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토렌트 기어
TOP-5 무료 온라인 자체 모니터링 과정
1) 웰빙의 과학-예일 (Coursera)
가르치는 것: 복지 및 징계를 개선하는 증거 기반 방법 (습관 재구성, 실습 일기, "재구성"). "핫" 솔루션의 자체 제어 및 거부를위한 훌륭한 기반.
형식 및 액세스: 온라인, 자체 속도, 무료 감사.
흥분에 적용하는 방법: 숙제 과정으로 습관의 "깜박임": 하루 10-15 분-호흡, 일기 "STOP-5", 화면없이 저녁.
2) 행복의 과학-UC 버클리 (edX)
가르치는 것: 긍정적 인 심리학 연습, 주의/감정/관계; 안정성과 자체 조절을위한 도구를 제공합니다.
형식 및 액세스: 8-11 주, 무료로 감사 할 수 있습니다. 유료 인증서는 선택 사항입니
도박에 적용하는 방법: "양성 버퍼" 를 입력하십시오-매일 짧은 관행 (감사/마음 챙김) 은 갈망을 "내기로 스트레스를 끄는" 것으로 줄입니다.
3) 웰빙 및 피크 퍼포먼스에 대한 마음 챙김-모나 쉬 (FutureLearn)
그것이 가르치는 것: 자제력의 기술로서의 마음 챙김: 충동을 줄이고 수면과 집중력을 향상시킵니다.
형식 및 액세스: 4 주, ~ 3 시간/주, 코스 기간 무료 액세스 (인증서 없음).
흥분에 적용하는 방법: 이모 규칙: 행복감/분노/불안> 5/10-코스 연습에서 일시 정지 및 호흡 4-2-6.
4) 학습 방법 배우기-Barbara Oakley (Coursera/무료 자료 액세스)
가르치는 것: 사고 방식 전환, 지연 및 "끈적 끈적한" 습관-자기 조절의 기본 역학.
형식 및 액세스: Coursera에서 감사 할 수 있습니다. 저자는 또한 자신의 웹 사이트에 자료에 대한 무료 액세스 권한을 게시합니
흥분에 적용하는 방법: 기술 "If X, Y" (구현 의도): 저녁에 "1 분 동안" 당기면 → 읽기/걷기를 위해 pomodoro 25/5를 시작합니다.
5) 불확실한시기의 탄력성 기술-펜실베이니아 대학교 (Coursera)
그것이 가르치는 것: 심리적 탄력성 관행: 인지 전략, 불안을 다루는 것, "사고 함정" 및 관계 기술.
형식 및 액세스: 온라인, 자체 속도, 무료 감사.
흥분에 적용하는 방법: 세션 전에 도박꾼의 오류 (FOMO) + 카운터 복제 계획.
자신을위한 코스를 선택하는 방법 (빠른)
"충동 방지" 와 수면이 필요하십니까? -마음 챙김 모나 쉬/행복의 과학.
습관과 동기 부여를 반복하고 싶습니까? -예일 웰빙/학습 방법.
스트레스 때문에 "도곤" 에 빠지나요? -탄력성 기술 (펜).
4 주 구현 계획
1 주차-시작 및 가시성
감사에서 1-2 코스에 가입하십시오. 첫 번째 모듈을 만드십시오.
"끈적 끈적한" 활동에서 25-30 분마다 현실 점검을 켜십시오.
일기 "STOP-5" 를 시작하십시오: Trigger → Thought → Emotion (0-10) → 교체 → Total.
둘째 주-매일 마이크로 연습 (10-15 분/일)
마음 챙김/호흡 4-2-6; "화면이없는" 저녁.
예일/UC 버클리에서-1 감사/의도 운동.
3 주차-프레임 워크 및 장벽
이중 제한: 시간 (30-60 분) 및 손실; 사전 경고 70/90%.
"오늘의 규칙": 한계/새로운 형식의 증가-내일 만.
하루/게임의 흰색 목록; 모든 것이 "새로운" 것입니다.
4 주차-앵커링 및 평가
결론: 어떤 두 가지 관행이 실제로 도움이 되었습니까 한 달 더 남겨 두십시오.
더운 날이 되풀이되면 탄력성 기술을 추가하고 마음 챙김 관행의 비율을 높이십시오.
시트 확인
세션 전에 (1 분):- 행복감/분노/불안
- 타이머 및 사전 경고 활성화
- 한계: time _ _ _ 분; 정지 손실 _ _ _; stop-win _ _ _
- 오늘 "새로운" 형식이 없습니다
- 1 코스 모듈 완료
- (PHP 3 = 3.0.6, PHP 4)
- 2 "화면 없음" 저녁이있었습니다
- 오늘의 0 제한 위반/규칙
빈번한 질문
확실히 무료입니까?
예, Coursera/edX/FutureLearn에서 감사/무료 (인증서 없음) 를 선택하면 edX에서는 별도의 "이 과정 감사" 옵션입니다.
시간이 짧으면 어떤 과정을 밟아야합니까?
예일 웰빙의 과학 - 새로운 습관의 "골격"; 감정적 인 "냉각" 을 위해 Monash의 10 분 연습으로 보충하십시오.
자제력은 훈련 된 기술입니다. 이 5 가지 과정은 감정 (마음 챙김/탄력성), 생각과 습관 (심리학/학습 메타 마닉) 을 다루며 간단한 일상 업무를 제공합니다. 감사에 가서 하루에 10-20 분을하고 매주 재고를 확보하십시오. 이것이 변화가 체계적이고 자유로워지는 방법입니다.