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명상과 마음 챙김이 흥분을 관리하는 데 도움이되는 방법
기사 체적 텍스트
마음 챙김은 충동이 행동하기 전에 주목하는 기술입니다. 플레이어의 경우 다음을 의미합니다. 베팅에 대한 갈망을 인식하고 감정 (지루함, 스트레스, 행복감) 을보고, 속도를 늦추고, 살아있는 느낌을 받아들입니다. 아래는 2-4 주 안에 구현할 수있는 작업 시스템입니다.
작동하는 이유: 4 가지 자체 제어 메커니즘
1. 관심의 규제. 당신은 "지금 반격" 의 충동과 환상이 아니라 호흡/신체에 초점을 유지하는 법을 배웁니다.
2. 감정 마크 업. 느낌 ("불안", "각성") 을 호출하면 강도와 반응성이 줄어 듭니다.
3. 불편에 대한 관용. 간단한 갈망은 파도와 같습니다. 임펄스 서핑은 피크를 기다리도록 가르칩니다.
4. 자동 조종 장치 휴식. 마이크로 톱 (10-60 초) 은 생각과 행동 사이에 "스페이서" 를 삽입합니다. 선택이 나타납니다.
플레이어에게 적합한 8 가지 연습
1) 3 분 마음 챙김 일시 중지 (3 분 호흡 공간)
언제: 응용 프로그램/사이트에 들어가기 전에 및 트리거가 있습니
어떻게 할 수 있습니까?
최소 1: "지금 무슨 일이야?" (생각/감정/신체 감각).
최소 2: 호흡 초점 (흡입 호기 관찰).
최소 3: 몸 전체와 주변 공간에주의를 기울이십시오.
목적: "지금" 모드를 "통지 및 선택" 으로 전환하십시오.
2) 서핑 운동량 (Urge Surfing)
언제: "다른 예금을 만들거나 시리즈를 끝내려는 갈망" 을 느꼈습니다.
방법: 0-10 척도의 견인력을 평가하고 신체에서 나타나는 위치 (열, 압력, 가려움증) 를 관찰하고 행동하지 않고 90 초 동안 파도를 따라 "수영" 합니다.
앵커 문구: "이것은 순서가 아니라 물결입니다. 정점을 기다릴 수 있습니다. "
3) 비가 내린다 (양육 허용 허용)
언제: 강한 감정 (잃어버린 분노, 수치심, 행복감).
어떻게 할 수 있습니까?
R-인식: "이것은 분노/행복감입니다".
A-' 좋아요, 여기 있습니다. '
나는-육체적으로 탐험한다: 그녀는 몸에 어디에 있습니까?
N-자신을 지원하십시오: "저는 숨을 쉬고 있습니다. 내기 할 필요가 없습니다. "
4) STOP (호흡 관찰 진행 중지)
언제: 손이 "예금" 버튼에 도달합니다.
방법: 중지 → 흡입 → 3 개의 신체 신호를 관찰하십시오 → 계속 (그러나 계획을 확인한 후에 만).
5) 바디 스캔 5 분 (바디 스캔)
언제: 아침/저녁; 전체 전압 수준을 줄입니다.
방법: 왕관에서 발로 연속적으로주의를 기울입니다. 긴장/이완에 주목하십시오.
6) "주의"
언제: 세션 중에.
방법: "생각", "갈망", "대기", "두려움", "행복감" 과 같은 현상을 조용히 표시하고 세션 계획으로 돌아갑니다. 마크 = 거리.
7) 상자 호흡 4-4-4-4
언제: 패배/승리 후.
방법: 4 카운트 흡입-일시 정지 4-숨쉬기 4-일시 정지 4. 8주기.
8) 자기 친절 (사랑-친절 라이트)
언제: 한계를 깨고 난 후 수치심.
숨을 내쉬면서 다음과 같이 반복하십시오. 내가 그만두자. 실수는 문장이 아닙니다. "자기 편모를 줄이면 종종" 도곤 "으로 이어집니다.
전후 게임 세션 프로토콜
에
세션의 목적 (1 줄): "20 분, 1% BR 속도, 손실 중지 -3%, 와인 + 7% 중지".
마음 챙김의 3 분 정지.
조건 점검: 수면/스트레스/기아 (2 + 요소가 "빨간색" 인 경우-세션 연기).
