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도박 충동에 대한 저항을 개발하는 방법
도박 충동은 거의 승리, 권태, 스트레스, 스트림, 이용 가능한 보충과 같은 트리거에 의해 유발되는 짧은 흥분과 "행동에 대한 갈망" 입니다. 안정성은 "철 의지" 가 아니라 일련의 기술입니다. 시간에 파도를 알아 차리고 기다리고, 주의를 기울이고 규칙으로 돌아갑니다. 아래는 완전하고 실용적인 프로토콜입니다
1) 방아쇠지도: 우리는 눈으로 적을 인식합니다
네 그룹의 개인 목록을 작성하십시오
정서적: 승리 후 분노, 불안, 권태, 행복감.
상황: 저녁, 월급 날, 카지노 알림의 외로움.
인지: "이번에는 운이 좋았다", "게임에 빚을지고있다", "나는 기회를 통제한다".
매체: 저장된 카드, 빠른 예금, 좋아하는 스트림.
각 트리거에 대해 "대응" 을 기록하십시오 (섹션 5 참조). 목표는 금지가 아니라 접촉 감소와 회의시 빠른 대응입니다.
2) 5 가지 기본 탄력성 기술 (핵심)
1. 90 초를 일시 중지하십시오. 임펄스-파도의 피크는 60-120 초 안에 가라 앉습니다. 당신의 임무는 최고점에서 행동하는 것이 아니라 "앉아" 있는 것입니다.
2. 주의 관리. 호흡, 계산 단계, 냉수 등 "필수 베팅" 에서 중립적 인 행동으로 초점을 이동시킵니다.
3. 인지 재평가. 사고 왜곡을 포착하고 다시 지정하십시오. "그것은 단지 운동량입니다. 확률은 변하지 않았습니다. "
4. 만약 규칙. 자동 트리거 응답 (섹션 7 참조).
5. 종료 계획. 명확하게 정의 된 브레이크 라이트와 차분한 완성 의식.
3) "Urge Surfing" 방법-단계별
1. 충동은 신체적 감각 (장력, 따뜻함, 손가락 가려움증) 으로 주목하십시오.
2. 0-10의 척도로 강도를 평가하십시오.
3. 똑바로 앉아 5 회 호흡주기 4-2-8을하십시오.
4. 머리부터 발까지 몸을 스캔하여 감각을 크게/정신적으로 명명하십시오.
5. 파도를보십시오: 그것이오고, 정점에 도달합니다. 당신의 임무는 줄을서는 것이 아니라 지켜보는 것입니다.
6. 기록: 시간, 방아쇠, 피크, 파도가 얼마나 오래 지속되었는지, 도움이되었습니다.
게임 밖에서 하루에 1-2 번 연습하십시오. 실제 방아쇠 동안 뇌는 친숙한 경로를 따릅니다.
4) 호흡기 및 신체 "앵커"
호흡 4-7-8 (흡입 4 개, 지연 7 개, 호기 8 개) -4-6주기.
Jacobson에 따른 이완: 근육 그룹을 교대로 긴장/이완시킵니다.
콜드 임펄스: 60 초 동안 손바닥에 시원한 물 또는 아이스 큐브로 씻기
접지 "5-4-3-2-1": 5, 4, 3 느낌, 2 냄새, 1 맛.
5) 자극 제어: 매체로 "접착" 을 줄입니다
저장된 결제 방법을 제거하고 자동 완료하십시오.
장치에서 예금/시간 제한 및 DND 모드를 켜십시오.
일반적으로 재생할 때 같은 시간에 스트림/채팅 시청을 중지하십시오.
도박 활동을 최소한의 위험으로 "복도" 로 옮깁니다 (늦은 저녁이 아닌 짧은 주간 창문).
자금을 "일상적인" 돈/카드와 분리하십시오.
6) CBT 도구: 생각 왜곡 수정
"나는 운이 좋아야한다" → "각 이벤트는 독립적이다. 확률은 부채를 축적하지 않습니다. "- "나는 거의 보너스를 받았다 - 조금 더" → "거의 승리는 디자인의 일부이다. 성공을 예측하지 못합니다. "
- "베팅으로 결과를 제어합니다" → "베팅, 시간 및 종료 만 제어합니다."
"→ 를 떠나면 기회를 잃게됩니다". "자금 조달과 통제력을 유지합니다. 기회는 어디에서나 사라지지 않습니다".
원래의 생각, 감정 (0-10), 합리적인 반응 및 새로운 감정 (0-10) 을 기록하십시오.
7) 구현 의도
펄스가> 6/10 인 경우 타이머를 3 분 동안 시작하고 4-7-8을 호흡합니다.
