Როგორ გავუმკლავდეთ დანაკარგებს სირცხვილისა და შფოთის გარეშე

სტატიის მოცულობითი ტექსტი

დანაკარგი დისპერსიის ნაწილია და არა სასჯელი. მოთამაშის მთავარი ამოცანაა შეინარჩუნოს მკაფიო თავი, დაიცვას ბიუჯეტი და ურთიერთობები სირცხვილის გარეშე („მე ცუდი ვარ“) და განგაში („ყველაფერი გაქრა“). ქვემოთ მოცემულია კომპაქტური სისტემა, რომლის გამოყენება შესაძლებელია რთული სესიის დასრულებისთანავე.

1) რატომ არის სირცხვილი და შფოთვა საზიანო

სირცხვილი სცემს იდენტურობას: „ჩემთან რაღაც არასწორია“ - საიდუმლოება, მარტოობა, „დოგონების“ რისკი.

შფოთვა იწვევს კატასტროფას: ტვინი მოითხოვს დაუყოვნებლივ „ცვლილებას“ და პულსის ანაბარს.

დანაკარგის შემდეგ ოპტიმალური მიზანია რეგულირება (სხეულის/გონების დამშვიდება), მოხსენება (იმის გაგება, თუ რა მოხდა), კორექტირება (პროცესის გაუმჯობესება) და არა მყისიერი „დარტყმა“.

2) პროტოკოლი „STOP-DYSHI-RESHI-RESHI“ (5-7 წუთი)

1. გაჩერდი. დახურეთ თამაში/ჩანართები. ტელეფონი „თვითმფრინავში“ 10 წუთის განმავლობაში.

2. სუნთქვა (Box 4-4-4-4 × 8 ციკლი). ინჰალაცია 4 - პაუზა 4 - ექსჰალაცია 4 - პაუზა 4.

3. შეაფასე. 0-10 მასშტაბით აღნიშნეთ: სიბრაზე, სირცხვილი, შფოთვა, „დაბრუნების“ იმპულსი. თუ ნებისმიერი 6 - თამაში აკრძალულია შემდეგი 24 საათის განმავლობაში.

4. ოპჲეყლზაგაი. სიიდან ერთი მოქმედება: 15 წუთის გასეირნება, წყალი/გადატვირთვა, საშხაპე, 10 scream, მოკლე ბუდის ზარი.

3) კოგნიტური გადატვირთვა: 5 ფრაზა სირცხვილის/პანიკის წინააღმდეგ

„წაგება = მოვლენა და არა ეტიკეტი ჩემზე“.

„ჩემი კონტროლის ზონა არის პროცესი: განაკვეთები, დრო, გაჩერების წესები“.

„დისპერსიას არ მოსწონს დაპირებები, არამედ ემორჩილება დისტანციას“.

„შემიძლია ღირსეულად დავკარგო: გეგმის მიხედვით, დოგონებისა და დავალიანების გარეშე“.

„ახლა გაჩერება = მომავალი გაკოტრებული და ურთიერთობების დაცვა“.

4) პოსტსაბჭოთა ანალიზის რიტუალი (3-5 წუთი, ერთი გვერდი)

ჩაწერის შაბლონი (6 სტრიქონი):

1. სესიის მიზანი და წესები (კურსი 1% BR, გაჩერება ლოსი/ღვინო).

2. ფაქტი: შედეგი (+/-), ხანგრძლივობა, ითამაშა გეგმის მიხედვით.

3. ემოციები/შემდეგ (0-10).

4. სად ჩავარდა? (უგულებელყოფა ტაიმერი, დოგონი, ჩქარობა)

5. ერთი გაკვეთილი არის ერთი კორექტირება, რომ წესებში ვცვლი.

6. ხელსაყრელი მოქმედება ახლა (გასეირნება/წყალი/ოცნება/საუბარი).

💡 მნიშვნელოვანია: მოერიდეთ საკუთარ თავს. ანალიზი არის პროცესის ინჟინერია და არა სასამართლო პროცესი.

5) ანტიდოგონის ალგორითმი

თუ: გაჩერდა ლოსი ან ემოციები 6/10, მაშინ: „კულ-ოფი“ მინიმუმ 24-72 საათის განმავლობაში, არ არის ახალი ანაბრები, „თამაშის“ ბარათი დაბლოკილია ან ლიმიტი = 0.

მოქმედებები პაუზაზე: 7-8 საათის ოცნება, გასეირნება, მინიმალური სტიმული, 2 ×/დღე სუნთქვის ციკლები.

6) თვითშეფასება სირცხვილის ნაცვლად (3 წუთი)

მოკლე პრაქტიკა: გაიმეორეთ ექსჰალაცია -

💡 "ყურადღებით იყავი. ნება მომეცით გავჩერდე. შეცდომა სწავლის ნაწილია. ახლა თავს დავიცავ"

ეს ამცირებს შიდა აგრესიის დონეს და ხელს უშლის „დოგონს“, როგორც „ფსონის გამოსწორების მცდელობას“.

