Კრიპტო კაზინო
Torrent Gear
Როგორ ეხმარება მედიტაცია და ცნობიერება აზარტის მართვას
სტატიის მოცულობითი ტექსტი
ცნობიერება არის იმპულსის შესამჩნევი უნარი, სანამ ის მოქმედებად იქცევა. მოთამაშისთვის ეს ნიშნავს: ამოიცნოთ ფსონის ლტოლვა, ნახოთ ემოცია (მოწყენილობა, სტრესი, ეიფორია), შენელდით, მიიღეთ გრძნობების ცხოვრება - და შეარჩიეთ ქცევა (შეაჩერეთ ქცევა, შეამციროთ კურსი, შეაჩერეთ პაუზა). ქვემოთ მოცემულია სამუშაო სისტემა, რომლის განხორციელებაც შესაძლებელია 2-4 კვირაში.
რატომ მუშაობს ეს: 4 თვითკონტროლის მექანიზმი
1. ყურადღების რეგულირება. სწავლობთ, რომ „ფოკუსირება“ შეინარჩუნოთ სუნთქვაზე/სხეულზე, და არა იმპულსზე და ფანტაზიებზე „ახლა ავიღებ“.
2. ემოციების აღნიშვნა. გრძნობის („შფოთვა“, „აგზნება“) გამოხატვა ამცირებს მის ინტენსივობას და რეაქტიულობას.
3. დისკომფორტის ტოლერანტობა. მოკლე ლტოლვა - ტალღის მსგავსად: მოდის, იზრდება, მცირდება. იმპულსის სერფინგი გვასწავლის პიკს.
4. ავტოპილოტის რღვევა. მიკრო ობობები (10-60 წამი) ჩასვამენ „განლაგებას“ აზროვნებასა და მოქმედებას შორის - ჩნდება არჩევანი.
მოთამაშისთვის ადაპტირებული 8 პრაქტიკა
1) ცნობიერების 3 წუთიანი პაუზა
როდის: განაცხადის/საიტზე შესვლამდე და ნებისმიერ ტრიგერში.
როგორ:- მინგ 1: „ახლა რა ხდება?“ (აზრები/ემოციები/სხეულის შეგრძნებები).
- მინგ 2: ფოკუსი სუნთქვაზე (დააკვირდით ინჰალაციას).
- მაღარო 3: გააფართოვეთ ყურადღება მთელ სხეულზე და გარშემო არსებულ სივრცეში.
- მიზანი: რეჟიმის შეცვლა „ახლა გააკეთე“ „შეამჩნიე და შეარჩიე“.
2) იმპულსის სერფინგი
როდის: იგრძნო ლტოლვა „კიდევ ერთი ანაბარი/სერიის დასრულება“.
როგორ: შეაფასეთ მიდრეკილება 0-10 მასშტაბით, დააკვირდით სად ვლინდება სხეულში (სითბო, წნევა, ქავილი), „ცურვა“ ტალღის 90 წამის განმავლობაში, არ მოქმედებს.
წამყვანი ფრაზა: "ეს არის ტალღა, არა ბრძანება. შემიძლია დაველოდო მწვერვალს."
3) RAIN (Recognize–Allow–Investigate–Nurture)
როდის: ძლიერი ემოცია (დანაკარგის აღშფოთება, სირცხვილი, ეიფორია).
როგორ:- რ - აღიარეთ: „ეს არის აღშფოთება/ეიფორია“.
- ნება მიბოძეთ, იყოთ: „კარგი, აქ არის“.
- I - გამოიკვლიე სხეული: სად არის იგი სხეულში?
- N - მხარი დაუჭირე საკუთარ თავს: "მე ჩემთან ვარ, სუნთქვა. მე არ ვარ ვალდებული დავაყენო."
4) STOP (Stop–Take a breath–Observe–Proceed)
როდის: ხელი მიდის ღილაკზე „Deposit“.
როგორ: Stop - infinity, დააკვირდით სხეულის სამ სიგნალს და გააგრძელეთ (მაგრამ გეგმის შემოწმების შემდეგ მხოლოდ).