계획에서 연속으로 두 번의 편차가 있으면 24 시간 동안 게임과 휴식을 종료합니다.
10 분 만에 "거의 승리" 한 것으로 보이면 요율을 50% 줄이거 나 세션을 종료합니다.
"나의 귀환" 을 원한다면 잡지를 열고 마지막 3 가지 결론을 읽고 내일까지 결정을 연기하십시오.
세션 타이머가 만료되면 결과에 관계없이 종료됩니다.
8) "백그라운드에서" 작동하는 마이크로 링크
의식을 시작하십시오 5 분: 물, 호흡, 공정 목표, 한계.
발 의식 2 분: 결과 수정, 규칙 준수에 대한 감사, 신청 마감.
작은 단계: 매일 1 "건조한" 서핑 레슨 2-3 분.
건강 기반: 수면 7-8 시간, 20 분 걸음, 단백질 + 물-충동을 줄입니다.
9) 주간 교육 계획 (4 주)
1 주차-마음 챙김과 일시 정지.
하루 2 × 호흡 4-7-8; 1 × 방아쇠없이 "충동 서핑".
이 잡지에는 3 가지 주요 개인 트리거와 답변이 포함되어 있습니다.
둘째 주-인지 재평가.
1 왜곡 → 매일 1 합리적인 반응.
양식 5 if-then 규칙.
3 주차-자극 제어.
저장된 카드를 삭제하고 제한을 설정하며 환경을 재구성하
미리 선택한 창만 타이머별로 재생합니다.
넷째 주-앵커링.
일일 SQS (세션 품질 평가) 및 하나의 드라이 서핑.
통화가 아닌 규칙을 따르는 것에 대한 보상: 걷기, 영화, 회의.
10) 진행 지표 (측정 가능 = 관리 가능)
UR (Urge Resistance): 운동량이 잡히고 "과도하게" 에피소드의 비율.
UR = × 100%.
세션 당 ID- 임펄스 결정. 목표는 추세를 낮추는 것입니다.
CI (Chasing Index): 손실 후 "체이스" 수. 목표는 0입니다.
LI (Limit Integrity): 정지 손실/타이머가있는 세션의%.
SQS (세션 품질 점수): 0-5 점: 일시 정지, 호흡, "if-so", 타이머, 로그.
일주일에 한 번 지표에 주목하고 약점을 수정하십시오.
11) 안정성 로그 (템플릿)
날짜/시간.
방아쇠: (상황/생각/스트림).
펄스 강도 (0-10): 2 분 후 피크/후.
행동: 호흡/서핑/일시 중지/종료.
결과: 개최/중단; 도움/방해.
사고 왜곡 → 합리적인 대답.
결론 (1 구) 과 미래에 대한 판결.
12) 위기 방지 계획 ("완전히" 뽑을 때)
1. 육체적 휴식: 일어나서 5 분 동안 방을 떠나십시오.
2. 친구/지원 채팅에 신호를 보냅니다 (간단히: "당김, 10 분 동안 일시 정지").
3. 감기 + 호흡: 찬물로 씻고 6 사이클 4-7-8.
4. 빠른 돈의 금지: 하루 동안 즉각적인 보충에 대한 액세스를 제거하십시오.
5. 연기 된 결정: "24 시간 안에 여전히 원한다면-나는 질문으로 돌아갈 것입니다. "90% 의 경우 욕망이 지나갑니다.
13) 빈번한 함정과 그 주위를 돌아 다니는 방법
"나는 보상으로 조금 더 놀 것이다. "보상은 플레이어가 아니어야합니다.
"오늘은 예외입니다. "쓰기:" 예외는 없습니다. "또는 세션을 단축하지만 규칙은 아닙니다.
"이미 위반했습니다. 이제는 중요하지 않습니다. "첫 번째 충돌 후 중지: 한 걸음 뒤로 물러나는 것이 10보다 낫습니다.
14) 월별 수평선 통합
일주일에 한 번-지표 검토 및 1-2 포인트 개선.
한 달에 한 번-트리거 카드를 업데이트하고 불필요한 유혹 채널을 제거하십시
작은 승리를 축하하십시오: 3 개의 "과도한" 충동이 연속적으로 진행됩니다.
도박 충동 저항은 훈련 된 기술입니다. 트리거 맵, 90 초 일시 정지, 호흡 및 "충동 서핑", 인지 재평가, 자극 제어 및 경우 규칙은 욕망을 관리 가능한 프로세스로 바꿉니다. 진행 상황 측정, 로그 단계 및 성공 강화. 그래서 당신은 게임의 즐거움을 유지하고 통제력을 예약합니다.