게임 트리거를 식별하는 방법

곧

트리거는 플레이 확률이 급격히 증가하는 상황 또는 조건입니다. 선택 순간을 늦추고 최소한의 기록을 유지하면 볼 수 있습니다. 귀하의 작업: 1-2 주 안에 "나를 포함하는" 개인 카드를 수집 한 다음 각 유형에 대한 장벽과 교체를 설정하십시오.

1) 트리거: 4 클래스

1. 사람들-더 자주 시작/계속하는 사람 (친구, 깃발, 채팅).

2. 장소-물리적 및 디지털 (집에서 외로움, 밤에 침대, 특정 사이트/응용 프로그램).

3. 조건-감정과 생리학 (권태, 분노, 행복감, 불안, 피로, 알코올, 수면 부족).

4. 이벤트-외부 이유 (급여, 판촉 추진, "거의 승리", 스포츠 방송, 싸움).

원리: 트리거는 재생을 "만들지" 않습니다. 확률이 높아집니다. 우리의 목표는이 영향을 가시적이고 관리 할 수 있도록하는 것입니다.

2) Samotest가 시작합니다 (2 분)

일주일에 1-2 회 이상 발생하는 상자를 확인하십시오

밤은 "완료 "/" 반환" 을 시도합니다
알코올/강한 감정을 가지고 노는
보풀/우편/스트림 후 클릭
"빈 창문" (지루함, 대기)
분쟁/갈등 → "게임에 가십시오"
급여/보너스 → "행운 확인"
스포츠/이벤트 → "관심을 위해"

3 차 카운트-14 일 후속 조치를 시작합니다 (아래).

3) 기기 번호 1: 일기 "STOP-5" (60-90 초)

각 펄스/세션 후에 라인을 채 웁니다

방아쇠: 사람/장소/상태/이벤트 (짧은)

생각: 번쩍이는 것 ("나는 돌아올 것이다", "게임이있다", "나는 기회를 놓칠 것이다")

감정 0-10: 행복감/분노/불안/권태

교체: 물/보행 10 분/통화/샤워/호흡 4-2-6

결론: 재생/재생하지 않음; +/-

💡 중요: 정직> 이상성. 일주일에 5-7 개의 레코드조차도 이미 사진을 보여줍니다.

4) 도구 번호 2: "매트릭스 L-M-S-S"

4 개의 열이있는 테이블을 만드십시오

사람들	장소	상태	이벤트

만난 2-3 포인트가 끝나면 채우십시오. 강한 갈망이나 실제 게임과 반대되는 마크 "". 일주일 후에는 클러스터가 표시됩니다 (예: "야간 + 외로움 + 푸시").

5) 기기 번호 3: "이모 온도" 스케일

세션 전에/견인 순간에 세 축 (0-10) 을 평가하십시오

행복감 (흥분)

분노/자극
알람/전압

규칙: 적어도 하나의 스케일> 5가 오늘 → 베팅이없는 경우 타임 아웃 24-72 h를 켜십시오. 이것은 트리거 감정을 매우 빠르게 강조합니

6) 14 일 진단 계획

1 ~ 3 일. 기본 데이터 수집

리얼리티 체크 타이머를 25-30 분 동안 켜십시오 ("어떻게 느끼는지/왜 플레이합니까? »).

"STOP-5" 및 매트릭스 L-M-S-C 시작

"빠른 퇴적물" 과 프로모션 보풀을 끄십시오 (따라서 속도로 가려지지 않고 트리거가 보입니다).

4-7 일. 첫 번째 패턴

어떤 3-5 트리거가 더 일반적인지 계산하십시오.

각각에 대해-교체 및 장벽을 생각해보십시오 (§ 8 참조).

취침 1 시간 전에 스크린없이 "제어 저녁" 을 보내십시오.

8-14 일. 가설 테스트

테스트: 환경에서 1-2 개의 키 트리거를 제거합니다 (예: 야간 전화를 다른 방으로, 스트림을 확장하는 블록).

입력의 추력과 빈도를 평가하십시오.

결론: TOP-5의 개인 트리거와 한 달 동안의 계획을 세우십시오.

7) 숨겨진 방아쇠의 징후

캐스케이드 "3 대 1": 예를 들어 "급여 → 친구 만나기 → 밤".

마이크로 앵커: "항상 앱이 포함 된" 음악/냄새/드라이브 홈.

인지 트리거 단어: "마무리", "오늘은 내 하루", "조금".

몸: 기아, 탈수, 피로 (종종 "갈망" 으로 위장).

8) 다른 유형의 트리거를 해체하는 방법

A. 사람들

위험: "X가 나와 함께 재생", "채팅이 예열됩니다".

배리어: 공동 세션에서 부드럽게 일시 정지합니다. 음소거/팔로우 트리거 채팅 채널.

