토렌트 기어

중독과 자제에 관한 최고의 책과 영화

💡 아래는 과학적 사실, 실제 이야기 및 실제 도구의 균형이있는 선택입니다. 유용한 것, 찾아야 할 것 (가능한 트리거) 및 적용 방법을 나타냅니다.

책 (선택)

1) "도파민 국가" -Anna Lembke

가치가있는 이유: 왜 우리가 도파민 피크 (흥분과 디지털 습관 포함) 에 "붙어" 있는지, 그리고 고통과 즐거움의 균형을 유지하는 방법에 대한 명확한 설명.

방아쇠: 갈망과 재발에 대한 설명.

적용 방법: 2-4 주 동안의 트리거, 쾌락/통증 일기, "터보 자극" 대신 건강한 기쁨의 "마이크로 도스" 의 "해독" 규칙.

2) "배고픈 영혼의 영역에서" -Gabor Mate

그만한 가치가있는 이유: 중독의 뿌리 (고통, 외상, 외로움) + 이기심 대신 자기 동정심 관행에 대한 공감적인 모습.

방아쇠: 심각한 의존성 이력.

적용 방법: 부드러운 내부 대화 운동, 사람들-장소-이벤트는지도를 트리거합니다.

3) "불가능. 기술 중독 "-Adam Olter

가치가있는 이유: 행동 중독에 대한-디자인 (가변 강화, "거의 승리") 이 우리를 어떻게 붙잡는 지. 도박 역학을 이해하는 데 유용합니다.

방아쇠: "고착" 및 수익 창출의 예.

적용 방법: 가속기 (오토 스핀/터보), "야간 침묵", 미백 응용 프로그램/사이트 비활성화.

4) "윌파워. 개발 및 강화 방법 "-Roy Baumeister, John Tierney

가치가있는 이유: 자제력 연구 집중: 수면의 역할, 포도당, X 인 경우 Y가 계획합니다.

방아쇠: -

적용 방법: 3 개의 "앵커": 7 시간 이상 수면, 10-15 분 동안 "교체" 준비, "솔루션-내일" 규칙.

5) "원자 습관" -제임스 클리어

그만한 가치가있는 이유: 작은 변화의 단계별 시스템: 유용하고 쉽게 볼 수 있고 유해하며 복잡하고 먼 곳으로 만드십시오.

방아쇠: -

적용 방법: 요금 (원격 카드, 한도 상승 지연) 에 대한 "추가" 액세스, 대안을 "단순화" (일반 시야에서 빠른 기쁨 목록).

6) "작은 습관/작은 단계" -BJ 포그

가치가있는 이유: 마이크로 스템과 "축하" (올바른 행동 직후 미니 기쁨) 를 통해 행동을 강화하는 방법.

방아쇠: -

적용 방법: 일시 정지/시간 초과 후 - 뇌가 반복되기를 원하는 약간의 "자신을위한 서라".

7) "재생을 종료하는 쉬운 방법" -Allen Carr

가치가있는 이유: 중독의 "반 합리화"; 인지 트릭을 보는 데 도움이됩니다.

방아쇠: 흥분에 대한 직접적인 예.

신청 방법: 개인 "변명" 의 목록 → 근처의 정직한 반론; 목록을 가까이 두십시오.

8) "후크/후크" -Nir Eyal (비판적으로 읽음)

그만한 가치가있는 이유: 음식이 습관을 어떻게 형성하는지에 도박 UX에서 "후크" 를 인식하는 데 유용합니다.

방아쇠: 참여의 예.

적용 방법: 사용 된 서비스에 "후크" 를 작성하고 끄십시오 (보풀, 빠른 경로, 자동 구매).

9) "충분하지 않거나 충분하지 않다" -Judith Grisel

가치가있는 이유: 평범한 언어의 중독 신경 과학; 왜 "관용" 이 커지고 있습니까?

방아쇠: 화학적 의존성 이력.

적용 방법: 시간과 복용량이 증가하는 경향을 수용하므로 엄격한 외부 프레임 워크가 필요합니다.

10) "도박을 멈추는 쉬운 방법" -Allen Carr (ан계정)

가치가있는 이유: 도박을위한 특별한 Carr 방법 버전; 일시 정지/자체 배제 동기를 지원합니다.

방아쇠: 흥분에 대한 세부 사항.

적용 방법: 읽은 후-즉시 조치로 수정: 72 시간의 타임 아웃, 저장된 카드의 삭제, "야간 침묵".

💡 안전하게 읽는 방법: "emo-complex" 챕터를 시간 (20-30 분) 으로 제한하고, 일시 정지하고, 물을 유지하고 "교체" (10 분/호흡 4-2-6) 근처에서 밤에 읽지 마십시오..

