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마음 챙김이 참여와 충동을 줄이는 방법
마음 챙김은 "연꽃 위치에서 한 시간 동안 명상하는 것이 아닙니다. "자동 조종 장치를 켜기 전에 지금 무슨 일이 일어나고 있는지 알아 차리는 기술입니다." 들어가기 "," 마무리 "," 따라 잡기위한 충동. "생각과 느낌을 볼 때 선택의 절반이 있습니다. 일반적인 시나리오를 중지하기에 충분합니다.
1) 마음 챙김이 '소화' 운동량
자극과 반응 사이의 일시 중지. 호흡/신체 관찰은 "브레이크" -실행 기능을 활성화하여 반응성을 줄입니다.
감정의 해체. 감정은 신체 + 행동의 충동에서 생각 + 감각으로 분해됩니다. 가시성 = 제어성.
인지 왜곡 감소. "주어야 함 "/" 거의 사라졌다" 는 것을 알게되면 규칙으로 돌아 가기가 더 쉽습니다.
신체 규제. 호흡과 느린 움직임조차도 생리 학적 "과열" 과 갈망을 줄입니다.
2) 8 개의 빠른 기술 (각각 1-3 분)
2. 1 STOP (중지-흡입-둥글게-계속)
중지: 탭/폰을 60 초 동안 닫습니다.
숨을 쉬십시오: 흡입 4-일시 정지 4-내쉬기 4-일시 정지 4 × 4-6 사이클.
관찰: 신체의 긴장은 어디에 있습니까? 어떤 생각? 0-10 감정은 무엇입니까?
진행: 계획에 따라 동작을 선택하십시오 (일시 정지/도보/물/일기 항목).
2. 2 3 분 호흡 앵커 명상
똑바로 앉으십시오. 1 분-신체의지지를 느끼십시오. 1 분-숨을 내쉬십시오 1... 10; 1 분-휩쓸 리면 부드럽게 돌아옵니다. 목표: "순수한 마음" 이 아니라 산만 함을 알아 차리는 것.
2. 3 "서핑 임펄스" (Urge Surfing, 90 초)
"이제 견인력이 있습니다. 관찰하고 있습니다. "몸의 최대 위치 (목구멍, 가슴, 손바닥) 를보십시오. 15-30 초마다 강도를 평가하십시오. 파도는 항상 가라 앉고 행동 할 필요가 없었습니다.
2. 4 비율 (인식-허용-조사-양육)
R-인식: "이것은 분노/권태/갈망입니다".
A-싸울 수 없습니다.
나는-탐험: 몸의 어디에 있습니까? 무엇이 트리거합니까?
N-배려: 나 자신을위한 한 가지 지원 문구 ("멈출 수 있습니다, 이것은 물결입니다").
2. 5 5-4-3-2-1 (주의 접지)
이름: 5 가지 항목, 4 가지 소리, 3 가지 촉각 감각, 2 가지 냄새, 1 가지 맛/생각. 현실로 돌아와서 관심의 "터널" 을 줄입니다.
2. 6 "길쭉한 숨결" 4-4-6
흡입 4-정지 4-숨을 내쉬기 6 × 10 사이클. 길쭉한 호기는 부교감을 활성화시킵니다. 불안은 더 빨리 가라 앉습니다.
2. 7 마이크로 바디 스캔 (머리부터 발끝까지, 60-90 초)
위에서 아래로 몸에주의를 기울이십시오. 각 사이트에서-마이크로 이완. 압착 된 어깨/턱에 주목하십니까? 휴식을 취하십시오.
2. 8 "생각 라벨"
게임에 대한 "계획", "메모리", "이야기를 표시하십시오. "라벨 = 거리 = 더 적은 전력.
3) 게임에 마음 챙김을 만드는 방법: "차가운 프레임"
감정이 3/10 인 경우에만 참가하십시오. 4/10 - 3 분 이상인 경우 STOP/RAIN + 세션 전송.
세션 20-25 분 + 현실 점검은 15-20 분마다 → 섹션 2의 장비로 60 초의 필수 일시 정지입니다.
고정 속도 소 1% BR, 손실 2-3% BR 중지, 와인 5-10% BR 중지.
일기 "6 줄" (계획 → 사실 → 결과 → 감정 → 장애 → 교정).
인식이 멈추고 규칙이 일시 중지되어 결정이 내려집니다.
4) 7 일 구현 계획
첫째 날. 2 가지 기술을 선택하십시오 (예: STOP 및 4-4-6). 부업에서 3 번 연습하십시오.
둘째 날. 3 분 아침/저녁 호흡 앵커를 추가하십시오.
셋째 날. 현실 점검: 20 분마다-필수 정지 60 초 + 5-4-3-2-1.
넷째 날. 세션 전에-samoscan 60 초 및 감정 점수 0-10.
5 일째. 강한 감정에 대한 마스터 레인 (분노/권태).
6 일째. 모든 추력에서 "충동 서핑" "드롭".
7 일째. 주간 검토: 어떤 기술이 효과가 있었는지 → 나머지는 2-3 "코어" 를 남겨 둡니다.
5) 마음에 드는 플레이 메트릭 (일주일에 한 번 축하)
ERT (감정 반응 시간): 펄스에서 기술 적용까지 초. 목표 <30 초
RCP (Reality-Check프롬프트): 무시하지 않고 체크 알림 일시 중지% 90% 이상을 목표로합니다.
SRL (Stop-Loss Respect Level): 정지 손실이 충족되는 세션의%. 목표 이상 80%.
NED (추가 예금 없음): 예약되지 않은 예금이없는 주. 목표는 성장하는 시리즈입니다.
감정 전후: 평균 2 점 강도 감소.
6) 빈번한 버그 및 빠른 수정
"완벽한 침착을 기다리십시오. "과제는" 느끼지 말고 "앞서 알아 차리는 것입니다.
위기 상황에서만 장비를 사용하십시오. 감정 아래에서 일하기 위해 중립으로 훈련하십시오.
평가 "성공/실패. "기준을 변경하십시오" → 반환되었습니다. "모든 컴백은 성공입니다.
"더 나은 승리를 위해 명상. "인식은 거꾸로가 아니라 경계와 선택에 관한 것입니다.
7) 갈망의 경우 미니 스크립트
"이것은 파도입니다, 나는 그것을 기다릴 것입니다" → 90 초의 서핑.
"먼저 호흡 한 다음 용액" → 10 사이클 4-4-6.
"생각은 사실이 아니다" → "게임에 관한 이야기" 는 몸에주의를 돌려줍니다.
"현실로의 한 걸음" → 물 + 1 분 걷기 + 열린 일기.
8) "오늘" 점검표 (10 분)
- 아침에-호흡 앵커-3 분.
- 세션 전에-감정 평가 0-10 + 60 초 신체 스캔.
- 세션에서-20 분마다 현실 점검 + 60 초 일시 정지 (STOP/5-4-3-2-1).
- 추력에서 "드롭" - 90 초 + 4-4-6 × 10 서핑.
- 저녁에-일기에 6 줄 + 3 분 호흡.
마음 챙김은 다시 선택할 시간을 가져옵니다. 충동을보고, 감정을 느끼고, 몸을 느끼고, 자동 조종 장치가 아닌 절차를 선택하십시오. 2-3 마이크로 테크놀로지와 엄격한 돈/시간 규칙 및 짧은 일기를 결합하면 참여가 줄어들고 충동이 사라지고 게임이 통제 된 여가의 틀로 돌아갑니다.