Крипто казино
Torrent Gear
Кумар оюндарына туруктуулукту кантип өнүктүрүү керек
Кумар толкуну - бул дээрлик утуш, зеригүү, стресс, агым, жеткиликтүү толуктоолор менен триггерлер тарабынан ишке киргизилген толкундануу жана "аракетке умтулуунун" кыска толкуну. Туруктуулук - бул "темир эрк" эмес, көндүмдөрдүн жыйындысы: өз убагында толкунду байкап, күтүү, көңүл буруу жана эрежелерге кайтуу. Төмөндө - толук, практикалык протокол.
1) Триггерлердин картасы: душманды бетме-бет тааныйбыз
Төрт топ боюнча жеке тизме түзүңүз:- Эмоционалдык: ачуулануу, тынчсыздануу, зеригүү, жеңишке жеткенден кийин эйфория.
- Кырдаал: жалгыздык кечинде, эмгек акы күнү, казино билдирүүлөр.
- Когнитивдик: "бул жолу ийгилик", "оюн мага карыз", "Мен мүмкүнчүлүктү көзөмөлдөйм".
- Орточо: сакталган карталар, тез депозиттер, сүйүктүү агымдары.
Ар бир триггерге каршы "контртактиканы" жазыңыз (5-бөлүмдү караңыз). Максат - тыюу салуу эмес, контактты азайтуу жана жолугушуу учурунда тез жооп берүү.
2) Беш негизги туруктуулук көндүмдөр (негизги)
1. тыныгуу 90 секунд. Импульс - туу чокусу 60-120 секундда төмөндөгөн толкун. Сиздин милдетиңиз - туу чокусунда аракет кылуу эмес, аны "отургузуу".
2. Көңүл башкаруу. Фокусту нейтралдуу аракетке: дем алууга, кадамдарды эсептөөгө, муздак сууга которуу.
3. Когнитивдик кайра баалоо. Ой-бурмалоону кармап, кайра атоо: "Бул жөн гана импульс; өзгөргөн жок".
4. эрежелери "эгер". Триггерлерге автоматташтырылган жооптор (7-бөлүмдү караңыз).
5. Чыгуу планы. Так жазылган токтоо сигналы жана тынч аяктоо ритуалы.
3) "Urge Surfing" ыкмасы (импульс боюнча серфинг) - кадам сайын
1. дене сезим (чыңалуу, жылуулук, бармактарда кычышуу) сыяктуу импульсту байкаңыз.
2. Интенсивдүүлүктү 0-10 шкаласы боюнча баалаңыз.
3. Түз арка менен отуруп, 5 дем алуу циклин 4-2-8.
4. Денени башынан бутуна чейин сканерлеп, сезимдерди үн чыгарып/акыл менен чакырыңыз.
5. толкун карап: ал келип, чокусуна жетип, кетип калат. Сиздин милдетиңиз - сүзүү эмес, көрүү.
6. Жазыңыз: убакыт, триггер, чоку, канча толкун болду, эмне жардам берди.
Оюндан тышкары күнүнө 1-2 жолу машыгуу - чыныгы триггер учурунда мээ тааныш жолго түшөт.
4) Дем алуу жана дене "казык"
Дем алуу 4-7-8 (4 дем алуу, 7 кечигүү, 8 дем чыгаруу) - 4-6 цикл.
Jacobson боюнча эс алуу: кезектешип/булчуң топторун эс.
Муздак импульс: муздак суу менен жууп же алаканга муз куб 60 сек.
жерге "5-4-3-2-1 ": 5 көрүп, 4 угуп, 3 сезип, 2 жыт, 1 даам.
5) Стимул-контролдоо: айлана-чөйрө менен "муунтуп" азайтуу
Сакталган төлөм жана автоматтык толтуруу ыкмаларын алып салыңыз.
Депозиттик лимиттерди/убакытты жана түзмөктө DND режимин киргизиңиз.
Адатта ойноп жатканда ошол эле сааттарда агымдарды/чаттарды көрүүнү токтотуңуз.
Кумар оюндарын минималдуу тобокелдик менен "коридорлорго" өткөрүңүз (кыска күндүзгү терезелер, кеч эмес).
Банкролду "күнүмдүк" акчадан/картадан өзүнчө сактаңыз.
6) CBT куралдар: туура ой-бурмалоо
"Мен бактылуу болушум керек" → "Ар бир окуя көз карандысыз; карызды топтобойт".
"Мен дээрлик бонус алды - дагы бир аз" → "Дээрлик утуп - дизайн бир бөлүгү; ал ийгиликти алдын ала айтпайт".
"Мен чендердин натыйжасын көзөмөлдөйм" → "Мен ченди, убакытты жана чыгууну гана көзөмөлдөйм".
"Эгер кетип калсам, мүмкүнчүлүктү жоготуп жатам" → "Мен банкролду жана көзөмөлдү сактап калам, мүмкүнчүлүк эч жакка кетпейт" ".
баштапкы ой жазуу, сезимдер (0-10), рационалдуу жооп жана жаңы сезимдер (0-10).
7) "Эгерде" эрежелери (implementation intentions)
Эгерде импульс> 6/10 болсо, анда мен таймерди 3 мүнөткө иштетип, 4-7-8 дем алам.
Эгерде эки жолу катары менен пландан четтесе, анда оюнду жаап, тыныгуу 24 саат.
