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TOP-10 플레이어 자체 제어 도구
기사 체적 텍스트
마음 챙김은 의지력이 아닌 일련의 특정 규칙과 습관입니다. 아래는 서로를 강화하는 10 개의 작동하는 자체 제어 도구입니다. 모든 사람을 위해-그것이 무엇이고, 10 분 안에 그것을 구현하는 방법, 캐치는 어디에 있으며, 추적해야 할 지표.
1) 예금/지출 한도
요스트. 해당 기간 (주/주/월) 의 보충 또는 총 소비량을 엄격히 제한합니다.
신청하는 방법.
1. "엔터테인먼트 예산" (월 수익의 1 ~ 2%) 을 정의하십시오.
2. 캐비닛/응용 프로그램의 한계를 설정하십시오.
3. "지연된 증가" 를 사용하십시오 (한계 증가는 24-72 시간 안에 적용됩니다).
프로스. 자동 천장, 임펄스 보호.
단점. 카지노 밖에서 정직한 예산이 필요합니다.
메트릭. 한계를 초과하지 않고% 개월; 평균 비용/목표 예산.
2) 손실 제한/중지 손실
요스트. 세션/일 당 최대 허용 손실. 도착하면 중지하십시오.
신청하는 방법.
1. 세션이 시작되기 전에 "-X" (예: -3% 자금) 번호를 기록하십시오.
2. 계정에 제한을 설정하거나 타이머 + 알림을 사용하십시오.
3. 도달-즉시 나가십시오.
Pros. "dogon" 을 자릅니다.
단점. "마이너스" 세션을 닫는 것은 심리적으로 어렵습니다.
메트릭. 정지 손실이 충족되는 세션의%; 종료 전 평균 손실.
3) 시간 제한 및 "현실 점검" (세션 시간 제한 및 현실 점검)
요스트. 시간을 잃지 않도록 타이머별로 알림 및 자동화 학자.
신청하는 방법.
1. 지속 시간을 결정하십시오 (예: 25-40 분).
2. 15-20 분마다 "현실 점검" 을 포함하십시오.
3. "토마토" (Pomodoro) 작업: 세션-일시 정지-회고.
Pros. "주의 터널" 을 줄입니다.
단점. 감정이 높을 때 알림을 무시하십시오.
메트릭. 평균 세션 기간, 세션의% 가 일시 중지되었습니다.
4) "Cool-Off" 및 자체 제외 (Cool-Off/Self-Exclusion)
요스트. 자발적 계정은 24 시간 - 12 개월 이상 동결됩니다.
신청하는 방법.
1. 방아쇠 식별 (줄무늬, 자극, 불면증).
2. 트리거되면 최소 72 시간 동안 쿨오프를 켜십시오.
3. 반복되면 6-12 개월 동안 자기 배제를 진행하십시오.
번영. 강한 "퓨즈".
단점. "추위에" 결정이 필요합니다.
메트릭. 한 달에 "쿨 오프" 수; 냉정한 기간의 기간.
5) 은행 및 지불 장벽 (재무 울타리)
요스트. 충동 예금을 복잡하게하는 자금과 자물쇠의 분리.
신청하는 방법.
1. "엔터테인먼트 전용" 별도의 카드/지갑.
2. 카드의 일일 제한은 정지 손실 미만입니다.
3. 빠른 재충전/저장된 카드를 사용하지 않습
Pros. 운동량의 경로에서 마찰.
단점. 우리는 "일정에 따라" 보충의 훈련이 필요합니다.
메트릭. "실패한" 덱의 수; 예정된 보충의 비율.
6) 디지털 차단/필터링 도구
요스트. 사이트/응용 프로그램에 대한 액세스를 제한하는 소프트웨어
신청하는 방법.
1. 카테고리 차단기 "도박" 을 설치하십시오.
2. 종료 비밀번호는 "제어 파트너" 와 함께 있습니다.
3. 스마트 폰에서-응용 프로그램 사용 시간을 제어하십시오.
Pros. "길을 따라 중단" 을 제거합니다.
단점. 강한 동기 부여로 돌아갈 수 있습니다.
메트릭. 차단 된 범주에서 보낸 시간; 순회 시도의 수.
