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재조정 및 습관을위한 TOP-10 팁

재조정은 "월요일에 모여 시작" 하는 것이 아니라 환경과 의식을 체계적으로 설정하는 것입니다. 다음은 오늘 포함하는 10 가지 팁입니다. 먼저 간단한 승리 (2-5 일), 통합 (2 주), 지원.

1) 마이크로 스텝 1 × 1 × 1로 시작

결론: 매일 1 개의 작은 습관 × 1 분 × 1 트리거.

예: 양치질 후-1 분 스트레칭; 아침 식사 후 - 물 1 잔; 잠자리에 들기 전에-일기 입력 1 개.

작동하는 이유: 진입 임계 값을 낮 춥니 다 → "자동" 이 형성됩니다.

함정: 첫 주 기간을 늘리지 마십시오. 시리즈는 볼륨이 아니라 중요합니다.

2) "2 분 규칙" 사용

결론: 2 분 정도 시작하고 수행 할 수있는 동작은 바로 수행하십시오.

예: 타이머를 25 분 동안 설정하고 산책을 위해 옷을 준비하고 일기 템플릿을 엽니 다.

간계: "2 분" 은 종종 내부 저항없이 10-20으로 바뀝니다.

3) 3 개의 "앵커" 의 아침과 저녁 만들기

아침 (10-15 분): 물 → 5-10 분의 움직임 → 오늘의 3 분 계획 (1 직업 + 1 일상 + 1 쾌적한).

저녁 (10-15 분): 45-60 분 후의 스크린 오프 → 하루 수정 (3 줄) → 수면 의식 (4-4-6 호흡/샤워/읽기 10 분).

메타: 하루의 시작과 끝을 안정화시킵니다. 중간이 조여집니다.

4) 작업을 25/5로 나누고 "가장 작은 다음"

결론: 25 분의 초점 + 5 분의 일시 정지, 멀티 태스킹 없음.

작업을 자르는 방법: "보고서 작성" → "템플릿을 열고 제목을 입력하십시오".

완료 규칙: 특정 고정 ("완료: 초안 계획") 으로 각 25 분 간격을 닫습니다.

5) 수면은 주요 습관 향상제입니다

목표: 7-8 시간, 고정 수면 창, 불이 꺼지기 전에 최소 화면 45-60 분.

빠른 해킹 규칙:

오후 2 시까 지 카페인;
시원한 방;
생각이 "과열" 되면 20 분 동안 백색 소음/비;
20 분이 잠들지 않으면 일어나서 10 분 동안 종이를 읽고 돌아옵니다.

6) "재설정 버튼" 으로서의 움직임

최소: 매일 20-30 분 또는 일주일에 3 × 짧은 훈련 (10-20 분).

입장 규칙: "신발을 신고 5 분 동안 외출" -돌아올 수는 있지만 더 자주 계속하십시오.

감정: 중요한 결정을 내리기 전에-10 스쿼트/5 분 걷기.

7) 디지털 위생 및 "빈 칼로리" 주의

요점: 시간과 의지력을 높이는 자동 트리거를 제거하십시오.

10 분 단계:

불필요한 보풀을 끄십시오.
소셜 네트워크를 두 번째 화면의 별도 폴더로 가져갑니다.
엔터테인먼트 응용 프로그램에 타이머 제한
하루에 하나의 "스크린이없는" 창 (점심/도보/커피).

8) 사회 소품: 친구 의식 10 분

결론: 일주일에 한 번 짧은 통화/통신: "무슨 일이 있었는지/일주일 동안 한 걸음/한 걸음".

중요한 이유: 외모는 자기기만을 줄이고 시리즈를 계속 유지합니다.

형식: "강의" 없이 엄격하게 10 분-사실과 계획 만 있습니다.

9) 일기 "6 줄": 사실 → 결론 → 다음 단계

저녁 템플릿 (2-3 분):

1. 계획으로 만든 것 (3 점).

