토렌트 기어

심리학자가 도박 행동을 통제 할 수있는 팁

곧

통제는 인식 (공지 임펄스) → 구조 (제한, 일시 정지, 규칙) → 환경 (장벽 및 대체) 의 세 기둥에 있습니다. 다음은 실제로 사용되는 CBT의 작업 기술, 동기 부여 인터뷰 및 고장 방지입니다.

1) 순간을 포착하십시오: "핫" vs "콜드" 사고

"뜨거운" 신호: 돌진, "마무리 및 귀환", 분노/행복감> 5/10, 밤, 피로, 알코올.

오늘의 규칙: 한계, 따라 잡기, 새로운 형식의 증가-내일 만.

마이크로 정지 90 초: 6 호흡주기 4-2-6 → 물 유리 → 일어나 걷기. 모멘텀 드롭-솔루션이 더욱 합리적입니다.

2) CBT: 내기를 밀어 넣는 생각 재평가

빈번한 자동 사고 → 합리적인 교체

"일련의 손실은 곧 운이 좋을 것임을 의미합니다". 이 시리즈는 아무것도 "빚지지" 않습니다.

"결과를 제어합니다" → 한계, 시간 및 종료 만 제어 할 수 있습니다.

"오늘은 내 날이다-나는 스테이크를 올릴 것이다" 행복감은 위험을 왜곡한다. 프로모션-내일 만.

"관심을 위해 조금 넣을 것입니다" → 일치/일시 정지/교체 분석: 돈없이 관심을 끌 수 있습니다.

운동 (1 분): "생각 → 장단/콘 → 새로운 생각. "한 줄로 적으십시오.

3) STOP 기술: 간단한 프로토콜 (1-5 분)

STOP-90 (1. 5 분)

클릭 중지 → 호흡 4-2-6 × 6 → 물 → 상승/움직임 30-60 초 → 감정 점수 (> 5/10-오늘 재생되지 않는 경우).

STOP-5 (1 분)

방아쇠 → 생각 → 감정 (0-10) → 대체 (샤워/보행 10 분/호출) → 합계. 각 펄스 후에 채우십시오.

중지 세션

70/90% 시간/손실에 대한 타이머 25-30 분 + 사전 경고; "하나 더" 가없는 출구.

4) 동기 부여 인터뷰: "이유" 강화

서면으로 답변 (2-3 분):

지금 무엇을 통제 할 수 있습니까? (수면, 관계, 돈, 자존심)
핫 세션의 비용은 얼마입니까?
준비 상태 평가 0-10: <7 인 경우-1 포인트 증가하는 것은 무엇입니까? (편리한 차단제, 친구 지원, 화면이없는 저녁)
답을 계속 지켜보십시오-이것은 의심의 여지가있는 "연료" 입니다.

5) 실제로 작동하는 한계

이중 제한: 시간 (30-60 분/세션) 및 손실 (일/주 한도).

중지 (이익 임계 값): + X% -종료 및 부분 인출 (30-50%) 에 도달했습니다.

인상 지연: 24-168 시간 이후 활동적인 날이 아닌 한계 변경.

가속기 사용하지 않기: 오토 스핀, "터보", 보충 "1 클릭".

6) 수요일 디자인: "스냅" 하기 어렵게

블로커/" 야간 침묵 ": 장치에서 23: 00-08: 00.

저장된 카드 및 자동 결제 삭제; 초과 인출없이 별도의 카드.

하루/게임의 흰색 목록; 예비 계획이 없으면 "새로운" 것은 없습니다.

Sotsdetox: mut 트리거 채팅/스트림, 프로모션 이메일 필터.

끝의 의식: 물 → 일기의 적용을 닫습니다 → 2 줄 → 10 분 "즐거움의 대체".

7) 감정 관리: 행복감, 분노, 권태에 대해해야 할 일

행복감/" 파도에 ": 스톱-윈, 부분 철수, 최소 2-4 시간 정지 (내일까지 더 나은).

분노/좌절: 모든 결정에 대한 STOP-90 + "오늘의 규칙"; 세부 사항을 베팅하지 않고 사랑하는 사람과 이야

지루함/FOMO: 10-15 분 동안 기성품 "교체" 목록 (샤워, 걷기, 20 스쿼트, 오디오 헤드, 친구에게 전화, 기부없이 보드/콘솔).

