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재활 진행 상황을 추적하는 TOP 앱
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가장 중요한 것은 "어떤 응용 프로그램" 이 아니라 생각하는 것과 규칙적인 방법입니다. 완벽한 스택:1. 습관 추적기/일기 (일일 미니 단계), 2. 기분 및 견인 추적기 (0-10), 3. 타이머 타임/리얼리티 체크 (일시 정지 및 "하드 스톱"), 4. 재무 패널 (예금 = 0, 부채), 5. 차단 ("한 번의 클릭으로" 깨지지 않도록).
다음은 카테고리 및 입증 된 옵션 + 기성품 메트릭입니다.
1) 습관 추적기 (일일 기지)
작업: 완화를 "운반" 하는 작은 동작을 수정합니다.
적합한 앱: Habitica, Strides, Streaks (iOS), Loop Habit Tracker (Android), TickTick, Todoist (추적기 등).
추적해야 할 사항:- "0 베팅/예금" (바이너리: 예/아니오), "일기 5 분", "숨을 쉬는 4-2-6", "잠을 자고 7 시간", "그룹/세션", "스포츠 10 분", "물 6-8 안경".
- 금주의 메트릭: 핵심 습관의% 완료 (대상 70% 이상).
2) 갈망과 기분 일기
과제: 갈망이 증가하는 것과 그것을 줄이는 방법을 확인합니다.
적합한 앱: Daylio, Moodflow, Bearable 또는 간단한 Google 시트/노션.
레코드 필드 (60-90 초 소요):- 견인 (0-10), 기분 (0-10), 에너지 (0-10), 방아쇠 (사람/장소/상태/이벤트), 교체 조치 (보행, 전화, 샤워, 호흡), 총계 (도움/도움이되지 않음).
- 금주의 메트릭: 평균 갈망, 상위 3 개 트리거, 성공적인 대체의%.
3) 타이머 및 현실 점검 (시간 관리)
작업: "고착" 을 방지하고 정기적으로 일시 중지하십시오.
적합한 응용 프로그램: Forest, Focus To-Do (Pomodoro), Be Focused, Focus Keeper.
"STOP-30/25" 사전 설정: 25-30 분 초점 → 3-5 분 일시 정지.
금주의 메트릭: 총 "초점 분", 2 이상이 일시 정지 된 세션 수.
4) 화면 시간 및 생산성 추적기
작업: 브라우저/응용 프로그램의 실제 시간을 참조하십시오
적합한 응용 프로그램: RescueTime, Clockify, Toggl Track.
금주의 메트릭: "트리거 도메인의 온라인 시간" (대상-0), "수면/작업/활동 시간".
5) 재무 패널 (돈 진행)
문제: 예금 제로를 보이게하고 부채를 줄입니다.
적합한 도구: 돈 관리자, YNAB, Spendee, Monobank/Tinkoff/기타 은행 한도, Google 시트/개념.
세어야 할 것:- 주당/주/월 예금 (= 0), 최소 부채 지불 (완료/아님), 부채: 시작 → 전류 (월말까지 역학-%).
- 금주의 메트릭: "0 예금" (예/아니오), "", 부채 "," 지불 계획 완료 ".
6) 차단제와 "야간 침묵" (안티 스톨)
목표: 사이트/예금으로가는 길에 "마찰" 을 넣습니다.
적합한 앱: Freedom, Cold Turkey, LeechBlock/StayFocusd, Screen Time (iOS), Digital Wellbeing (Android)
설정:- 접근성 창 (외부-블록), 야간 침묵 23: 00-08: 00, "잠금 모드 "/변경 사항.
- 금주의 메트릭: 0 라운드, 0 박 시도.
7) 메모/대시 보드 (한 곳에서보기)
작업: 한 화면에 "재활 패널" 을 조립합니다.
도구: 개념, 흑요석, Google 시트/루커 스튜디오, Trello/Asana (칸반과 같은).
대시 보드 위젯:- 철회: "플레이하지 않는 날 - N" + 시리즈 일정, 견인: 주당 평균/최대 수면 시간, 수면 시간, 금융: "매월 부채", "0 예금- +", 세션: "치료/그룹 - 1-2 ×/주 완료?", 주간 트리거 및 작업 대체품.
8) 온라인 치료 플랫폼 및 그룹
도전 과제: 정기적 인 지원과 숙제.
형식: 비디오 세션 30-50 분, 채팅 지원, 온라인 상호 지원 그룹.
금주의 메트릭: "1-2 치료 세션/그룹" 완료; 숙제는 70% 이상 진행됩니다.
