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다시 연주하려는 유혹을 피하는 방법
처음부터 중요
이 자료는 전문적인 지원을 대신 할 수 없습니다. 강한 갈망, 위기 또는 자해에 대한 생각이 있다면 지역 핫라인/응급 서비스에 문의하십시오. 조기 지원은 더 부드럽고 잘 작동합니다.
소개: 재발은 "갑작스런 실수" 가 아닌 프로세스입니다
"한 번의 클릭으로 돌아 오는 경우는 거의 없습니다. "정서적 단계 (스트레스, 피로, 행복감), 정신적 (합리화" 약간 "," 나는 통제한다 "), 그리고 나서야 행동이 시작됩니다. 작업은 프로세스를 더 일찍 가로 채는 것입니다.
1) 방아쇠 카드: 얼굴로 적을 아십시오
트리거를 세 그룹으로 나눕니다
정서적: 스트레스, 권태, 외로움, 분노, 피로, 성공 후 행복감.
상황: 밤, 급여 일, 사랑하는 사람과의 분쟁, 주류, 대기/다운 타임, 카드의 "추가" 돈.
디지털: 푸시 알림, 프로모션 문자, "도박" 채팅/채널, 자동 저장 카드, 예금에 쉽게 액세스 할 수 있습니다.
조치: 상위 5 개 이상 교체를 기록하십시오 (§ 4 참조).
2) 경계 및 계약
하드 존은 "불가능" 합니다: 야간 세션, 대출/대출, 혼자 플레이, "비밀" 계정, 결론 취소.
24 시간 규칙: 모든 놀이/돈 관련 결정-취침 후에야.
방아쇠에 대한 냉각: 강렬한 감정적 사건 후 "도박" 채널/푸치가없는 최소 7 일.
3) 디지털 위생: 유혹을 불편하게 만드는 것
플랫폼에서 개인화 된 광고 및 도박 테마를 사용하지 않고 브라우저에 광고 차단기를 설치하십
"보너스", "프리 스핀", "잭팟" 브랜드라는 단어에 따라 프로모션에서 제외되고 우편으로 필터링됩니다.
자동 결제/저장 카드를 삭제하고 푸시 알림을 금지하십시오.
깨끗한 전화 화면: 트리거 응용 프로그램 대신 호흡, 메모, 습관 추적기, 연락처 지원.
홈 필터 (가능한 경우): "도박" 도메인의 DNA/라우터 차단.
4) 견인력에 대한 "도구 상자" (10-15 분 동안)
3-5 개를 선택하고 목록을 편리하게 유지하십시오
몸: 4-4-4 (3 분) 호흡, 손목/얼굴의 찬물, 10-15 분 걷기, 쉬운 스트레칭.
마음: "충동 서핑" 기술 (10 분 동안 파도 견인력 관찰), 일기의 10 줄: "내가 느끼는 것/내가 생각하는 것/이전에 도움이 된 것"
연락처: 지원/상호 지원 그룹의 메시지 인 "조언 없음" 스크립트를 사용하여 친구에게 짧은 전화.
교체: 샤워, 식사 준비, 짧은 청소, 10 분의 독서.
디지털: "방해하지 않음" 모드를 켜고 탭을 닫고 메인 화면에서 "위험한" 아이콘을 제거하십시오.
5) 생각으로 작업: 함정과 반대 생각
"가능한 한 통제합니다. "→ 솔루션-수면 후; 이제-10 분 동안의 타이머와 산책.
"나는 기분이 나아졌다-당신은 보상으로 놀 수있다. "→ Reward § 트리거. 영화/미팅/스포츠를 선택합니다.
"힘든 날입니다. 휴식을 취할 자격이 있습니다". → 휴식은 게임이 아니라 수면/샤워/음식/음악입니다.
"너무 오래 걸렸습니다. 모든 것을 금지하는 것은 해롭습니다. "→ 국경은 형벌이 아니라 내일 나의 선택을 보호합니다.
반대 생각의 카드를 메모로 만드십시오. "처음부터 자신을 설득하는 것" 보다 빠릅니다.
6) 모드: 피로 = 연료 유혹
수면: 취침 60 분 전에 동일한 오프/오프 시간, "스크린 없음".
음식과 물: 정기적 인 식사, 저녁 식사 대신 최소 커피.
움직임: 일주일에 5-6 일 20-30 분 걷기/충전-충동을 줄입니다.
