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안전한 채널로 흥분을 되돌리는 방법
흥분 자체는 "나쁜" 것이 아니라 관심, 도전 및 감정에 관한 것입니다. 흥분이 규칙을 대체하는 곳에서 위험이 시작됩니다. 당신의 임무는 즐거움을 남기고 상황을 바꾸는 것입니다: 충동적인 시나리오에서 통제 된 여가에 이르기까지. 아래는 "여기와 지금" 작동하는 실용적인 시스템입니다.
1) 준비 점검표 (2 분)
예/아니오 확인:1. 나는 엄격한 한계와 그들의 준수에 동의합니다.
2. "6 줄" 템플릿을 사용하여 짧은 일기를 유지할 준비가되었습니다.
3. 외부 장벽 (차단제/은행 제한) 을 수락합니다.
4. 친구가 있습니다 (10 분 보고서를위한 사람).
5. 감정> 3/10으로 플레이를 중단 할 준비가되었습니다.
예 <4 인 경우 7 일 시원하게 시작하여 계획으로 돌아갑니다.
2) "콜드 프레임": 안전한 흥분을위한 철 규칙
돈
예산 "게임" 소득/월의 1-2%
0의 속도입니다. 현재 자금의 5-1%.
손실 2-3% BR을 중지하고 하루에 와인 5-10% BR을 중지하십시오.
예정되지 않은 예금이 없습니다. 보충 - "재량" 에서 주 1 회.
시간
20-25 분 세션, 현실 점검은 15-20 분마다 60 초의 필수 일시 정지로 이루어집니다.
야간 세션 금지 (23:00 이후).
감정
감정이 3/10 인 경우에만 참가하십시오. 분노/행복감/불안이 4/10 이상인 경우-30-60 분의 일시 정지 또는 전송.
수요일
장치에서 "도박" 차단제 사용 (버디 코드).
은행은 게임 카드에 도박 블록과 일일 제한이 있습니다.
3) 세션 전/DURING/후에 의식
전에 (3-4 분):1. 미니 바디는 60 초 이상 호흡 4-4-6 × 5를 스캔합니다.
2. 계획 기록: 시간, 요율, SL/SW.
3. "중지 문구": "감정> 3/10 또는 SL로 중지하십시오. 예외는 없습니다".
프로 템포어:- 타이머 20-25 분; 현실 점검-60 초의 필수 일시 정지 (STOP 또는 5-4-3-2-1).
- "느낌이 없다" 는 속도가 증가하지 않습니다.
- 템플릿 "6 줄": 계획 → 사실 → 결과 → 감정 → 장애 → 하나의 수정.
- 50/30/20 규칙 승리를 수정합니다 (아래).
4) 승리 규칙 "50/30/20" (일방 통행 밸브)
50% → 예약/쿠션.
30% → 개인/가족 목표.
20% → 자금 조달로 돌아 갔지만 월별 한도 이상은 아닙니다.
따라서 흥분은 에스컬레이션을위한 연료가 아니라 기
5) 흥분의 7 일 재시작 (소프트 입력)
1 일차: 자물쇠 및 은행 한도를 설정합니다. 친구 선택; 일기 시작.
2 일차: "드라이 런" - 연주하지 않고 훈련하는 의식 (타이머, 일시 정지, 기록).
3 일차: 3/10 감정이있는 짧은 세션 1 회 (지정 25 분); 비율은 0,5 -1% BR입니다.
넷째 날: 게임에서 쉬는 날; 20 분 걷기; 일기 검토 10 분.
5 일째: 짧은 세션을 반복하십시오. 플러스로 50/30/20 규칙.
6 일차: 마음 챙김 훈련 (RAIN/충동 서핑).
7 일차: 주간 검토: 작업 → 1 규칙 변경.
6) 30 일 계획: 영구 습관
리듬: 주당 3 회 이상, 낮에만.
속도와 시간-일련의 장점이 있어도 성장이 없습니다.
화면이없는 Windows: 1 시간/일 30 분
버디 보고서: 주 10 분 (변명이 아닌 데이터).