9) 10 분 안에 "최소 스택" 을 만드는 방법
1. 습관 추적기 (루프/줄무늬/TickTick) -5 가지 습관을 추가하십시오.
2. Daylio/Sheets-레코드 템플릿을 만듭니다.
3. Pomodoro 타이머-25/5 사전 설정을 켜십시오.
4. Finpanel (은행/시트) - "예금 = 0", "채무" 표시기를 작성하십시오.
5. 차단-야간 침묵 및 접근성 창 사용.
6. Dasboard (Notion/Sheets) -한 화면에 키 메트릭을 표시합니다.
10) 주요 재활 지표 (매주 계산할 사항)
철수: 무료 플레이 일/" 24 시간 규칙 "계획
추력 (0-10): 평균과 봉우리; "성공적으로 상환" 의 비율.
습관: "핵심" 의% (수면, 일기, 호흡, 활동).
수면: 평균 시간/밤, 밤 깨우기.
재무: 예금 0 개, 부채, 예정된 지불 준수.
세션: 치료/그룹-실제.
화면 시간: 트리거 사이트/야간.
웰빙: 기분/에너지 (0-10).
11) 상자 밖에서 템플릿 (메모에 복사)
일일 로그 "STOP-5" (1 분):- 날짜 - Traction _ _/10 - Mood _ _ _/10 - Trigger: _ _ - 교체: _ _ - 결과: 도움/도움이되지 않았습니다.
- 재생하지 않는 날: _ _/7
- 평균 추력: _ _/10 (상위 3 개 트리거: _ _)
- 습관: _ _%
- 수면: _ _ h/night
- 금융: 예금 = 0 +/no; 부채: _ _
- 세션: _ _ therapy; _ _ 그룹
- 다음 주 계획: 1) _ _ 2) _ _ 3) _ _ _
12) 30 일 동안 미리보기
시작 (1 ~ 7 일)
차단제 + 야간 침묵 사용;- 습관 추적기 (5 개 항목);
- 견인 일기;
- 1 치료 세션/그룹;
핀패널: 부채 목록, "예금 = 0".
앵커링 (8-21 일)
"끈적 끈적한" 활동을위한 Pomodoro 25/5;
두 번의 지원 세션/주;- "빠른 교체" 시작 (눈에 띄는 장소에 나열);
대시 보드의 주간 검토.
견고성 (22-30 일)
"자고 7 시간 5 분 7 초" 목표를 추가하십시오.
트리거의 화면 시간을 30% 더 줄입니다.
재무 검토: 부채 및 다음 달 지불 계획.
13) 데이터 개인 정보 보호 및 보안 (중요)
앱에서 PI/FaceID 사용하기; 계정에서 2FA.
민감한 항목을 최소화합니다 (불필요한 세부 사항없이 메트릭 만).
백업을 유지하십시오 (클라우드/내보내기 CSV로).
사랑하는 사람과 진행 상황을 공유하는 경우 계정에 대한 전체 액세스가 아닌 대시 보드의 스냅 샷을 보내십시오.
14) 전형적인 실수와 피하는 방법
10 개의 응용 프로그램 설치: 과부하-동기 부여 강하. → 3-5를 남겨 두십시오
의미없이 "모든 것" 을 추적하십시오. 숫자를 위해 숫자는 도움이되지 않습니다. → 7-10 메트릭을 유지하십시오.
주에 대한 검토가 없습니다. 진행이 보이지 않습니다. → 일요일 15 분
수면과 스트레스를 무시하십시오. 그들 없이는 갈망이 커집니다. → 핵심에 "수면" 과 "호흡" 을 추가하십시오.
15) 빠른 확인 목록 "내 스택이 준비되었습니다"
- 습관 추적기 생성, 5 개 항목 추가
- 갈망/분위기 일기 설정
- Pomodoro 25/5 작품, 알림 가치
- Finpanel은 "deposits = 0" 및 "debt 해당" 을 고려합니다
- 차단 + 야간 침묵 활성화
- 키 메트릭이있는 대시 보드가 "첫 번째 화면으로" 열려 있습니다
- 캘린더-주간 검토 15 분
이 앱은 도구이며 진행 상황은 짧은 일일 녹음, 일시 정지 및 주간 검토와 같은 리듬을 만듭니다. 최소 스택 (습관 + 일기 + 타이머 + 핀패널 + 차단제) 을 수집하고 7-10 메트릭을 기록하며 일요일 "재계정을 유지하십시오. "따라서 재활은" 감각 "에 빠지지 않고 그 과정에 의해 통제 될 것입니다.