잃은 후 죄책감으로 일하는 방법

곧

죄책감은 돈과 시간의 실수에 대한 정상적인 반응입니다. 문제는 잘못 자체가 아니라 우리가 어떻게 반응하는지입니다. 독성 죄책감 ("나쁘다/나쁘다") 은 도곤, 스텔스 및 격리를 향해 나아갑니다. 건전한 책임 ("실수 한 실수") 은 결과를 수정하고 미래를위한 보호를 구축하는 데 도움이됩니다. 목표는 비난을 재발의 위험을 줄이는 행동으로 바꾸는 것입니다.

1) 죄책감 부끄러움: 중요한 차이

죄책감: "내가 잘못했다" → 행동 → "무엇을 고쳐야하는지" 에 중점을 둡니다.

수치심: "뭔가 잘못되었습니다" → 성격에 집중합니다 → "숨기기/따라 잡기".

전환: "나는 끔찍하다" 를 "나는 (a) 실수를했고 계획이있다" 로 바꾸십시오.

2) 죄책감이 패배주기를 강화하는 이유

자기 처벌: "나는 어떤 비용 으로든 돌아올 것이다" → dogon, 금리 인상.

격리: 사랑하는 사람들의 비밀 → 지원과 통제력이 떨어집니다.

지연: "불쾌한" 단계 연기 (은행과 대화, 예산 분석) → 불안이 증가함에 따라 충동이 심화됩니다.

결론: 계획이없는 와인은 방아쇠입니다. 계획이있는 와인은 자원입니다.

3) STOP-WINE 프로토콜 (5 단계, 5-7 분)

1. 중지 버튼: 프로그램/사이트를 닫고 카드/전화를 제거하십시오.

2. 호흡 4-2-6: 6 사이클 (흡입 4-일시 정지 2-호기 6).

3. 자기 동정심 문구 (큰 소리): "나는 실수를하는 사람입니다. 보안과 계획을 선택합니다. '

4. 실제 목록 (30 초): 손실 량, 세션 지속 시간, 트리거.

5. "오늘" 솔루션: 타임 아웃 24-72 시간, 예금 금지, "복구" 목록에서 1 단계 (§ 6 참조).

4) 자체 편모가없는 파싱-미니 템플릿 (2 분)

상황: 언제/무엇을 넣었는지 (a).

내기 전에 생각:... "" (기대/정당화).

감정 (0-10):...

방아쇠: 사람/장소/상태/이벤트.

그것이 가르친 것: 미래에 대한 하나의 결론 ("다음 번"...).

보호의 한 척도: 특정 단계 (제한/차단/일시 정지 의식).

💡 규칙: 한 번에 1-2 개 이하의 수업. 과도한 "실수의 해부학" 은 이기심으로 바뀝니다.

5) "책임을지지 않는" 자기 동정심

세 가지 문구 (30 초):

마음 챙김: "예, 저는 불쾌하고 고통 스럽습니다. 이것은 정상적인 인간 반응입니다".
연합: "나는 이것으로 혼자가 아닙니다. 많은 사람들이 실수를 겪고 배웁니다. "
자기 친절 + 책임: "나는 친구로서 나 자신과 이야기하고 해를 줄일 수있는 조치를 취한다".

6) 잃어버린 후 "응급 처치" (오늘)

24-72 시간과 "야간 침묵" 23: 00-08: 00.

재무 보호: 계정/브라우저에서 저장된 카드를 제거합니 은행의 거래 금액/수에 대한 제한을 설정합니다. 초과 인출없이 별도의 "엔터테인먼트" 카드.

일부 통제권 반환: 잔액의 일부가 남아 있으면 철수를 발행하십시오. "빠른 예금/한 번의 클릭" 을 비활성화하십시오.

사회적 지원: 사랑하는 사람에게 보내는 짧은 메시지: "48 시간 동안 타임 아웃을 떠났습니다. 내가 모든 것을 따르고 있는지 내일 물어보세요. "

수면/몸: 물, 음식, 10-15 분의 움직임-충동을 줄입니다.