프로 템포어
15-20 분마다 타이머 현실 점검. 신호당 - 60 초 "STOP" 또는 1 박스 호흡주기.
노팅: "갈망/행복감/자극" 에 주목하십시오-계획으로 돌아갑니다.
규칙 규칙: 개가없고 계획을 초과하는 비율이 증가하지 않습니다.
나중에
2 분 일기: 총 (+/-), 정지 손실/와인 준수, 0-10 전/후 감정.
잔류 전압이있는 경우 1 분 RAIN.
출구 의식: 물/산책/운동 10 스쿼트-바디 스위치.
2-4 주 구현 계획
1 주차-기초:- 아침에 5 분 바디 스캔 + 각 세션 전에 3 분 정지
- 세션 중에 선택할 수있는 하나의 도구: STOP 또는 Box Breathing.
- 각 세션 후 일기 (2 분).
- 모든 현실 점검에 서핑 서핑을 추가하십시오.
- 강한 감정 후 첫 번째 RAIN 경험 (게임에서 하루에 1 회).
- 10 분 연속 바디 스캔 5 일.
- 세션 내에서 "노팅"; 세션 당 3-5 개의 사전 메모를 캡처하십시오.
- 콤보: 타이머 신호에서 3 분 일시 정지 + STOP + 서핑.
- 1 부끄러움/자기 비판과 함께 일하기 위해 일주일에 사랑-친절 세션 (5 분).
진행 메트릭 (테이블 입력/Notatnik)
한계 준수: 정지 손실이 관찰 된 세션의 %/총 수.
견인 강도: 서핑 전 및 후 0-10의 척도에서 평균 값.
현실 점검: 얼마나 많이 일했는지/얼마나 무시했는지.
반응 시간: 펄스에서 기술 적용까지 초.
감정 전후: 불안/행복감 0-10 (목표는 변동성을 줄이는 것입니다).
규칙적인 실습: 10 분 이상의 인식이있는 날 (5 +/주가 좋습니다).
방아쇠와 앵커: 연습을 기억하는 방법
알림 앵커: 카드의 "STOP" 스티커, 휴대 전화의 타이머, 팔찌.
규칙 1 클릭: 신청서에 도달하자마자 먼저 3 분이 일시 중지됩니다.
버디 컨트롤: 일주일에 한 번 짧은 보고서 (화면 메트릭 + 1 통찰력).
빈번한 오류 및 빠른 수정
"매우 당길 때 작동하지 않습니다. "야망을 축소하십시오: 10 상자 호흡 호흡은 이미 승리입니다. 물리적 마이크로 모터를 추가하십시오 (일어나/걷기).
"명상 할 시간이 없습니다. "마이크로 연습 사용: 하루가 진행됨에 따라 30-60 초 (엘리베이터, 대기열, 커피).
"고장 후 수치심-그리고 다시 재생. "오류 직후 3 분 동안 사랑의 친절을 추가하십시오. 자비없는 수치심은 강박을 강화합니다.
"너무 많은 기술. "일주일 동안 2 개의 기본 (3 분 일시 정지 + STOP) 과 1 개의 앰프 (Urge Surfing) 를 선택하십시오.
빨간 깃발: 일시 정지 및 도움이 필요할 때
게임 생각은 일/수면을 방해합니다. 부채가 증가하고 있습니 지출을 숨깁니다.
제한 위반은 2 주 이상 연속으로 반복됩니다.
놀이는 외로움, 불안, 우울증을 "치유" 하는 방법입니다.
행동: 72 시간 동안의 즉각적인 냉각, 가능한 경우 신뢰할 수있는 사람 (친구) 과의 대화-중독 전문가/심리 치료사와의 상담. 마음 챙김은 강력한 도구이지만 통제 장애에 대한 전문적인 도움을 대신 할 수는 없습니다.
명상과 마음 챙김은 "흥분을 죽이지" 않습니다. 그들은 선택할 권리를 돌려줍니다. 몇 가지 간단한 연습 (3 분 일시 정지, STOP, Urge Surfing, RAIN) 을 통해 갈망의 절정을 기다리고 감정을보고 계획에 따라 행동하는 법을 배웁니다. 전후 프로토콜을 입력하고 메트릭을 추적하며 2-4 주 동안 기술을 강화하십시오. 따라서 게임은 당신을 조종하지 않고 엔터테인먼트로 남아