크립토 카지노
토렌트 기어
끊임없이 노는 습관을 깨는 방법
곧
"지속적으로 연주" 하는 습관은 빠른 보상주기, 환경 유발 요인 및 정지 의식의 부재의 세 가지를 기반으로합니다. 이기는 전략은 다음과 같습니다
1. 액세스 중지 (타임 아웃, 차단제, 한계 상승 지연);
2. 사이클 속도 저하 (타이머, 현실 점검, "야간 침묵");
3. 의식을 대체합니다 ("1 분 동안 멈추십시오" 대신 짧은 대안).
4. 30 일 연속 새로운 루틴을 고정시킵니다.
1) "지속적으로 연주하는" 습관이 너무 끈적 거리는 이유
가변 강화: 때때로 나는 이길 → 뇌가 "다시" 기다립니다.
마이크로 의식: "퇴근 후", "침대 전", "경기 중".
빠른 UX: 오토 스핀, 보증금을 한 번 클릭, 푸시 알림.
이모 규정: 지루함/분노/불안은주기를 정박하면서 놀이로 침묵합니다.
주요 아이디어: 습관과 논쟁하는 것이 아니라 루프를 깨고 다른 장소를 같은 장소에 두는 것입니다.
2) 오늘 시작: 프로토콜 "STOP-90"
1. 클릭 중지: 사이트/응용 프로그램을 닫고 카드/전화를 제거하십시오.
2. 호흡 4-2-6: 6 사이클 + 물 한 잔 + 일어나/걷기.
3. 감정 점수 (0-10): 행복감/분노/불안. > 5-오늘 재생되지 않습니다.
4. 보안 버튼: 운영자 및/또는 프로필에서 24-72 시간의 타임 아웃.
5. 지원 메시지: 간단히 문을 닫습니다. "48 시간을 멈추고 내일 계획을 유지하도록 도와주세요".
3) 자동화를 깨는 4 개의 레버
A. 액세스 (하드 배리어)
차단 자: Freedom/Cold Turkey/LeechBlock; 밤의 침묵 23: 00-08: 00.
저장된 카드/" 1 클릭으로 보충 "을 삭제하십시오
24-168 시간 한계를 높이기 위해 지연; 활성 날짜에 편집을 금지합니다.
반복적 인 고장의 경우-6-12 개월 동안의 자체 배제.
B. 감속
세션 25-45 분; Pomodoro 타이머.
25-30 분마다 현실 점검: "시간/총 +/-" 팝업 알림.
최대 1 세션/일, 다음 게임이 아닌 활동까지 2-4 시간 일시 중지하십시오.
C. 교체 의식 (교체)
샤워, 산책, 20 스쿼트, 통화/채팅, 오디오 헤드/명상: 10-15 분 동안의 "빠른 교체" 목록.
기술 "If X, The Y": 저녁에 응용 프로그램을 열려면 → 오디오 북을 켜고 10 분 동안 걷습니다.
D. 사회 방패
"책임의 파트너": 세부 사항을 베팅하지 않고 오늘의 결과 (시간, 게임/아니오) 를 보내십시오.
일주일에 두 번의 저녁-캘린더에서 미리.
4) 7 일 방아쇠 카드 (최소)
일기 "STOP-5" (60-90 초) 를 유지하십시오
방아쇠 → 생각 → 감정 (0-10) → 교체 → 총계 (+/-, 재생/아님).
일주일 후 TOP-5 트리거를 강조하고 각각의 배리어 + 교체를 할당하십시오.
예: 복도의 밤 → 전화 요금 + 오디오 북 10 분.
5) "구조 조정 30 일" 계획
1 주차-정지 및 가시성
72 시간, 차단제, 야간 침묵.
일기 "STOP-5" 매일.
화이트리스트: 0 "새로운" 형식; 타이머별로 최대 1 세션/일.
카드/자동 결제 제거, 각 은행 거래에 대한 보풀이 포함됩니다.
2 주차-대체 및 쿼터
스크린이없는 2 일 저녁; 잠자리에 들기 전에 매일 "빠른 변화".