7) 보호/고발없이 사랑하는 사람들과 대화 (스크립트)

💡 "실수했습니다. _ _ _ in _ _ time을 잃었습니다. 부끄럽고 힘들지만 책임이 있습니다. 내가하는 일: 48 시간 타임 아웃, 차단제, 은행 한도, 지불 계획. 필요한 도움말: 내일 계획을 따르는 것에 대해 물어보고 주말 동안 예산을 보도록 도와주세요. 나는 당신의 감정을 이해하고 경계를 논의 할 준비가되었습니다

8) 재무 "재설정" (1-3 일)

재고: 모든 부채, 이자, 조건; 최소 지불.

월간 계획: 필수 지불의 우선 순위; "구멍을 막기 위해" 대출 금지.

마이크로 비드: 일주일 동안 "예금 = 0", "최소 지불 완료", "엔터테인먼트 예산 = 월말까지/안정화까지".

외부 지원: 무료 부채/구조 조정 조언-불안과 "독사" 의 위험을 줄입니다.

9) 환경의 보호 설계 (죄책감이 "도곤" 으로 이어지지 않도록)

히치 하이킹: 시간 제한 (30-60 분) 및 손실; 사전 경고 70/90%.

인상 지연: 제한 변경-활성 하루가 아닌 24-168 시간 후에 만 가능합니다.

차단 자: Freedom/Cold Turkey/LeechBlock; "트리거" 테이프/스트림을 차단합니다.

흰색 목록: 1-3 허용 형식/일; 다른 모든 것은 사용할 수 없습니다.

일기 "STOP-5" (1 분/일): → 사고 → 감정 (0-10) → 대체 → 결과를 트리거하십시오.

10) 14 일 복구 계획 (골격)

1-3 일: 타임 아웃, 블록, 수면/물/걷기; 부채 목록 및 기본 예산; 사랑하는 사람과의 짧은 대화.

4-7 일: 브리핑; 제한 사항 설정/사전 경고 하나의 상담 (온라인/전화) 또는 그룹.

8-10 일: 예산 개정, 지불 계약; 격일로 1 개의 "건강한" 활동을 추가하십시오 (스포츠, 회의).

11-14 일: 2 주 총계: "예금 = 0?", "수면 7 시간?", "STOP WINE을 몇 번이나 사용했습니까? ». 한 달 동안 떠날 조치를 결정하십시오.

11) "책임을 행동으로 바꾼다" 체크리스트

24-72 시간 타임 아웃
카드/자동차 결제 제거, 은행 한도 설정
실제 목록 (양, 시간, 방아쇠) 및 1 개의 수업 기록
사랑하는 사람에게 메시지가 전송되었습니다
상담/팀 할당 또는 로컬 도움말 리소스 검토
지불 계획/예산 업데이트
5/7 일 만에 채워진 일기 "STOP-5"

12) 전문가를 만나야 할 때

자기 처벌, 절망, 의미 상실에 대한 생각.

통제 시도 후 부채, 스텔스, 빈번한 "중단".

수반되는 우울증/공황/불면증.

적합: 행동 중독 (CBT/MI), 상호 지원 그룹, 재정 컨설턴트와 함께 일하는 치료사.

자해에 대한 생각이있는 경우 즉시 지역 응급 서비스/위기 라인에 문의하십시오.

13) "핫" 순간에 대한 미니 프레이즈 (저장)

"나는 내 실수와 같지 않다. 오늘은 보안과 계획입니다. "

"도곤은 전략이 아니라 감정입니다. 결정은 내일뿐입니다. "

"제 임무는 피해를 줄이는 것입니다: 일시 정지, 예산, 정직한 단계".

죄책감은 "취소" 될 수 없지만 지시 될 수 있습니다. 자체 식사를 짧은 프로토콜 (STOP WINE) 로 교체하고 기술 장벽 (제한, 블록, 인상 지연), 재정 단계 (계획/마이크로 윈) 및 사회적 지원으로 강화하십시오. 따라서 죄책감은 따라 잡기 위해 멈추고 회복을위한 연료가됩니다.