5) სხეულის სკანირება 5 წუთი (Body Scan)
როდის: დილა/საღამო; ამცირებს ძაბვის საერთო დონეს.
როგორ: თანმიმდევრულად თარგმნეთ ყურადღება გვირგვინიდან ფეხებამდე; აღნიშნეთ დაძაბულობა/დასვენება.
6) ნოტინგი
როდის: სხდომის დროს.
როგორ: ჩუმად აღნიშნეთ ის, რაც წარმოიშვა: „აზრი“, „წევა“, „ლოდინი“, „შიში“, „ეიფორია“ და დაუბრუნდით სხდომის გეგმას. შენიშვნა = მანძილი.
7) სუნთქვა „ყუთი“ 4-4-4-4 (ყუთის ყუთი)
როდის: სერიის დაკარგვის/მოგების შემდეგ.
როგორ: ინჰალაცია 4 ანგარიში - პაუზა 4 - ამოღება 4 - პაუზა 4. 8 ციკლი.
8) კეთილგანწყობა საკუთარი თავისთვის (Loving-Kindness Lite)
როდის: სირცხვილი ლიმიტის დარღვევის შემდეგ.
როგორ: ექსჰალაციაზე გაიმეორეთ: "ნება მიბოძეთ, ყურადღებიანი ვიყო. ნება მომეცით გავჩერდე. შეცდომა არ არის სასჯელი." ამცირებს თვითგამოცხადებას, რაც ხშირად იწვევს „დოგონს“.
ოქმი თამაშის სესიის დაწყებამდე
სანამ
სხდომის მიზანი (1 სტრიქონი): „20 წუთი, განაკვეთი 1% BR, გაჩერება ლოსი - 3%, გაჩერება ღვინო + 7%“.
ცნობიერების 3 წუთიანი პაუზა.
მდგომარეობის შემოწმება: ძილი/სტრესი/შიმშილი (თუ 2 + წითელი ფაქტორი - სხდომის გადადება).
დროს
რეალი ჩეკის ტაიმერი ყოველ 15-20 წუთში. სიგნალისთვის - 60 წამი „STOP“ ან 1 ციკლი Box Breathing.
ნოტინგი: შეამჩნიეთ „წევა/ეიფორია/გაღიზიანება“ - დაუბრუნდით გეგმას.
დისციპლინა წესები: დოგონების გარეშე, განაკვეთის გაზრდის გარეშე გეგმის მიღმა.
შემდეგ
დღიურის 2 წუთი: შედეგი (+/-), გაჩერების ლოსის/ღვინის დაცვა, ემოციები 0-10-ის შემდეგ/შემდეგ.
1 წთ წვიმა, თუ ნარჩენი ძაბვა არსებობს.
გასასვლელი რიტუალი: წყალი/გასეირნება/10 სავარჯიშო - სხეულის გადართვა.
განხორციელების გეგმა 2-4 კვირის განმავლობაში
კვირა 1 - საფუძველი:- 5 წუთი Body Scan დილით + 3 წუთიანი პაუზა თითოეული სხდომის წინ.
- სესიის განმავლობაში არჩევანის ერთი ინსტრუმენტი: STOP ან ყუთი Breathing.
- დღიური თითოეული სესიის შემდეგ (2 წუთი).
- დაამატეთ Urge Surfing ყველა რეალითი ჩეკში.
- პირველი RAIN გამოცდილება ძლიერი ემოციების შემდეგ (1 ჯერ თამაშში).
- 10 წუთი Body Scan ზედიზედ 5 დღე.
- ნოტინგი სხდომაზე; ჩაწერეთ 3-5 ნიშანი თითო სესიაზე.
- კომბო: 3 წუთიანი პაუზა + STOP + Urge Surfing ტაიმერის სიგნალზე.
- კვირაში 1 Loving-Kindness სესია (5 წუთი) სირცხვილით/თვითკრიტიკით მუშაობისთვის.
