토렌트 기어

중독 기간에서 회복하는 방법

회복은 "강한 의지" 가 아니라 돈, 시간, 감정 및 관계를 통제하는 작은 단계 시스템입니다. 다음은 재발에 대한 특정 조치, 지표 및 보험과 함께 90 일 동안의 실제 로드맵입니다.

0-14 일: 안정화 및 안전

단계 목표

돈과 시간의 "누출" 을 중지하십시오.

충분한 수면을 취하고 생리 학적 스트레스를 완화

최초의 사회적 지원과 계획을 세우십시오.

단계 (48-72 시간 내에 완료)

1. 기술적 인 일시 정지. 쿨오프/자체 제외 30-90 일 포함; "도박" 차단기 (신뢰할 수있는 사람을위한 코드) 를 설치하십시오.

2. 돈- "5 개의 컨테이너. "예산 분할: 의무/예비/목적/재량/게임 = 0. 예정되지 않은 예금을 금지하십시오.

3. 수면과 몸. 수면 모드 7-8 시간, 매일 20-30 분의 걷기, 일정에 따라 물/식사.

4. 사회적 "앵커. "버디 지원: 일주일에 2 번 10 분 전화.

5. 이전 기간 분석 (1 페이지). 사실 → 트리거 → 효과가있는 → 향후 2 주 동안 → 1-2 규칙을 어겼습니다.

6. 첫 상담. 전문가 (CBT/동기 부여 인터뷰) 또는 지원 그룹과 함께 예약하십시오.

매일 10 분

2 분 호흡 (4-4-6)

방아쇠/생각 후 5 분 일기 "6 줄"

내일 계획 3 분 (1 개의 직업 + 1 일상 생활 + 1 즐거운)

위상 측정 항목

NED (추가 예금 없음): 예약되지 않은 날이 없습니다.

수면: 7 시간 이상의 밤.

ERT (감정 반응 시간): 펄스에서 기술 적용까지의 초 (<30 초).

견인 레벨 매일 0-10 (두 번째 주 말까지 감소).

15-45 일: 강화와 새로운 습관

단계 목표

안전한 보호 절차.

예산과 일정을 정렬하십시오

기본 생산성을 높이고 부업을 재미있게 유지하십시오.

단계

1. 재무 프로토콜.

수입시 전체 기간 동안 한도 "게임" = 0% 를 설정하십시오.

부채 상환: 부채 테이블의 눈사태 (금리 별) 또는 눈덩이 (금액 별) 주간 업데이트.

2. 오늘의 구조.

"앵커": 같은 시간에 상승/음식/수면.

초점 25 분 + 5 분 일시 정지 (화면 없음).

3. 트리거의 기술 패키지.

"가고 싶다" 전에 중지/3 분 일시 정지

피크 추력 당 90 초 동안 서핑을 촉구하십시오.

강한 감정으로 비가 내립니다 (분노, 수치, 불안).

4. 사회적 윤곽.

버디: 주중에 한 번의 짧은 보고서 + 주말에.

치료사 또는 상호 원조 그룹과의 주당 1 회.

5. 취미와 "도파민 다양성" 으로 돌아갑니다.

2-3 짧은 기쁨/주 (스포츠, 음악, 창의성, 자연).

"15 분으로 충분합니다" 규칙: 낮은 임계 값 항목.

6. 일과 공부.

3 가지 주요 작업/일, 기록 완료.

"시간의 도곤" 없이: 그들이 실패하면-야간 마라톤이 아닌 전송 및 분석.

위상 측정 항목

SRL (Stop-Loss Respect Level): 계획에 따라 멈춘 상황의 비율 (대상 80% 이상).

RCP (현실 확인 프롬프트): 타이머로 완료된 일시 정지의% (대상 90% 이상).

부채 부하: 지불/수입 (추세 감소).

기분: 평균 전압 레벨 0-10 (이동 1-2 포인트 이하).

46-90 일: 재발 구조 조정 및 예방

단계 목표

장기 규칙을 작성하십시오.

역량과 자존감을 회복하십시오.

"비오는 날 시나리오" (재발 계획) 를 준비하십시오.

단계

1. 3-6 개월 동안의 새로운 규칙.

앞으로 여가로 돌아갈 계획이라면 감정이 3/10 인 경우에만 금리의 1% 를 수정하고 세션을 20-25 분 정도 수정하고 손실 2-3% BR을 중지하고 와인 5-10% BR을 중지하십시오. 일기 및 현실 점검. 그렇지 않으면-자기 배제의 확장.

2. 상금을위한 "일방 통행 밸브".

50% → 예비, 30% → 목표, 20% → 자금 조달 (그러나 소득/월의 1-2% 이하).