8) 14 일 방아쇠 카드

"사람 - 장소 - 상태 - 이벤트 수집. "각각:

신호 (내가 아는 바와 같이) → 배리어 (블록/제한/야간 침묵) → 교체 (내가하는 일) → 지원 (내가 쓰는 사람).
예: 복도의 밤 → 전화 + 오디오 10 분; 나는 책임의 파트너에게 "꺼짐" 을 쓰고 있습니다.

9) 사회적 지원 및 계약

책임 파트너: 하루에 한 번 "시간/총/이모 스케일" 을 금액없이 보냅니다.

가족: 짧은 스크립트:

💡 "48 시간이 일시 중지되고 블록과 한계를 켜십시오. 내가 계획을 유지하고 있는지 내일 물어보세요. 주말에는 함께 예산/루틴을 살펴 봅니다. "

그룹/상담: 일주일에 1-2 번의 터치로 중단 위험이 줄어 듭니다.

10) 주간 자체 모니터링주기 (일요일 15 분)

1. 시간 계획은 몇 세션 이었습니까?

2. "핫" 솔루션이 있었습니까? 무엇이 그들을 촉발 시켰

3. 어떤 교체품이 더 잘 작동했습니까

4. 다음 주에 강화할 내용: 하나의 장벽과 하나의 교체.

5. 게임 밖에서의 진행: 수면, 운동, 회의 (보통 2/ned).

11) 30 일 계획

1 주차-정지 및 가시성

타임 아웃/블록/나이트 침묵; 이중 한계; 일기 STOP-5.

2 주차-프레임 워크 및 교체

하루/게임의 흰색 목록; 스톱-윈 + 부분 출력; 2 "화면이없는" 저녁; 교체 목록.

3 주차-수요일 및 방아쇠

음소거 트리거 컨텐츠; 전화는 침실 밖에서 밤을 보낸다. 트리거 맵; "오늘의 규칙" 훈련.

4 주차-고정과 성장

주간 검토; 1-2 개의 "건강한" 활동 (스포츠/취미/친구) 을 추가하십시오. 한 달 동안 작업 조치를 남겨 두십시오.

12) 점검표

세션 전에 (1 분):

행복감/분노/불안
Time _ _ _ min· λloss _ _ _· Stop-win = _ _ _ _
"새로운" 형식이 없습니다. 편집 제한-오늘이 아님
_ _ _ 분 후 게임이 아닌 활동을 할당했습니다

매일:

야간 침묵이 효과가있었습니
STOP-5를 1 회 완료
보낸 시간/총/이모 스케일 책임 파트너

13) "핫 모멘트" 를위한 스크립트

나 자신에게 (15 초): "계획이 아니라 추진력입니다. 90 초 → 물 → 호흡을 일시 중지하십시오. 결정은 내일입니다. "

승리 후: "+ N% -중지. 나는 30-50% 를 철회하고 닫습니다. 내일 나는 다음에 무엇을 결정할 것이다. '

공격적인 마이너스 후: "시리즈는 기회를 바꾸지 않습니다. 도곤은 감정입니다. 48 시간 시간 "

14) 전문가를 만나야 할 때

일주일에 한 번 고장, 야간 세션, 가족의 비밀.

부채/충돌/불면증/공황 발생.

자해에 대한 생각-지역 응급 서비스/위기 지원 라인에 긴급하게 문의하십시오.

최적: 치료사 (CBT, 동기 부여 인터뷰), 상호 지원 그룹, 부채-재무 컨설턴트.

15) 미니 -FAQ

더 중요한 것은 돈이나 시간의 한계입니까? 둘 다: 시간이지나면서 돈으로 "고착" - "오버 클로킹" 을 잡습니다.

"적당히" 가능합니까? 예-엄격한 제한, 증가 지연 및 이모 스케일> 5/10으로 끌 준비가되었습니다.

이윤을 멈춘 후에 머무르는 방법? 의식 종료 + 부분 철회 + 규칙.

도박 행위를 통제하는 것은 일회성 "의지력" 이 아니라 일련의 습관입니다. 일시 정지로 "뜨거운" 순간을 포착하고, 이중 한계를 유지하고, 환경을 재건하고, 사회적 지원을 추가하십시오 매일 작은 발걸음을 내딛고 매주 재고를 확보하십시오. 이런 식으로 흥분은 당신을 통제하기 위해 멈추고 시간, 돈, 마음의 평화를 되 찾습니다.