시간 할당량: 30-45 분 동안 주당 2 일 (목표가 조정 된 경우).
사전 경고 70/90% 시간/손실 → 모든 트리거 = 정지
3 주차-수요일 강화
스트림/채팅/프로모션, 메일 필터에서 오류가 발생했습니다.
집 배치: 전화는 침실 밖에서 밤을 보냅니다. 별도의 "읽기 공간".
최소: "예금 = 0" 또는 예산은 순이익의 1-2% (중재 포함) 입니다.
4 주차-앵커링 및 스케일링
"습관의 개정": 근로자를 떠나 불필요하게 제거하십시오.
주당 1-2 개의 "건강한" 활동 (스포츠, 클럽, 회의) 을 추가하십시오.
결정: 우리는 한 달 동안 할당량/타임 아웃/블록을 연장합니다.
6) 점검표
세션 전에 (1 분):- 이모 스케일
- 타이머 및 현실 점검 활성화
- 시장/게임의 흰색 목록, "새로운" 없음
- 종료 계획 기록 (종료 의식)
- _ _ _ 분 후 게임이 아닌 활동을 할당했습니다
- 밤의 침묵이 일했다
- 대체는 "1 분 동안 멈추다" 대신 10이었다
- "STOP-5" 로 채워짐
- 책임 파트너에게 하루 총계보고
7) "핫 모멘트" 를위한 스크립트
나 자신에게 (15 초):8) 목표가 완전히 멈추는 것이라면
일련의 "재생하지 않은 날" (보이는 달력/카운터) 을 지원하십시오.
반복되는 고장의 경우 연산자/조절기 → 자체 배제.
1 ~ 3 개월 동안 일주일에 한 번 그룹/치료사 (CBT/동기 부여 인터뷰) 를 연결하십시오.
9) 고장: 뒤로 미끄러지지 않도록해야 할 일
1. 사전 경고/타이머로 즉시 세션을 중지하십시오. 24-72 시간 타임 아웃.
2. 1 개의 수업 (10 개가 아님): 무엇을 놓쳤습니까 (a), 어떤 장벽을 강화해야합니까?
3. 환경 강화: "빠른 경로" (맵, 계정, 구독) 를 제거하십시오.
4. 계획으로 돌아갑니다: 일기, 할당량, 화면이없는 두 저녁-오늘.
10) 빈번한 함정과 해독제
다른 방에있는 대체 + 전화를 사용하려면 "1 분 정도 들르십시오" → Pomodoro 25/5.
"오늘은 내 하루입니다" → 감정 척도,> 5/10 = 정지.
"저는 저녁 시간에 블록을 벗어났습니다. →" Blocker를 "잠금 모드", 사랑하는 사람의 PIN으로 다시 넣을 것입니다.
"한계를 높이고 관찰 할 것입니다" → 24-168 시간 지연; "차가운" 날에만 편집합니다.
11) 미니 -FAQ
습관이 완화되는 데 얼마나 걸립니까?
첫 번째 변경 사항은 1-2 주 후이지만 통합은 장벽 및 대체로 30 일입니다.
"적당히" 재생할 수 있습니까?
어려운 시간/돈 할당량으로 만 모금이 지연되고 "뜨거운" 날에 "중지" 를 누르려는 의지가 있습니다.
언제 전문적인 도움이 필요합니까?
부채, 비밀, 주당 2 회 이상 고장, 불면증/공황-치료사/그룹 및 필요한 경우 부채 컨설턴트를 연결하는 이유. 위기에 대한 생각은 지역 응급 서비스에 문의하십시오
12) 철수
"지속적으로 연주" 하는 습관은 의지에 의한 것이 아니라 시스템에 의해 붕괴됩니다. 접근에 대한 어려운 장벽, 사이클 둔화, 기성품 교체 및 사회적 지원. 계획에 따라 30 일을 가서 작은 승리를 기록하고 규칙을 "내일-내일" 로 유지하십시오. "그럼" 잠깐 멈춰라 "는 자동화가 중단되고 당신의 일상은 다시 당신의 것이 될 것입니다.