2. 내가 쓰러진 곳과 이유.

3. 감정 0-10 (핵심 작업 전/후에).

4. 1 통찰력.

5. 1 규칙 수정.

6. 내일을위한 작은 발걸음.

플러스: 일주일에 한 번-10 분 검토 (아래 메트릭 참조).

10) 한 페이지 재발 계획

결론: 와인과 지연에 빠지지 않도록 고장시 사전 처방 된 시나리오.

단계:

정지 버튼 (오늘): 방아쇠 닫기, 2 분 호흡 4-4-6, 물 한 잔, 5 분 걷기.
빠른 분석: 일어난 일 → 적어도 작은 → 하나의 편집에 도움이 된 것.
일상으로 돌아 가기: 짧은 승리 (5 분/문자/1 작업 풀업 청소).
버디 메시지: "고장, 계획으로 돌아 왔습니다. 편집:..."

14 일 포함 계획

1-3 일-가속:

아침과 저녁은 3 단계 "앵커" 입니다.
규칙은 2 분 + 1 마이크로 습관 (1 × 1 × 1) 입니다.
매일 20 분을 걷습니다.
취침 전 45-60 분 전에 스크린 오프.

4-7 일-구조:

3 개의 초점 블록은 하루 25/5입니다.
매일 저녁 일기 "6 줄".
7 일 (10 분) 에 버디 핑.

8-14 일-앵커링:

두 번째 마이크로 습관 (다른 1 × 1 × 1) 을 추가하십시오.
"스크린이없는" 점심/일.
미니 트리거 감사-무엇을 방지합니까? → 1 환경 변화.
주간 검토 10 분: 지표 및 1 개의 새로운 수정.

진행 지표 (일주일에 한 번)

줄무늬: 아침/저녁 "앵커" 가있는 연속 일.

FOC25: 완료된 25 분 포커스 블록/주 수.

ERT: 펄스 "연기" 에서 2 분 (대상 <30 초) 의 규칙에 따라 시작합니다.

Sleep7 +: 7 시간 이상의 수면 시간이있는 밤 (대상 5/7 이상).

단계/이동: 20 분 이상의 움직임이있는 일 (대상 5/7 이상).

스크린 오프: 잠자리에 들기 전 스크린 오프 일 (목표 5/7 이상).

버디 터치: 1 주일 연락/주 완료 (예/아니오).

빈번한 장애물-및 빠른 답변

"동기 부여 없음. "동기 부여 전에하십시오: 2 분의 발사 → 동기 부여가 강화 될 것입니다.

"하루가 무너졌습니다. 모든 것이 사라졌습니다. "다음 월요일까지가 아니라 다음 단계까지 재설정하십시오.

"저녁 의식을 잊어 버렸습니다. "충전시 칫솔/알람 시계/스티커 고정.

"아무것도 변하지 않습니다. "환경을 확인하십시오 (보풀, 소파 및 과자의 가용성, 해결되지 않은 사소한 시간 부채). 자신이 아닌 상황을 바꾸십시오.

"오늘 켜기" 체크리스트 (15 분)

아침: 물 → 5-10 분의 움직임 → 3 점 계획.
저녁: 스크린 오프 → 6 줄 일기 → 수면 의식.
각 저항에서 25/5 타이머 및 2 분 규칙.
하나의 마이크로 습관 1 × 1 × 1.
여분의 보풀이 비활성화됩니다. 소셜 네트워크에 대한 제한.
버디: 10 분 주말 슬롯 할당.

진입 임계 값을 낮추고 아침과 저녁의 리듬을 고정하고 작업을 첫 단계로 줄이고 환경과 사람들을 지원하면 균형과 습관이 돌아옵니다. 작지만 매일하십시오. 14 일 후에는 더 많은 에너지, 더 적은 지연 및 안정적인 "레일" 이 나타납니다.