교육: 분산/RTP 및 마음 챙김 기술에 대한 일주일에 한 번 짧은 모듈.
흥분의 대안: 주당 2-3 "도파민 교체" (스포츠, 음악, 창의성).
7) 90 일 계획: 지속 가능한 시스템
"프레임" 을 저장하고 자동 장벽을 추가하십시오 (증가 지연: 제한 증가는 72 시간이 걸립니다).
8-12 주의 안정성으로 시간 창 또는 속도를 0으로 약간 확장 할 수 있습니다. 1-0. 2% 포인트. BR이지만 한 번에 한 번만 변경하고 매주 후속 조치를 취합니다.
1 ~ 3 개월 동안 재발/도곤-자기 배제가있는 경우 7 일 동안 단계로 돌아갑니다.
8) 약혼 댐퍼로서의 마음 챙김 (90 초)
STOP: 탭 → 흡입 → 생각/감각 → 솔루션 관찰.
90 초 동안 서핑을 촉구하십시오. "이것은 파도입니다. 15 초마다 견인력을 표시합니다".
사고 레이블: "베팅 스토리", "행복감", "계획" -표시하고 규칙으로 돌아갑니다.
9) 일기 및 지표 (주 10 분)
제어 메트릭:- NED (추가 예금 없음): 예약되지 않은 예금이없는 주.
- SRL (손실 방지 존중 수준): SL을 사용한 세션의% 충족 (대상 80% 이상).
- RCP (현실 확인 프롬프트): 무시하지 않고 체크 당 일시 정지% (대상 90% 이상).
- BRV (Bet Range Variability): 베팅 크기 스프레드 (low = Good).
- ERT (감정 반응 시간): 펄스에서 기술까지 두 번째 (대상 <30 초).
1. 계획 (시간, 요율, SL/SW)
2. 사실 (시작/최종 BR, 지속 시간)
3. 결과 (+/-), 예약되지 않은 예금 (Y/N)
4. 감정 0-10 전/후
5. 위반 (타이머/캐치 업/제한)
6. 하나의 수업 + 하나의 수정
10) "적색 깃발" -브레이크를 반환 할 때
일주일에 두 개의 타이머가 무시됩니다
"지금 당장 돌아올 것" 이라는 아이디어는 계획없이 금리 인상입니다.
예정되지 않은 예금, 비밀, 밤 "마무리".
동작: STOP-72 프로토콜-쿨오프 72 h, 카드 제한 = 0, 차단 활성, 일기 입력, 버디 콜.
11) 빈번한 버그 및 빠른 수정
"나는 통제한다-속도를 약간 증가시킨다 →" 우리는 속도가 아니라 세션 사이의 일시 정지를 증가시킨다.
"일주일에 한 번 일기를 보관합니다" → (2-3 분) 직후에 쓰십시오.
"재생 대신 스트림을보고" → 이것은 방아쇠입니다: 20 분 걷기/샤워/음악으로 대체하십시오.
"승리는 볼륨을 높이는 이유 →" 같은 날 50/30/20을 켜십시오.
12) "오늘 켜기" 체크리스트 (15 분)
- "도박" 차단제 + 은행 블록 및 제한.
- 예산: "게임" 매출의 1-2%; 평균 1% BR; SL 2-3% BR; SW 5-10% BR.
- 60 초 일시 정지로 타이머 20-25 분 + 현실 점검
- 일기 "6 줄" 이 만들어졌으며 저녁을 상기시켜줍니다.
- 버디가 선택됩니다. 달력에서 10 분 보고서 슬롯.
- 50/30/20 규칙이 기록되어 눈에 띄는 장소에 고정됩니다.
안전한 채널로 흥분을 돌려주는 것이 "감정 소멸 '을 의미하는 것은 아니다. "이것은 돈, 시간, 환경, 인식, 보고와 같은 이해할 수있는 프레임 워크로 재 포장하는 것을 의미합니다. "콜드 프레임" 을 조립하고 의식을 관찰하고 지표를 측정하며 선택을 지원하는 사람과 도구를 유지하십시오. 그런 다음 흥분은 문제의 원인이 아니라 통제 된 오락으로 남을 것입니다.