7) შფოთვის შემცირების საშუალებები „აქ და ახლა“

სხეული: თბილი საშხაპე, გაჭიმვა 5 წუთი, ნელი სიარული.

სუნთქვა: 10 ციკლი 4-4-6 (ამოსუნთქვა ოდნავ გრძელია).

ფოკუსი: ტექნიკა 5-4-3-2-1 (დაასახელეთ გარშემო 5 ობიექტი... 1 შეგრძნებამდე).

ძილი: თუ გვიან - გამორთეთ ეკრანები, ყურსასმენები თეთრი ხმაურით/წვიმით 20 წუთის განმავლობაში.

8) ფინანსური ჰიგიენა წაგების შემდეგ

ჩვენ არ შევეხებით სავალდებულო, რეზერვს, მიზნებს. თამაში მხოლოდ დისკრეციიდან არის.

კომპენსაციას არ ვაკეთებთ. მომავალში მოგება არ არის დანიშნული ამ მინუსის „დაბრუნებით“.

მომდევნო კვირაში კურსი მცირდება (მაგალითად, 1.5% -დან 0.7% BR- მდე), სესიის ხანგრძლივობა -30%.

9) ურთიერთობა საყვარელ ადამიანებთან: როგორ ვილაპარაკოთ გულწრფელად და მშვიდად

სკრიპტი (30 წამი):

💡 "მე მქონდა წარუმატებელი სხდომა. გეგმის მიხედვით გავჩერდი/72 საათის განმავლობაში ვჩერდები. ანალიზს ვაკეთებ და ვამცირებ შეზღუდვებს ერთი კვირის განმავლობაში. თუ შეამჩნევ, რომ ნერვიულობ - შეახსენე პაუზა, გთხოვთ".
გასაღები: ფაქტები, პასუხისმგებლობა, სამოქმედო გეგმა - გამართლებისა და საიდუმლოების გარეშე.

10) ყოველკვირეული აღდგენის გეგმა

დღე 1-2: კულ-ოფი 72 საათი, ძილის რეჟიმი, წყალი, 2 × სუნთქვა/დღე, მოკლე გასეირნება.

დღე 3: ჩანაწერის ანალიზი, განაკვეთის შემცირება და დრო, მკაცრი ლიმიტების ჩართვა.

დღე 4-5: STOP + Box-breathing თამაში (2 ჯერ).

დღე 6: ერთი მოკლე „მწვანე“ სესია მხოლოდ წესების შესაბამისად (თუ ემოციები 3/10).

დღე 7: ყოველკვირეული მიმოხილვა: რა მუშაობდა, რა უნდა შეიცვალოს წესებში.

11) ხშირი შემეცნებითი ხაფანგები დაკარგვის შემდეგ - და კონტრშეტევა

„მე ავიღებ და დავივიწყებ“. კონტრშეტევა: „დაგვიანებული გამოსავალი“ 24 საათის განმავლობაში + რეალური ზიანის ჩაწერა წარსულში.

„მე სუსტი/დამარცხებული ვარ“. კონტრშეტევა: უნარ-ჩვევის თვითმფრინავში გადატანა („მე უნდა გავაძლიერო დაუკრავენ“).

„თითქმის წავიდა - ცოტა მეტი“. კონტრშეტევა: დისპერსიის შეხსენება და დროის ფიქსირებული ზღვარი.

12) ჯანსაღი აღდგენის მეტრიკა (აღინიშნება კვირაში 1 ჯერ)

% სესიები გაჩერების ლოსის დარღვევის გარეშე.

კულ-ოფების რაოდენობა და მათი ხანგრძლივობა.

ემოციებით სესიების წილი შეყვანილია 3/10.

რეაქციის დრო: წამები წევის შემთხვევიდან ტექნიკის გამოყენებამდე.

დაუგეგმავი ანაბრები: მიზანი - 0.

განაკვეთების სტაბილურობა: ვიწრო დერეფანში განაკვეთის დისპერსია.

13) მინი ჩეკის ფურცელი საფულეზე/სამუშაო მაგიდაზე

გამოიყენა „STOP-DYSHI-RESHI-RESHI“ (5 წუთი).
დაწერა ჩანაწერი დღიურში (6 სტრიქონი).
არ არსებობს დოგონები/დაუგეგმავი დეპოზიტები.
კურსი 1% BR, ტაიმერი 20-25 წუთი ღირს.
თუ ემოციები 6/10 - პაუზა 24-72 საათის განმავლობაში.

თქვენ არ გჭირდებათ ზარალის „გამოსწორება“ - თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სისტემა. სირცხვილი და შფოთვა მცირდება, როდესაც არსებობს მკაფიო პროტოკოლი: გაჩერება, სუნთქვა, მოკლე ანალიზი, საკუთარი თავის რბილობა, რისკის დაქვეითება და მკაფიო საზღვრები. თამაში დარჩება დასასვენებლად მხოლოდ იქ, სადაც წესები უფრო ძლიერია, ვიდრე ემოციები.