პროგრესის მეტრიკა (მიიღეთ ცხრილი/ნოტა)
Limites- ის დაცვა: სესიების% გაჩერებული ლოსით არის დაცული/საერთო რიცხვი.
წევის ინტენსივობა: საშუალო ღირებულება 0-10 მასშტაბით 90 წამამდე სერფინგამდე და შემდეგ.
რეალითი ჩეკი: რამდენი იმუშავა/რამდენი უგულებელყო.
რეაქციის დრო: წამი იმპულსიდან ტექნოლოგიის გამოყენებამდე.
ემოციები/შემდეგ: შფოთვა/ეიფორია 0-10 (მიზანია ცვალებადობის შემცირება).
პრაქტიკის რეგულარობა: დღეები ცნობიერების 10 წუთის განმავლობაში (5 +/კვირა - კარგი).
გამომწვევი და წამყვანები: როგორ არ უნდა დაგვავიწყდეს პრაქტიკა
წამყვანები: სტიკერი „STOP“ რუკაზე, ტელეფონის ტაიმერი, სამაჯური.
წესი 1 დაწკაპუნება: როგორც კი ხელი მიდის განაცხადში, პირველი - 3 წუთიანი პაუზა.
Buddy კონტროლი: მოკლე ანგარიში კვირაში ერთხელ (screen metric + 1 ინსაითი).
ხშირი შეცდომები და სწრაფი კორექტირება
„არ მუშაობს, როდესაც ის ძალიან იჭერს“. შეამცირეთ ამბიციები: 10 სუნთქვა ყუთში - უკვე გამარჯვება; დაამატეთ ფიზიკური მიკრო-ორმაგი (ადგომა/გასეირნება).
„მედიტაციის დრო არ არის“. გამოიყენეთ მიკრო პრაქტიკა: დღის განმავლობაში 30-60 წამი (ლიფტი, ხაზი, ყავა).
„სირცხვილი ავარიის შემდეგ - და ისევ ვთამაშობ“. დაამატეთ Loving-Kindness შეცდომის შემდეგ 3 წუთის განმავლობაში; სირცხვილი კეთილგანწყობის გარეშე აძლიერებს კომპულსიას.
„ძალიან ბევრი ტექნიკა“. ერთი კვირის განმავლობაში შეარჩიეთ 2 ძირითადი (3 - წუთიანი პაუზა + STOP) და 1 გამაძლიერებელი (Urge Surfing).
წითელი დროშები: როდესაც საჭიროა პაუზა და დახმარება
თამაშის აზრები ხელს უშლის მუშაობას/ძილს; ვალი იზრდება; მალავს ხარჯებს.
ლიმიტის დარღვევები მეორდება ზედიზედ 2 + კვირის განმავლობაში.
თამაში მარტოობის, შფოთვის, დეპრესიის „მკურნალობის“ საშუალებაა.
მოქმედებები: დაუყოვნებლივი კულ-ოფი 72 საათის განმავლობაში, საუბარი სანდო პირთან (ბუდი), თუ ეს შესაძლებელია - კონსულტაცია დამოკიდებულების/ფსიქოთერაპევტის სპეციალისტთან. ცნობიერება ძლიერი ინსტრუმენტია, მაგრამ არა პროფესიული დახმარების შეცვლა კონტროლის დარღვევებში.
მედიტაცია და ცნობიერება არ „კლავს აღელვებას“ - ისინი არჩევანის უფლებას უბრუნებენ. რამდენიმე მარტივი პრაქტიკით (3 წუთიანი პაუზა, STOP, Urge Surfing, RAIN), თქვენ სწავლობთ წევის მწვერვალს, დაინახავთ ემოციებს და იმოქმედებთ გეგმის მიხედვით. შეიყვანეთ ოქმი „დროზე ადრე“, თვალყური ადევნეთ მეტრიკებს და გააძლიერეთ უნარი 2-4 კვირის განმავლობაში. ასე რომ, თამაში რჩება გასართობი და არა მართავს თქვენ.