영화와 다큐멘터리

도박 소개

"Uncut Gems" (2019) -위험에 대한 파괴적인 갈망의 초상화.

시청 방법: 10 분 동안 걷고 "나를 사로 잡은 것" 을 기록한 후 "정지 시간" 을 미리 결정하십시오.

"Mahyowny/Owning Mahowny의 재산" (2003) 은 실제 사건에서 루도 마니아에 관한 가장 정확한 영화 중 하나입니다.

초점: 눈에 띄지 않는 의무와 거짓말의 나선; 초기 신호를 인식하는 데 유용합니다.

"플레이어/도박꾼" (1974 또는 2014) - 다른 시대, "도곤" 의 하나의 논리.

그 후 질문: 영웅은 어디에서 한계를 듣지 않았습니까?

"Mississippi Grind" (2015) - 오래된 패턴의 우정, 희망 및 반복.

뷰어의 작업: 어떤 "적색 플래그" 가 무시되는지 확인합니다.

중독과 회복에 대하여 (더 넓은)

Requiem for a Dream (2000) 은 중독 파괴에 대한 힘든 모습입니다.

주의: 강력한 방아쇠; 안정된 상태에서만 보입니다.

Trainspotting (1996) - 문화, 회사 및 선거.

수업: 환경과 "우리 자신" 은 종종 의도보다 강하므로 환경을 변화시키고 있습니다.

"아름다운 소년/아름다운 소년" (2018) - 가족 관점; 거부의 가격.

"익명의 사람들" (2013, -회복 공동체와 낙인과의 싸움에 대해.

"소셜 딜레마" (2020, 문서) - 기술 참여 역학.

수업: 트리거를 인식하고 "후크" (보풀, 자동 권장 사항) 를 끄십시오.

💡 안전하게 시청하는 방법: 사전에 "정지 표시" (예: 45 분 및 90 분) 를 처방하고 낮에는 밤이 아닌 시청하십시오. 그 후 - 짧은 항목 "내 계획에 들어갈 것/어떤 장벽을 강화할 것인가".

혜택 방법 (페이지/화면을 "태우는" 것이 아니라)

책/영화 당 템플릿 "3 × 3" 을 참고하십시오

1. 푹 빠진 3 가지 생각/인용.

2. 스스로 배운 3 가지 트리거/오류.

3. 주당 3 단계: 장벽, 교체, 하나의 계약.

안전한 소비 점검표

밤에 읽거나보고 있지 않습니다 (자기 60 분 전에 스크린 오프)
시간 제한: 책-30-45 분; 영화-1-1. 일시 정지로 5 시간
애프터-물/산책/호흡 4-2-6
1 개의 특정 총 단계 기록 ("전" 이 아님)

30 일 계획 (최소)

1 주차-역학 이해

Lembke 또는 Olter → "후크" 를 작성합니다.

흥분에 관한 영화 ("Owning Mahowny" 또는 "Uncut Gems") → 영웅의 5 개의 적기를 표시합니다.

2 주차-자체 모니터링 도구

Baumeister/Clear → 는 2 개의 마이크로 링크 (예: "STOP-90" 및 "야간 침묵") 를 도입합니다.

Doc "소셜 딜레마" → 3 개의 추가 알림을 비활성화합니다.

3 주차-수요일 및 동기 부여

"원자 습관 "/" 작은 습관" → 액세스 재건: "1 클릭" 보충을 제거하고 한계를 높이는 데 지연을줍니다.

영화 "The Gambler" (any) → 는 시간과 손실에서 "발 임계 값" 을 규정합니다.

4 주차-심화 및 지원

메이트 또는 "충분하지 않음" → 운동 "부드러운 내부 대화".

Anonymous People doc → 지원 형식 (친구/그룹/상담) 및 일정 1 회의를 선택합니다.

각 항목 후의 자기 반성 질문

내가 보거나 읽은 것 중 어느 것이 내 패턴과 일치 했습니까?

어디에서 합리화하고 대신 "장벽" 으로 무엇을 넣을 수 있습니까?

하루가 끝나기 전에 오늘 어떤 단계를 밟을 것입니까?

경고 및 안전

일부 영화/챕터는 강한 감정과 갈망을 유발할 수 있습니다. 안정적인 상태에서보고 읽고, 일시 정지하고, "제어 통화" 에 대해 사랑하는 사람과 협상하십시오.

자해/절망에 대한 생각이 나타나면 즉시 지역 응급 서비스/위기 전문가에게 문의하십시오. 도움은 익명이며 무료입니다.

책과 영화는 인상을 장벽, 대체, 계약과 같은 행동으로 바꾸면 회복의 가속기가 될 수 있습니다. 감정을 위해서가 아니라 다음 단계를 위해 읽고 지켜보십시오. 하나의 줄거리-하나의 실질적인 결론-오늘날 자제력의 변화.