3. 방아쇠와 반격지도.

개인 트리거 (피로, 싸움, 카드에 여분의 돈, 밤, 개울).

반작용 (수면, "소셜 콜", 스포츠 10-15 분, 샤워, 호흡).

4. 재발 계획 (한 페이지, 인쇄).

1 단계: 72 시간 동안 중지하십시오 (쿨 오프 + 한계 = 0).

2 단계: 친구 메시지: "고장. 멈췄다. 내일 19:00 분석. "

3 단계: 1 페이지로 구문 분석 (작동/작동하지 않음, 하나의 편집).

4 단계: 보호 강화 (자체 배제, 은행 블록 확장).

5. 의미와 정체성.

오프사이드 프로젝트: 30-60 일 동안 스포츠 목표, 훈련, 자원 봉사, 창의적인 도전.

"작은 승리" 수정 (주간 3 점).

위상 측정 항목

NED-예정되지 않은 예금이없는 주 (성장 시리즈).

BRV-속도 확산 (목표-낮고 안정적).

사회적 규칙: 주당 3-4 연락처 (버디/가족/그룹).

수면 품질: 7 시간 이상 주당 5 시간 이상.

주관적인 진행 상황: "제어" 0-10 (2-3 포인트 증가).

금융 소생술: 짧은 프로토콜

1. 지불 우선 순위: 주택/식품/의약품 → 세금/청구서 → 최소 부채 → "가속" 부채 (눈사태/눈덩이).

2. "게임당" 새로운 크레딧을 금지하십시오.

3. 주간 10 분의 재무 검토: 컨테이너 잔액, NED, 부채, "안전한 승리" (향후 장점이 나타날 경우).

4. 파트너와의 투명성: 카드 정보가없는 집계 금액.

정서적 탄력성: 작동하는 것

마이크로 연습 1-3 분: 정지, 3 분 정지, 10 번의 느린 호흡.

자비: "나는 시스템을 고치고, 나 자신을 처벌하지 않는다".

콘텐츠 다이어트: 처음 30-60 일 동안 게임에 대한 스트림과 채팅이 없습니다.

물리학 → 정신: 물, 움직임, 샤워, 공기를 "덮으면"

관계와 경계

대화 공식: 사실 → 느낌 → 요청 → 연합.

30 일 동안의 가족 계약: 제한, 주당 10 분보고, 재발 계획, 사랑하는 사람 (경계!) 으로 자신을 돌보는 것.

도움을 요청하십시오-확인: 차단 코드, 공동 예산, "빨간색 버튼" 냉각.

진행중인 대시 보드 (일주일에 한 번 5 자리)

NED-예정되지 않은 예금이없는 주.

SRL - 정지 규칙 준수% (게임으로 돌아온 경우)

RCP -% 타이머는 무시하지 않고 일시 정지합니다.

ERT-기술을 적용하기 몇 초 전에 (<30).

수면-7 시간 이상의 밤.

빈번한 오류 및 빠른 수정

"이미 괜찮습니다. 모든 블록을 제거 할 것입니다. "→ 한 번에 하나씩 제거하여 2-3 개의 활성 퓨즈를 남깁니다.

"이전 요율로 즉시 돌아갈 것입니다. "→ 고정 요금 만이 1% BR, 짧은 세션, 일기.

"사랑하는 사람/전문가에게 말하는 것은 부끄러운 일입 "→ 부끄러운 먹이는 재발합니다. 사실과 계획-치유.

"빈 시간. "→" 창문 "을 미리 채우십시오: 10 가지 빠른 대안 (스포츠, 전화, 걷기, 청소, 샤워, 음악, 10 분 읽기, 요리, 베팅없이 연주, 친구와 함께 걷기) 목록.

오늘 체크리스트

30-90 일 동안의 냉각/자체 제외가 활성화되었습니다.
"도박" 차단기가 설치되고 코드는 친구입니다.
예산은 5 개의 컨테이너로 분해됩니다. 예정되지 않은 예금-0.
상담/그룹 임명; 달력에서 친구와 전화하십시오.
일기 "6 줄" 생성; "10 분" 의식이 일정에 추가되었습니다.
1 페이지 재발 계획이 인쇄되었습니다.

복구는 프로 시저 + 지원 + 시간입니다. 먼저 "구멍" (안정화) 을 닫은 다음 새로운 습관을 세우고 (강화) 후에 만 선택의 자유 (구조 조정) 를 되 찾습니다. 코스를 90 일 유지하고 간단한 측정 항목으로 진행 상황을 측정하고 사람들에게 의지하십시오. 그러면 어떤 게임보다 인생이 더 넓어지는 것을 볼 수 있습