10 мүнөттө 3 жолу "дээрлик утуштарды" көрсөм, анда ченди 50% төмөндөтөм же сессияны аяктайм.
Эгер "өзүмдүкү" кааласам, анда журналды ачып, акыркы 3 тыянакты окуп, чечимди эртеңкиге калтырам.
Эгерде сессиянын таймери өтүп кетсе, анда мен жыйынтыкка карабастан чыгам.
8) "алкагында" иштеген микро-өткөргүчтөр
Баштоо ырымы 5 мүнөт: суу, дем алуу, процесстин максаты, лимиттер.
Бут ырым-жырымы 2 мүнөт: жыйынтыкты бекитүү, эрежелерди сактагандыгы үчүн өзүңүзгө ыраазычылык билдирүү, тиркемени жабуу.
Чакан кадамдар: күн сайын 1 "кургак" серфинг сабак 2-3 мүнөт оюн жок.
Ден соолук базасы: 7-8 саат уйку, 20 мүнөт сейилдөө, белок + суу - импульсивдүүлүктү азайтат.
9) Жумалык машыгуу планы (4 жума)
Жума 1 - Аң-сезим жана тыныгуу.
2 × күнүнө дем 4-7-8; 1 × "urge surfing" триггери жок.
Журналда - 3 негизги жеке триггер жана аларга жооптор.
Жума 2 - Когнитивдик кайра баалоо.
1 бурмалоо → 1 рационалдуу жооп күн сайын.
5 эрежелерди түзүү "эгер".
Жума 3 - Стимул-башкаруу.
Сакталган карталарды алып салуу, чектөөлөрдү коюу, айлана-чөйрөнү кайра чогултуу.
Алдын ала тандалган терезелерде жана таймерде гана ойноңуз.
Жума 4 - бекитүү.
Күн сайын SQS (сессиянын сапатын баалоо) жана бир "кургак" серфинг.
Эрежелерди сактоо үчүн сыйлык (акчалай эмес): сейилдөө, тасма, жолугушуу.
10) Прогресс Метрика (өлчөнүүчү = башкарылуучу)
UR (Urge Resistance): импульс кармалган жана "отурукташкан" эпизоддордун үлүшү.
UR = (ашыкча импульстардын саны/жалпы импульстардын саны) × 100%.
ID (Impulse Decisions): ар бир сессия үчүн импульстук чечимдер. Максат - төмөндөө тенденциясы.
CI (Chasing Index): жоготуу кийин "кууп" саны. Максаты - 0.
LI (Limit Integrity): стоп-лосс/таймер менен сессиялардын%.
SQS (Session Quality Score): 0-5 упай: тыныгуу, дем алуу, "эгер", таймер, журнал.
Жумасына бир жолу көрсөткүчтөрдү белгилөө жана алсыз жактарын тууралоо.
11) Туруктуулук журналы (шаблон)
Датасы/убактысы.
Триггер: (жагдай/ой/агым).
Импульстун интенсивдүүлүгү (0-10): эң жогорку/2 мүнөттөн кийин.
Иш-аракеттер: дем алуу/серфинг/тыныгуу/чыгуу.
натыйжасы: кармап/сындырып; эмне жардам берди/тоскоол болду.
Ой-бурмалоо → рационалдуу жооп.
Жыйынтык (1 сөз айкашы) жана келечекке карата "эгерде" эрежеси.
12) Антикризистик план ("толугу менен" тартканда)
1. Физикалык ажырым: ордунан туруп, бөлмөдөн 5 мүнөткө чыгуу.
2. Дос/чат колдоо сигнал (кыскача: "тартат, 10 мүнөт тыныгуу кылам").
3. суук + дем: муздак суу менен жууп, 6 4-7-8 айлампасы.
4. Тез акчага тыюу салуу: бир күнгө тез толуктоолорго кирүү мүмкүнчүлүгүн алып салыңыз.
5. Кийинкиге калтырылган чечим: "Эгер 24 сааттан кийин дагы кааласам, маселеге кайтып келем". 90% учурларда каалоо өтөт.
13) Тез-тез тузактар жана аларды айланып өтүү үчүн
"Сыйлыкка бир аз көбүрөөк ойнойм". Сыйлык оюн эмес болушу керек.
"Бүгүн өзгөчө". "Эч кандай өзгөчөлүктөр жок" деп жазыңыз. Же сессияны кыскартыңыз, бирок эрежелерди эмес.
"Мен буга чейин бузган - азыр баары бир". Биринчи ката кийин токтотуу: он бир кадам артка жакшы.
14) Бир айлык горизонтто бекитүү
Жумасына бир жолу - метрикаларды карап чыгуу жана 1-2 пункттарды жакшыртуу.
Айына бир жолу - триггерлердин картасын жаңыртып, азгыруунун ашыкча каналдарын алып салыңыз.
Майда жеңиштерди белгилеңиз: катары менен 3 "отурукташкан" импульс - улуу прогресс.
Кумар оюндарына туруктуулук - үйрөтүлгөн көндүм. Карта триггерлер, тыныгуу 90 секунд, дем алуу жана "urge surfing", когнитивдик кайра баалоо, стимул-контролдоо жана эрежелер "бир нерсе болсо" башкарылуучу жараянына каалоо жаркырайт. Прогрессти өлчөңүз, кадамдарды журналга жазыңыз жана ийгиликтерди бекемдеңиз. Ошентип, сиз оюндан ырахат алып, көзөмөлдү сактап каласыз.