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중독으로부터 회복을위한 TOP-10 팁
처음부터 중요
이 자료는 지원 관행과 생활 조직에 관한 것입니다. 전문적인 도움을 대신 할 수는 없습니다. 자해 또는 심각한 위기에 대한 생각이있는 경우 지역 응급 서비스 또는 핫라인에 문의하십시오.
회복은 최종 포인트가 아니라 프로세스입니다. 수면, 영양, 운동, 정직한 대화, 생각과 방아쇠 작업, "비오는 날" 계획 및 코스를 유지하는 의미 등 작고 반복 가능한 단계를 기반으로합니다. 다음은 실습으로 테스트 한 10 개의 지지대입니다.
TOP-10 복구 팁
1) 마이크로 작업 설정 및 진행 상황 기록
"냉정/완화" 의 목표를 주간 단계로 나눕니다: 수면 7-8 시간, 20 분의 움직임, 1 개의 일기 입력, 10 분의 호흡 연습.
습관의 추적기를 유지하십시오: 마크는 움직임을 느끼게합니다.
2) 루틴 구축: 수면, 음식, 운동
수면: 취침 60 분 전에 동일한 오프/오프 시간, "스크린 없음".
영양: 정기적 인 식사, 단백질 + 복잡한 탄수화물.
운동: 일주일에 5-6 일 20-30 분 걷기/충전-갈망과 불안을 줄입니다.
3) 방아쇠 및 "교체" 맵
갈망을 증가시키는 사람, 장소, 조건 (스트레스, 피로, 밤, 싸움) 을 기록하십시오.
각 방아쇠에 대해-대안: 호흡 4-4-4, 샤워, 산책, 친구, 10 분 음표.
견인력은 파도입니다. 행동하지 않고 10-20 분 동안 "서핑" 할 수 있습니다.
4) 지원: 귀하의 서클 및 전문가
첫 번째 전화에서 "+ 2-3 명" 으로 적어도 한 사람 ".
치료/상담, 상호 지원 그룹-정기적으로 예정대로.
요청을 공식화하십시오. "일시 정지가 필요하고 조언을 들어야합니다".
5) 재발 계획
트리거 → 동작: 누가 전화를 걸고, 액세스에서 제거하고, 다음 24 시간을 보내는 곳.
제로 오류-최대 분석: 효과가 있거나 작동하지 않은 것, 강화해야 할 경계.
72 시간 이상 "고장 도구" (돈/장치/연락처) 에 대한 액세스 권한을 제거하십시오.
6) 디지털 위생 및 "조용한 시간"
푸시 알림을 끄고 밤에는 자동 모드를 구독하십시오.
트리거 채널/구독을 제거하고 차단기를 활성화하십시오- 호흡, 습관 추적기, 메모, 지원 연락처 등 유용한 응용 프로그램에 대한 빠른 액세스 화면을 만듭니다
7) 재무 "화재 계획"
별도의 의무적이고 바람직한 지출; "복구 봉투" 를 입력하십시오.
자동차 결제를 끄고 충동 비용을 제한하십시오. 필요한 경우-재무 보조/부채 고문과상의하십시오.
작은 승리: 충동 구매/지출이없는 일주일-일상을 표시하고 강화하십시오.
8) 생각과 감정으로 작업
일기 1 페이지: "기분이 어떻습니까? 나는 무엇을 생각하고 있습니까? 지금 나 자신을 위해 무엇을 잘할 수 있습니까? "
실습: 호흡 (4-4-4, 5-2-7), 점진적인 근육 이완, 짧은 명상 존재 5-10 분.
기억하십시오: 감정이왔다 갔다; 해결책-수면 및 물 후.
9) 경계와 "아니오"
적색 영역을 정의하십시오: 여전히 금지 된 사람/회의/장소.
거부 스크립트: "지금 회복이 중요합니다. 나는 일찍 건너 뛰거나 떠날 것이다 "
달력을 보호하십시오: 완충액을 남기고 과부하를 걸지 마십시오.
10) 방아쇠가없는 의미와 기쁨
음악, 그림, 스포츠, 자원 봉사, 공부와 같은 대체 활동을 다시 가져 오십시
안정성에 대한 작은 보상을 계획하십시오: 영화 여행, 회의, 새 책.
"이유" 를 쓰십시오: 회복이 당신에게주는 것 (사람, 꿈, 자유) 에 대한 세 줄.
24 시간/7 일/90 일 계획
24 시간 (안정화)
물, 음식, 수면. 20 분을 걷습니다.
호흡 10 분 + 일기 페이지.
"처음 전화를 거는 사람" 에게 알리십시오- "조용한 모드" 를 사용하여 액세스에서 트리거를 제거하십시
7 일 (리듬)
동일한 리프트/끊기; 5 × 20 분의 움직임.
2-3 회의: 사랑하는 사람과의 치료/그룹/대화.
트리거 맵 + 3 작업 교체품.
소규모 재정 계획: 7 일의 충동 지출 없음.
90 일 (견고성)
수면/음식/운동 습관이 수정되었습니다.
일주일에 한 번 정기적 인 지원 및 진행 상황 조정.
"좋은 지역" 의 확장: 취미, 연구, 자원 봉사.
주요 수업 및 조정에 대한 공개 (자신/멘토) 보고서.
진행중인 개인 "대시 보드" (일주일에 한 번 축하)
수면 이하 7 시간/일/주: _ _/7
운동/보행 20 분 이상: _ _/5
일기/연습: _ _/7
지원 회의: _ _/2-3
임펄스 지출: 0/1-2 허용
예/아니오 → 교체 트리거 완료- 주관적인 트랙션 (0-10): _ _ → 트렌드: TP/→/http
시트 확인
긴급 상황 (10 분):- 식수, 식사, 호흡 4-4-4
- 일기에 10 줄을 썼다
- "처음 전화 한 사람"
- 조용한 모드를 켜고 트리거를 제거했습니다
- 화면없이 다음 2 시간 동안 계획
- 일정에 따라 수면과 리프트
- 20 분의 움직임
- 1 저널 항목
- 추력시 "교체" 연습
- 방아쇠없는 작은 기쁨
- 치료/그룹/콜인 세션
- 업데이트 된 방아쇠지도
- 금융 조정 및 계획
- 감각을 불러 일으키는 회의/사건
빈번한 오류 (및 교체 대상)
"나는 그것을 스스로 처리 할 수있다-나는 아무에게도 말하지 않을 "→ 부하의 대리인: 전화, 가까이 있으십시오.
일정의 과부하. → 버퍼와 "하루에 중요한 것".
고장에 대한 심한 자기 비판. → 결함 없음 분석 + 일상으로의 즉각적인 복귀.
수면/음식을 무시하십시오. → 작업 목록에 먼저 넣으십시오.
유용한 마이크로 스크립트
"파도처럼 당기십시오-10 분 동안 기다렸다가 숨을 쉬십시오".
"오늘날 중요한 것은 이상이 아니라 일관성입니다".
"한 시간 안에 계속 움직일 움직임을 선택합니다".
회복은 의지력만이 아니라 매일 반복되는 지원 시스템과 작은 습관입니다. 일상을 유지하고, 사람들과 이야기하고, 수면과 몸을 돌보고, "비오는 날 계획" 을 준비하고, 작은 승리를 축하하십시오. 탄력성은 단계별로 자기 관리에서 태어납니다.