7) 공동체와 의존
지원 카드: 첫 번째 전화에서 1 명 "+ 2-3 명" 하루 동안 ".
스크립트 요청: "지금 게임에서 일시 중지해야합니다. 조언없이 대화 할 수 있습니까? "
규칙: 치료/상담, 상호 지원 그룹-일정에 따라 "누를 때" 가 아닙니다.
8) 재무 "난간"
엔터테인먼트를위한 별도의 계정/지갑 (복구 기간 동안 비어 있음).
충동 지출 제한, 자동 완료 비활성화.
견인 기간 동안 그리고 강한 감정 후에 (최소 7 일) 대출/크레딧 금지.
작은 승리: 충동 지출이없는 일주일-표시 및 반복.
9) 고 추력 계획 (재발 방지)
1. 정지 버튼: 3 분 동안 모드, 닫기 탭, 물/호흡을 방해하지 마십시오.
2. "첫 번째 연락처" 또는 메시지를 그룹에 전화하십시오.
3. 10 분 "충동 서핑" + 짧은 일기 입장.
4. 교체 작업 (도보/샤워/음식).
5. 연기 된 결정: "게임" 결정-내일 수면 후에 만.
10) "빨간 깃발": 일시 정지가 더 필요할 때
야간 충동, 생각 "약간만" 이 2-3 일 연속으로 반복됩니다.
사랑하는 사람들의 비밀, 놀지 않고 침략/과민성.
수면 부족, 식사 건너 뛰기, 많은 커피/알코올.
"도박" 채팅/채널로 돌아갑니다.
행동: 타임 아웃 7-14 일, 전문가와의 대화, 디지털 잠금 강화.
24 시간/7 일/30 일 계획
24 시간 (관성 중지)
15 분 동안 "정지 버튼" + 도구 상자.
"처음 전화하는 사람" 에게 전화하십시오.
청소 디지털 트리거 (보풀/구독/아이콘).
자정, 저녁 식사 및 물 이전에 잠을 자십시오.
7 일 (리턴 리듬)
5 × 20 분의 움직임, 동일한 리프트/끊기.
2-3 지원 연락처 (치료/그룹/친구).
트리거 카드 + 2 개의 작업 교체품.
충동 지출없이 일주일 동안 은행/지갑의 제한.
30 일 (탄력성 구축)
수면/음식/이동 모드가 "기본" 이되었습니다.
정기적 인 지원 및 주간 진행 조정.
새로운 "대체" 기쁨 (취미/학습/자원 봉사).
메모에 저장된 견인 계획이 업데이트되었습니다
시트 확인
긴급 상황 (10 분):- 방해하지 마십시오
- 호흡 4-4-4/물/보행 10-15 분
- 메시지/통화 지원
- 저널에 10 줄 기록
- 모든 해결책-수면 후 내일
- 일정에 따라 수면, 취침 60 분 전에 화면 없음
- 20-30 분의 움직임
- 1 저널 항목
- 도박 푸치/채널 없음
- 방아쇠없는 작은 기쁨
- 2-3 커뮤니티/전문가 연락처
- 트리거 및 교체 맵 업데이트
- 금융 조정: 제로 임펄스 지출
- 비오는 날 계획
마이크로 스크립트 (메모에 저장)
"견인은 파도입니다. 숨을 쉬고 10 분을 기다립니다. "
"돈 결정은 내일뿐입니다".
"경계는 내일의 관심사입니다".
"한 시간 안에 계속 진행할 조치를 선택하고 있습니다".
빈번한 오류 (및 교체 대상)
"상을 위해 모든 것이 통제되고 있습니다. "→ 방아쇠없이 보상: 수면/회의/스포츠/영화.
"나는 아무에게도 말하지 않을 것이다-나는 부끄러워한다. "→ 조언없이" 하나의 짧은 전화는 약점이 아니라 강점입니다.
"먼저 스트레스를 다루고 정권을 다룰 것입니다. "→ 수면/음식/운동-기초, 스트레스는 감소합니다.
유혹을 피하기 위해 올바른 단계를 단순화하고 잘못된 단계를 복잡하게하는 것입니다. 미리 트리거를 닫고 도구 상자, 지원 일정 및 "수면 후 솔루션" 규칙을 사용하십시오. 회복은 매일 반복되는 작은 동작을 기반으로합니다. 체크리스트를 편리하게 유지하고 너무 늦기 전에 도움을 요청하십시오. 유혹이 길을 찾지 못하는 날이 점점 더 늘어날 것입니다.