교체: "책임의 파트너" (베팅에 대한 세부 정보가없는 시간/결과: 결과를 보내는 친구).

B. 좌석

위험: 밤에는 침대, "게임 코너", 특정 사이트.

배리어: 다른 방에서 전화 요금; Freedom/Cold Turkey/LeechBlock 차단제, 도메인 화이트리스트.

교체: 22:00 이후의 연구를위한 읽기 테이블/노트북; 의식 "차 + 책 10 분".

C. 조건

위험: 지루함, 갈등 후 분노, 승리 후 행복감, 불안.

배리어: 이모 스케일 규칙:> 5/10 → 타임 아웃 24-72 h.

교체: 4-2-6 × 6 사이클 호흡, 샤워/도보, "빠른 교체" (보이는 5 가지 항목 목록).

D. 이벤트

위험: 급여, 스포츠 이벤트, 판촉 서한, "거의 승리".

배리어: 급여의 일부를 "이동할 수없는" 계정으로 자동 이전; 메일 필터; 자동 스핀/터보 비활성화; 세션 당 시간 제한.

교체: 화면이없는 "월급 날 밤" 계획; "지식에 대한 내기" (돈없이 요약) 또는 베팅을하지 않는 회사에서 스포츠를 시청하십시오.

9) 건설자 "배리어 + 교체"

각 트리거에 대해 다음을 완료하십시오

방아쇠: _ _ _ _ _ _ _ _

신호 (내가 아는 바와 같이): 생각/감정/장소/푸시

배리어 (켜지 못하게하는 방법): 블록, 제한, 지연, 화이트리스트

대체 (대신 내가하는 일): 10 분 활동/접촉/작업

지원: 장벽이 트리거 될 때 화면을 쓰거나 보내는 사람

예:

방아쇠-밤, 침대에서 전화.
신호-하품, 테이프 스크롤.
장벽-복도에서 전화 요금, "야간 침묵" 23: 00-08: 00.
교체 - 오디오 북 10 분 이상 호흡.
지원-책임 파트너 "오프사이드" 에게 메시지.

10) 점검표 "세션 3 분 전에"

모든 축에서 Emo 스케일
시간/손실 제한이 설정되고 25-30 분마다 현실 점검
화이트리스트 시장/게임, "새로운" 없음
종료 계획 (의식) 기록
25-30 분 안에 첫 번째 달력 일시 중지

하나 이상의 항목이 "아니오" 인 경우 세션 일정을 조정하십시오.

11) "Red zone" 마커 (고위험 트리거)

야간 세션, 알코올, 갈등, 큰 승리/" 거의 승리 ".

"오늘" 한계를 높이려고합니다.

스텔스 (역사 지우기, 비밀 예금).

동작: 24-72 시간의 타임 아웃, 장치 당 블록, 사랑하는 사람/전문가와의 대화.

12) 주간 검토 (15 분)

답변 5 질문:

1. 금주의 TOP-3 방아쇠?

2. 어떤 교체가 가장 효과가 있었습니까?

3. 장벽이 너무 부드러워서 무엇을 강화해야합니까?

4. 놀이/예금없이 몇 일이 있었습니까?

5. 다음 주 (1-2 포인트) 에 우선 순위를 두겠습니까?

13) 기성품 "트리거 방지" 세트의 예

"저녁 화면의 지루함" → Pomodoro 25/5 읽기/연구 + 소셜 네트워크의 자유 블록/카지노 + 테이블의 빠른 교체 목록.

"급여" → "행운의 저녁" 대신 친구/스포츠와의 "탈착식" 계정 + 회의로 30-50% 의 자동 이전.

"승리 후 행복감" → 30-50% 의 이익 + 부분 출력 24 시간.

"나쁜 비트 후 분노" → STOP-90 (호흡, 물, 출력) + 규칙 "결정 없음 24 시간".

14) 도움말을 연결할시기

트리거는 일주일에 3 번 이상 "촬영" 하고 장벽을 우회합니다.

부채/스텔스/불면증이 나타났습니다.

불안/우울증/공황 에피소드가 있습니다.

적합: CBT 전문가, 상호 지원 그룹, 부채 컨설턴트. 위기 사고-국가의 응급 서비스.

15) 철수

방아쇠의 정의는 수년간 정신 분석이 아니라 1-2 주간의 정직한 관찰 + 간단한 테이블입니다. "People-Places-States-Events" 의 이름을 지정하고 장벽을 세우고 교체를 준비하십시오. 정기적 인 주간 검토는 코스를 유지하고 타임 아웃과 지원으로 "빨간색" 트리거를 끄십시오. 따라서 자동 반응에서 제어 된 솔루션으로 흥분을 변환합니다.