7) 일기 세션 및 정서적 추적기 (저널 링)
요스트. 짧은 메모 전후: 목표, 한계, 감정, 결과.
신청하는 방법.
1. 6 줄 템플릿: 목표, 정지 손실, 지속 시간, 기분 전/후, 총.
2. 채우기-각 세션 2 분 전과 2 분 후.
3. 일주일에 한 번-패턴과 트리거에 대한 검토.
번영. 인식이 커지고 "장미 색 안경" 이 떨어집니다.
단점. "추가 관료주의" 처럼 보입니다.
메트릭. 완료된 레코드 수; 감정과 결과의 상관 관계.
8) 사전 약속 및 책임
요스트. 서면 규칙 + 당신과 함께 "보유" 하는 사람.
신청하는 방법.
1. 5 가지 규칙 (제한, 일시 정지, 손실 중지, 도곤 금지) 을 기록하십시오.
2. 친구 (파트너, 친구, 치료사) 와 계약하십시오.
3. 주간 보고서: 메신저에서 10 분.
프로. 사회적 압력이 작동합니다.
단점. 정직과 규칙이 필요합니다.
측정 항목. 보고서가있는 주 중%; 규칙 위반 횟수.
9) 뱅크 롤 규칙 1-2% 뱅크 롤
요스트. 금리는 자금의 1-2% 를 초과하지 않습니다. 도곤과 혼란스러운 업 사이즈는 금지되어 있습니다.
신청하는 방법.
1. 카운트 뱅크 롤 (잃어버린 유감이 아닌 자금).
2. 속도 수정 범위를 설정하십시오 (예: 0). 5-1. 5%).
3. 어떤 시리즈도 규칙을 변경해야하는 이유가 아닙니다.
Pros. Smoothes 휘발성, 거리 연장.
단점. 행운으로 느린 승리 세트.
메트릭. 평균 요금/자금 조달; 속도 차이.
10) "종료" 의식 및 환경 위생 (종료 의식 및 환경 설계)
요스트. "나가고" 시간을 바꾸는 데 도움이되는 미리 정의 된 작업.
신청하는 방법.
1. 물리적 앵커: 침대/도로가 아닌 테이블 플레이 만.
2. 폐회 의식: 음악 중지, 워터 스택, 짧은 도보.
3. 대안을위한 교체: 스포츠, 통화, 전화 화면이없는 시리즈.
Pros. 뇌를 "흥분 모드" 에서 "가정" 으로 옮깁니다.
단점. 처음 5-7 일의 습관 형성이 필요합니다.
지표. 수행 된 의식과의 세션의%; "냉각" 을 완료하는 시간.
30 분 안에 개인 시스템을 구축하는 방법
1. 세 가지 핵심 도구를 선택하십시오: 예금 한도, 정지 손실, 시간 제한.
2. 증폭기 도구 2 개 추가: 세션 일기 및 차단기.
3. 사회적 앵커가있는 앵커: "버디" + 사전위원회 계약.
4. 주간 검토 설정: 일요일 15 분-지표 확인.
일시 정지가 필요한 적색 플래그
당신은 빚이나 기분이 좋지 않은 경기를합니다.
사랑하는 사람의 지출을 숨깁니다.
당신은 "게임을 위해" 대출/대출을받습니다.
시간/작업/수면 제어 상실.
1-2 개의 깃발로-즉시 "쿨 오프" 를 켜고 사랑하는 사람/전문가와 계획을 논의하십시오.
자체 테스트 메트릭 치트 시트 (테이블/부록에 입력)
예산을 초과하지 않는 달의 비율.
정지 손실이 관찰 된 세션의%.
평균 세션 기간 및 일시 정지 횟수.
콜 오프 수 및 냉정한 기간.
일기 빈도 (완료/계획).
속도/자금 안정성.
자제는 "의지가 강한" 기술이 아니라 장벽, 의식 및 투명한보고의 생태계입니다. 간단한 한계와 일기로 시작하고 자물쇠와 "버디" 로 강화 한 다음 매주 검토를 통해 시스템을 계속 실행하십시오. 이런 식으로 당신은 게임의 즐거움을 유지하고 돈, 시간 및 침착 한 머리와 같은 결과보다 더 중요한 것을 보호합니다.