ/წაიკითხეთ სტაბილურ მდგომარეობაში, შეაჩერეთ პაუზები, შეთანხმდით საყვარელ ადამიანებთან „საკონტროლო ზარის“ შესახებ.

თუ არსებობს აზრები თვითდაჯერებულობის/უიმედობის შესახებ - დაუყოვნებლივ დაუკავშირდით ადგილობრივ სასწრაფო დახმარების სამსახურებს/კრიზისულ სპეციალისტს. დახმარება ანონიმურია და უფასოა.

წიგნები და ფილმები შეიძლება გახდეს აღდგენის ამაჩქარებელი, თუ შთაბეჭდილებები გადაიქცევა მოქმედებად: ბარიერები, ჩანაცვლება, შეთანხმებები. წაიკითხეთ და უყურეთ არა ემოციების გულისთვის, არამედ შემდეგი ნაბიჯების გულისთვის. ერთი შეთქმულება - ერთი პრაქტიკული დასკვნა - ერთი ცვლილება თქვენს თვითკონტროლის სისტემაში დღეს.